ジムで効率的に脂肪燃焼し、体をバキバキに鍛える筋トレ法【動画】

ジムに通うことで効率的に脂肪燃焼することが可能なのです。身体をバッキバキに鍛えるためにジムでやるべき筋トレをまとめました。

ジムで行うべき筋トレ:レッグプレス

足だけを集中的に鍛えることが出来るのがこのレッグプレスです。レッグプレスはジムに置いてあるような専用マシンを使わないと行うことが出来ませんが、その分膝から上の足の筋肉に対して大きな効果を得ることが出来ます。このレッグプレスは足の位置を変えることで膝を集中的に鍛えたり、太ももを鍛えたりと効果を変えることが可能です。はじめは軽い重さから始めることをお勧めしますが、慣れてくると３００ｋｇ以上も持ち上げることが可能な人もいるのです。

レッグプレスのやり方は1.マシンに乗って背中をしっかりと固定する。

2.両足をプレートにつける。

3.ゆっくりと上げていく。

4.元の位置に戻る

この繰り返しです。

レッグプレスを行う際の注意点として、しっかりとマシンに背中をくっつけることが大切です。背中とマシンの間に隙間が空いてしまうと腰に負担がかかってしまいます。また、このレッグプレスは自分の鍛えたいところによってやり方が少し異なります。太ももを鍛えたいときには足を開き気味にすると効果的です。また、足を延ばす際には最後まで伸ばし切ると負荷が逃げてしまうので、ギリギリ伸ばし切らないところまでにとどめておきましょう。

ジムで行うべき筋トレ:ラットプルダウン

ジムには大抵置いてある背筋を鍛えることが出来るトレーニングがラットプルダウンです。背中の筋トレとしては懸垂が一番有名ですが、初めから懸垂が出来る人などは限られてくると思います。懸垂が出来ない方にはラットプルダウンがお勧めのトレーニングです。特にラットプルダウンは背筋の上側を鍛えることが出来るトレーニングなので逆三角形の身体を作るためには欠かせません。

ラットプルダウンのやり方は1.バーを身体と腕がYの形になるように握る。

2.ゆっくりと鎖骨の下くらいまで下げていく。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ラットプルダウンを行う際の注意点として、バーを握るときのグリップはオーバーグリップで行うようにしましょう。しっかりと背中に効かせることが出来るようにしっかりと肩甲骨を寄せるように意識して行うことが出来ると効果的です。基本的に10回を3セットほどできるようにしましょう。

ジムで行うべき筋トレ:サイドレイズ

肩のトレーニングとして欠かすことが出来ないと言われているトレーニングがサイドレイズになります。サイドレイズはピンポイントに三角筋の真ん中を鍛えることが出来るトレーニングです。

サイドレイズのやり方は1.ダンベルを両手に持って軽く肘を曲げる。

2.上半身を軽く前に傾ける。

3.そのまま腕をゆっくりと肩の位置くらいまで上げる。

4.同じように元の位置に戻る。

この繰り返しです。

サイドレイズというのは正しいフォームを取得するのが難しいトレーニングでもあるのですが、フォームが少しでも間違ってしまうと三角筋に効かなくなってしまいます。例えば、腕を上げていったときに肩甲骨が腕と一緒に上がってしまったりすると間違ったフォームになります。また、この間違ったフォームになりやすいのは腕を上げすぎてしまうということが原因になりやすいので、腕を上げるのは肩くらいの位置までがお勧めです。

ジムで行うべき筋トレ:チェストプレス

チェストプレスは厚い胸板を手に入れるために不可欠な胸筋を効果的に鍛えることが出来るトレーニングで、大胸筋のみを集中的に鍛えることが出来るトレーニングになります。

チェストプレスのやり方は1.両肘を90度に曲げて左右のバーをしっかりと握る。

2.前に腕を伸ばしてバーを押し出す。

3.バーを元の位置に戻る。

この繰り返しです。

チェストプレスのポイントとして、腕を伸ばせる限界まで伸ばすことが大切です。しかし、肘を伸ばし切ってしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。このチェストプレスは腕の長さなどが人によって違うので、しっかりと胸に効かすことが出来るようなフォームを自分で見つけていきましょう。

ジムで行うべき筋トレ:クローズグリップベンチプレス

ベンチプレスの中でも鍛えにくい部位である上腕三頭筋を鍛えることが出来るトレーニングがこのクローズグリップベンチプレスです。ジム等に行ってもあまり行っている人がいないのですが、上腕三頭筋の筋トレで唯一高重量を使用することが出来るトレーニングです。

クローズグリップベンチプレスのやり方は1.ベンチに仰向けになり、肩幅より少し狭いくらいでバーベルを握る。

2.そのままゆっくりとバーベルを下げていく。

3.胸に当たるか当たらないかくらいまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる。

この繰り返しです。

クローズグリップベンチプレスを行う際の注意点として、なるべくバーベルを握る幅を狭めるようにすることです。握る手がくっついてしまうとバーベルを持ち上げられなくなるのでそこまで狭め無ければいけないことはありませんが、肩幅よりも狭いくらいにキープしておくことが大切です。

また、バーベルを下げるときに肘を開きすぎてしまうと一度してみればわかると思いますが、肘への負担が大きくなってしまいます。このまま続けてしまうと肘を痛めてしまい、このベンチプレスだけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまいます。ベンチプレスは大胸筋を鍛えるためのものだと思っている人も多いと思いますが、しっかりと主力的に上腕三頭筋を鍛えることが出来るのがこのクローズグリップベンチプレスになります。しっかりと上腕三頭筋を鍛えましょう。

ジムで筋トレをおこなった後には:有酸素運動

脂肪燃焼効果をもっと高めるためには、筋トレを行った後に有酸素運動を行うのが一番です。有酸素運動を筋トレ後に行うことで疲労を蓄積させる量を減らすことも可能です。なぜそんなことが可能なのかと言うと、筋トレを行った際には乳酸という疲労物質が分泌されます。この乳酸が身体に貯まることによって疲労がたまってしまい、パフォーマンスが低下してしまうのです。

しかし筋トレを行った後に有酸素運動を行うことで、乳酸をエネルギーとして消費しながら運動を行うことが出来ます。乳酸を使用してくれることで疲労がたまりにくくなり、さらに乳酸を使い切った後は脂肪を燃焼してくれます。筋トレを行った後に有酸素運動を行うことで脂肪を効率よく燃焼させることが出来るのです。


いかがでしたか？ぜひこれからジムに通ったりして効率よく体を鍛えていきましょう。筋トレ後の有酸素運動も忘れずに！