腹筋を引き締めたい人が最初に知るべきな、心構えと筋トレ法【動画】

これから腹筋を鍛えようとする人が、漫然と筋トレを始めたとしても長続きするものではありません。また、筋トレについて正しい知識を持たず、ただデタラメに行っても効率が悪いだけです。そこで今回は、腹筋を引き締めたい人が最初に知っておくべき筋トレの心得と正しい筋トレ方法をご紹介します。

腹筋を鍛える前に知るべき心構えと筋トレ法１：しっかりと目標を定める

「なぜ筋トレをしてまで腹筋を割りたいのでしょう？」ただなんとなくお腹が出てきたから腹筋でもして痩せようかなと軽い気持ちで筋トレを始めても、恐らく１ヶ月もしないうちに飽きて止めてしまうでしょう。

筋トレを始めた人が長続きしない理由に、結果が見えないことがあげられます。どれだけ辛い思いをして筋トレをしても、なかなかそれが目に見える結果として現れないために途中で心が折れてしまい挫折してしまうのです。

筋トレを長続きさせたければ、まずはしっかりとした目標を立てることが重要になります。腹筋を引き締めたい、腹筋を６つに割りたい理由は何でも構いません。女性にモテるためでも、美しい体を手に入れたいからでも、子供にみっともないお腹を見せたくないからでも良いのです。とにかく自分が絶対に腹筋を割りたくなる理由や目標を見つけることが肝心です。

腹筋を鍛える前に知るべき心構えと筋トレ法２：食事管理を徹底する

腹筋を引き締めたければ食事管理を行ったほうが効率的です。人間が太ってしまうのは消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまうからです。これを逆転させれば自然と痩せて行くのは当然のことです。

そこで、食事管理を徹底して摂取カロリーを極力減らしましょう。間食やジュースの飲み過ぎなどで必要以上に糖分や脂質をとることを止めればかなりのカロリー制限になります。さらに、低カロリーで高タンパク質な食事を心がけてカロリーの摂取を抑えます。ただし、過剰な炭水化物と脂質の制限は禁物です。炭水化物も脂質も体を動かすためのエネルギー源になります。それを摂取しなければ、筋トレをしても筋肉が大きくなりませんし、すぐにスタミナ切れを起こしてしまいます。筋トレをした日は炭水化物+タンパク質を多めに、筋トレをしない日は脂質+タンパク質の食事を体に最低限必要な分を摂取するようにしましょう。

腹筋を鍛える前に知るべき心構えと筋トレ法３：有酸素運動で脂肪燃焼

筋トレに有酸素運動を組み込むことで効率的に脂肪を燃焼することができます。有酸素運動はジョギングやウォーキングのような酸素を多く体内に取り込みながら行う運動のことを言います。有酸素運動を行うことで体脂肪をエネルギー源として消費してくれるため、やればやるだけ体脂肪を燃焼してくれます。息が切れない程度の強度で運動を２０分以上続けることで脂肪の燃焼が始まるとされているため、お喋りできる程度の速度で軽くジョギングをするのが良いでしょう。

しかし、中には外を走るのが恥ずかしいと感じる人もいるかもしれません。そんな人は室内でできる踏み台昇降運動や腿上げなどの有酸素運動を行うと良いでしょう。室内なので誰にも知られることもありませんし、テレビを見ながらでも行えるので飽きることが少ないはずです。

腹筋を鍛える前に知るべき心構えと筋トレ法４：筋トレのメリットと適切な回数

筋トレをすることで基礎代謝が向上します。基礎代謝は人間が生きるために必要最低限必要となるエネルギーのことを言います。この基礎代謝を筋トレで上げる事で食べたものをエネルギーとして使ってくれるため太りづらい体を作ることができます。また、筋力がつけばそれだけ負荷を高めた筋トレを行うことができますし、スタミナもつくため途中でバテることなくしっかりと筋肉を追い込めるようにもなります。

さらに、食事制限をしているダイエット中は、栄養を補給する量も少なくなっているため筋肉も落ちやすくなっています。それを防ぐためにも適切な回数の筋トレを行うことが重要です。筋トレは長々と行わないといけないと勘違いしている筋トレ初心者は意外と多く、腹筋であれば100回も200回もやらないと効果がないと思い込んで、デタラメなフォームで長時間行う人がいますが、その必要はありません。

筋肉は高い負荷を体にかけることで大きく成長します。そのため、高負荷を体にかければ自然と回数も少なくなるものです。長時間筋トレをできるということは、負荷が足りていない証拠ということです。長時間腹筋運動ができるほどの筋肉があるのであれば、ダンベルを胸や後頭部に持って負荷を高めながら行うことでより効率的に鍛えることができます。

筋トレをするなら10～15回の腹筋運動を1セットとし、これを2～3セット自分の体が限界と感じる負荷をかけて行いましょう。

腹筋を鍛える前に知るべき心構えと筋トレ法５：クランチ

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腹筋運動といえば、床に仰向けになって腰を支点にして体を持ち上げるシットアップかクランチが定番です。シットアップに関しては学生の頃に体育の授業や部活で散々やらされたという人も少なくないはずです。でも、実はシットアップは体にかかる負荷が高く、腰を痛める恐れが高い種目でもあるのです。そこでオススメなのがクランチです。クランチは僅かに上半身を持ち上げて、腹直筋をギュッと収縮してあげるだけで良いので、筋トレ初心者はまずクランチで腹筋を鍛えるようにすると良いでしょう。

1.床に仰向けになり、両手は耳の後ろか胸の前で交差させます。

2.両足はベッドや椅子に乗せておきましょう。もし台がなければ膝を曲げた状態で空中に浮かせて行います。

3.上体を肩甲骨が床から離れる程度に浮かせます。この時、背中を丸めてヘソを見るようにすると腹直筋が収縮されるはずです。

4.しっかりと腹直筋に効かせたら元の位置に戻ります。

腹筋を鍛える前に知るべき心構えと筋トレ法６：レッグレイズ

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脂肪がつくと取りづらいのが腹筋下部です。そんな腹筋下部を鍛えるのであればレッグレイズがオススメです。伸ばした両足をただ上げ下げするだけの種目ですが、骨盤もしっかりと動かしてあげないと腹筋ではなく他の部位に負荷がかかってしまいます。また、足を上げるときに腰が反ってしまうことがあるのですが痛める原因になるため注意しましょう。

1.床に仰向けになり、両手は床に置いて体を支えます。

2.伸ばした両足を真上まで持ち上げます。負荷がキツイと感じたら膝を曲げて行うといいでしょう。

3.しっかりと下腹部に効かせたら元の位置に戻ります。


腹筋を割るのはとても大変な作業です。しかし、時間をかけてじっくりと行えば必ず結果はついてきます。諦めずに頑張りましょう！