2ヶ月でマッチョになれる！上半身と下半身を鍛える筋トレ【動画】

2か月でマッチョになるために手軽で楽にできる筋トレと言うものはありません。キツイけれど必ず2か月続ければマッチョになることが出来る筋トレをまとめました。

マッチョになれる筋トレ:ダンベルカール

ムキッと盛り上がった腕の力こぶは上腕二頭筋と呼ばれる筋肉から作られる部位です。そんな上腕二頭筋を鍛えるために欠かすことが出来ない筋トレがダンベルカールです。腕が細いねと言われるよりは太いねと言われた方がうれしいのが男の性なのではないでしょうか。

ダンベルカールのやり方は

1.手のひらを上に持って両手にダンベルを持って身体の横に構える。

2.ゆっくりと肩の位置くらいまで上げていく。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

このダンベルカールは12～15回を3～4セットほど繰り返すことが出来ればOKです。

ダンベルカールをやる際の注意点として、ダンベルカールは座って行っても立って行ってもいいのですが、最初はしっかりと姿勢を確認しながら行うために座って行うことをお勧めします。立って行ってしまうと足に力が入りすぎてしまったりして無駄な力を使ってしまう可能性があります。また、ダンベルを上げる際には肩甲骨をあげず、肩を上げないようにしてください。自然に上がってしまう分にはいいのですが、あまりダンベルを上まで上げすぎると肩まで上がってしまいやすいです。肩が上がってしまうと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので注意してください。

マッチョになれる筋トレ:腕立て伏せ

腕立て伏せは筋トレを行ったことのない人でも一度は行ったことのあるトレーニングではないでしょうか。基本的に腕立て伏せは大胸筋を鍛えることのできるトレーニングなのですが、補助的に上腕二頭筋なども鍛えることが出来るお得なトレーニングです。胸筋がまったくない人ははじめ続けるのがきついと思いますが、続ければ続けるほどだんだんと出来るようになります。

腕立て伏せのやり方は

1.うつ伏せになって両手を床につき、上体を起こす。

2.ゆっくりと体を床に近づけていく。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

胸筋を鍛えるために行う腕立て伏せでは腕の幅をしっかりと肩幅よりも広くとることが大切です。腕の幅が狭まってしまうと胸筋ではなく腕の筋肉を鍛えるトレーニングになってしまいます。また、身体を上下させる際はしっかりと頭から腰、足の先までを一直線にキープすることが大切です。

マッチョになれる筋トレ:パイクプレス

ダンベルを使うことなく肩を鍛えることが出来る高負荷なトレーニングとしては逆立ち腕立て伏せが一番有名なのですが、筋トレをある程度の期間行っている人でも逆立ち腕立て伏せは難易度が高く出来ないという人が多いので、ます初めはパイクプレスから行ってみてはいかがでしょうか。しっかりと肩を追い込むことが出来るのでお勧めです。

パイクプレスのやり方は

1.腕と足で四つん這いになり、床からかかとを離す。

2.ゆっくりと肘を曲げて体を頭の方に倒していき、頭が床につくかつかないかくらいまで降ろす。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

パイクプレスを行う際の注意点として、背中をしっかりとまっすぐにキープして腕と背中を一直線にすることが大切です。膝はなるべく伸ばしておきましょう。自分の限界回数をあらかじめ測っておき、その回数を3～5セット行えるようになることが目標になります。

マッチョになれる筋トレ:ワンハンドローイング

背筋を効率的に鍛えることが出来るトレーニングとしてはチンニングが挙げられるのですが、チンニングはある程度の背筋がなければ行うことが出来ない少し上級者向けのトレーニングです。初心者で背筋を鍛えることが出来るベースのトレーニングとしては、ダンベルとフラットベンチがあれば行うことが出来るワンハンドローイングがお勧めです。ワンハンドローイングは片手でダンベルを上げ下げして行う種目になっています。

ワンハンドローイングのやり方は

1.片方の手にダンベルをもってベンチに片手と片膝を乗せる。

2.そのままゆっくりとダンベルを持ち上げる。

3.元の位置にゆっくりともどる。

この繰り返しです。

ワンハンドローイングを行う際の注意点として、しっかりと背筋に効かせるために背筋を使うということが挙げられます。肩甲骨を寄せて肘を天井に引き上げるような感覚で背筋を使わないと、ただ腕を鍛えるトレーニングになってしまいます。また、絶対に背中を丸めてはいけません。背中を丸めると軽いダンベルの時はあまり違和感を感じなくても、段々重いダンベルになっていくにつれて必ず腰を痛めてしまう原因になります。

マッチョになれる筋トレ:クランチ

クランチは腹筋を鍛える種目の一つでかなりメジャーなものです。腹筋を鍛えることで筋肉の肥大化が望めるのでシックスパックを作ることが出来ます。基本的なフォームが崩れてしまうと腰を壊してしまうことにもつながりかねないので注意が必要です。

クランチのやり方は

1.床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。

2.お腹に力を込めてしっかりとお腹を凹ませる。

3.ゆっくりと頭を上げておへそを見るようにする。

4.ゆっくりと体が床につくかつかないかくらいまで降ろす。

この繰り返しです。

クランチを行う際の注意点として、足を90度にしっかりと維持することが大切です。負荷が大きすぎて維持することが出来ない場合は椅子や台に足を乗せて行っても構いません。平気だなと感じたら椅子や台を外して行うようにしましょう。また、上体を起こすときにはしっかりとお腹を凹ませることを維持してください。初めはお腹に力を入れるだけでもお腹がプルプルして来たりすると思いますがそれもトレーニングだと思って行いましょう。

マッチョになれる筋トレ:スクワット

スクワットは下半身運動の王様と言われるほど下半身の筋肉を効率よく鍛えることが出来るトレーニングで、自重トレーニングとして最初に行い、後々バーベルを担いで行うウエイトトレーニングとしても利用することが出来るお得なトレーニングになっています。徐々に重量が増えるにつれて体幹もしっかりと鍛えることが出来るトレーニングになります。

スクワットのやり方は

1.（バーベルを持って行う場合）バーベルをしっかりと肩の僧帽筋に乗せる。

2.足を肩幅と同じくらいか、少し広いくらいまで開く。

3.ゆっくりと膝を曲げて床と太ももが平行になるくらいまで体を降ろす。

4.この繰り返しです。

スクワットを行う際の注意点として、バーベルを持って行わないときは手を遊ばせておいても良いですが、できれば頭の上などに乗せておきましょう。手が遊んでしまうと多少負荷が軽減されてしまう可能性があります。また、身体を下げる際はしっかりと胸を張って背筋を伸ばしておくと腰を痛めにくくなります。さらに膝がつま先よりも前に出るような身体の降ろし方は避けてください。膝を痛めてしまう可能性がかなり高まってしまいます。

いかがでしたか？マッチョになるための筋トレがわかったのではないでしょうか。今日から始めてしっかりとムキッとした肉体を手に入れてください。