お腹のたるみ解消！自宅で出来る、お腹を引き締める筋トレ法【動画】

年をとると気になるのがお腹のたるみ。両手で鷲掴みにできるほどの脂肪の塊となってしまったお腹を見て、ため息を漏らしているのではないでしょうか。だからと言ってジムに通う時間もないし…という人のために、今回は自宅でできるお腹を引き締める筋トレ法をご紹介します。

お腹を引き締める筋トレ１：ドローイン

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

ドローインをすることで、お腹の奥にある横隔膜というインナーマッスルを鍛えることができます。動画では床に仰向けになりながら行なっていますが、慣れてくると座ったり立ったままでもできるようになるため、出勤途中や仕事中のちょっとした合間に、誰にも知られることなく横隔膜を鍛えることができます。

お腹を引き締める筋トレ２：クランチ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹筋を鍛える筋トレの定番といえばクランチです。腹直筋を収縮させるだけの簡単な運動なので、腹筋が弱い人はまずクランチで鍛えてから別の種目に挑戦すると良いでしょう。クランチに限らず腹筋運動をする際に、後頭部で両手を組む人が多いと思いますが、上体を持ち上げた時に手に力が入り頚椎を痛める危険性があります。両手は耳の後ろに添えるか胸の前で交差させると良いでしょう。

1.床に仰向けになり、両手を胸の前で交差するか耳の後ろに添えます。

2.両足をベッドや椅子など安定した台に載せます。

3.床から上体を持ち上げます。肩甲骨を床から離し、背中を丸めてヘソを見る要領で行いましょう。

4十分に腹直筋を収縮させたら元の位置に戻ります。

お腹を引き締める筋トレ３：ツイストクランチ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹斜筋が衰えることで内蔵が垂れ下がってしまいポッコリとお腹が出てしまうと言われているのです。そんなポッコリお腹を解消するために、ツイストクランチで腹斜筋を鍛えましょう。

1.両足を伸ばして床のに仰向けになります。両手を耳の後ろに添えましょう。

2.上体を起こすと同時に片足を胸元に引き寄せます。引き寄せた膝に反対の肘をつけましょう。例えば左足を胸元に引き寄せたら右肘をつけ、右足を胸元に引き寄せたら左肘を当てるという具合です。

3.これを交互に繰り返します。

お腹を引き締める筋トレ４：プランク

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

胸筋に背筋、腹筋に大臀筋と広い箇所を引き締めるならプランクがオススメです。両腕と両足の爪先で体を支えるだけなので一見すると簡単なように見えますが、筋肉が少ない人が行うと30秒もしないうちに全身がプルプルと震えてきてすぐにバランスを崩してしまうと思います。筋トレ初心者はまず1分間姿勢を維持することを目標に頑張ってみましょう。

1.全身を真っ直ぐに伸ばします。腰を反らしたりお尻を突き出さないようにしましょう。

2.両腕と爪先で体を持ち上げます。その姿勢をギリギリまで維持してください。

お腹を引き締める筋トレ5：サイドプランク

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹斜筋と内転筋を鍛えるのに効果的なのがサイドプランクです。前述したプランク同様に、その場で横になるスペースがあればどこでもできます。こちらも筋肉がない人にはかなりキツイ種目になるので、まずは1分を目指して行なってみましょう。

1.床に横向きに寝そべり、片腕と片足で体を持ち上げましょう。どうしても片足で体を支えられないようであれば両足を使っても構いません。

2.その姿勢を維持してください。

お腹のたるみが気になり始めたら、鏡を見てため息を吐く前に筋トレでお腹を引き締めましょう。