自分のペースで胸・腹・下半身を鍛える自宅筋トレ【初心者編・動画】

身体を鍛えたい。でも自分のペースでゆっくりと行いたいという貴方。しっかりとやることさえされば自分のペースで自宅で筋トレを行うことは可能です。自宅で行える筋トレをまとめました。

自宅で行うことが出来る筋トレ:プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋を鍛えることが出来るトレーニングの一つです。誰もが学校などで行ったことがあるトレーニングではないでしょうか。そんなプッシュアップは大胸筋を効果的に鍛えるだけでなく、補助的に上腕二頭筋も鍛えることが出来るという自宅で行うには最適なトレーニングです。大胸筋をしっかりと鍛えて厚い胸板を手に入れましょう。

プッシュアップのやり方は

1.両手を肩幅よりも少し広いくらい開き、身体を支えて上体を起こす。

2.ゆっくりと肘を曲げ、床に体を近づけていく。

3.床ギリギリのところまで体を降ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

プッシュアップを行う際の注意点として、しっかりと体をまっすぐに保つことが大切です。頭から腰、足の先までを身体が上下する間もしっかりとまっすぐにしてトレーニングを行います。初めのうちは少しプッシュアップを行うだけで腰がだんだん下がってしまったりするのですが、そうならないようにしっかりと意識しておくことが大切です。また、胸筋を鍛えるためのプッシュアップでは手の幅を肩幅よりも少し広いくらいにしないと胸筋ではなく上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになってしまうので注意してください。

自宅で行うことが出来る筋トレ:スクワット

スクワットは下半身の筋肉、太ももや腰、ふくらはぎなど様々なところを満遍なく鍛えることが出来るトレーニングになっており、下半身運動の王様とも呼ばれます。下半身を鍛えている人でスクワットを行っていない人はいないのではないかと言われるほどメジャーで筋トレのＢＩＧ３にも数えられているトレーニングです。

スクワットのやり方は

1.足を肩幅と同じくらいに開く。

2.ゆっくりと股関節を意識して膝を曲げて体を降ろしてく。

3.太ももと床が平行になるくらいまで体を降ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

スクワットを行うときに、手の位置は頭で組むか前に伸ばすなどして、遊ばないようにしてください。手が自然に身体の動きと一緒に揺れてしまうことで反動を使ってしまい、負荷が軽減されてしまいます。また、膝を曲げるときはしっかりと効果を出すために股関節を意識しておくことと、膝がつま先よりも前に出ないようにすることが大切です。膝を曲げたときにつま先よりも前に出てしまうと膝を痛めてしまいます。しっかりと姿勢よく胸を張って行うことで腰を痛めることも避けることが出来ます。自分で避けることが出来る怪我はしっかりと避けておきましょう。

自宅で行うことが出来る筋トレ:ブルガリアンスクワット

下半身全体の筋肉を満遍なく鍛えていくスクワットに対して、ふくらはぎ以外の下半身の筋肉を筋肉痛になるくらいまで追い込むことが出来るトレーニングがこのブルガリアンスクワットになります。ブルガリアンスクワットは片足に自分の体重がもろにかかるため次の日は必ず筋肉痛になります。片足だけで行うことが出来るので集中して鍛えることが出来るトレーニングになっています。

ブルガリアンスクワットのやり方は

1.片足を後ろに引いて、椅子やベンチに足を乗せる。

2.そのまま太ももが床と平行になるくらいまで体を下げていく。

3.床と太ももが平行になるくらいまで下げたら、元の位置にゆっくりと戻る。

この繰り返しです。

ブルガリアンスクワットをやるときの注意点として、初めのフォームであまり前に体を傾けないことが挙げられます。多少傾いてしまうのは仕方がないのですが、背中を反るように傾けることは避けるようにしましょう。前の足にしっかりと重心がかかる程度にしておきます。このブルガリアンスクワットも通常のスクワットと同様に膝がつま先よりも前に出ないようにすることで膝を壊すことがなくなります。フォームをきちんとすることで効果を得られるのですが、もしも負荷が軽くなってきた場合はダンベルなどを持って行うと効果的です。

自宅で行うことが出来る筋トレ:クランチ

シックスパックを作るために必要不可欠な筋肉が腹筋です。この腹筋を手軽に自宅で鍛えることが出来るトレーニングがクランチになります。クランチは初心者の方でも行うことが出来てしっかりと正しいフォームで行えば効果は抜群です。正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまったりする原因にもなるのでしっかりと正しいフォームで行いましょう。

クランチのやり方は

1.床に仰向けになり膝を90度に曲げる。

2.腹筋に力を入れてお腹を凹ませて、上体をおへそを見るように起こす。

3.床に肩甲骨がつくかつかないかくらいまで体を降ろす。

この繰り返しです。

始めの姿勢で膝を90度に曲げておくのがつらい場合は、椅子や台に足を乗せても構いませんが、膝を90度に必ずキープしておきましょう。また、慣れてきたら椅子や台はなくしてください。お腹を凹ませたままをキープするのは初めは大変だと思いますが練習です、頑張ってください。また、上体を起こしていくときには腰が浮くか浮かないかくらいまで体を上げてください。腰が床から離れてしまうと前述した通り腰を痛めてしまう原因になります。身体を上げた時にしっかりと息を吐くことで筋肉が収縮します。しっかりと腹筋を鍛えていきましょう。

自宅で行うことが出来る筋トレ:レッグレイズ

クランチは腹筋の上部を鍛えるのに対して下腹部の筋肉をしっかりと鍛えることが出来るトレーニングがレッグレイズです。腹筋をしっかりと鍛えるにはクランチだけでなく、このレッグレイズもプラスすると効果的です。自宅でも横になるスペースを確保するだけで行うことが出来るので手軽に行うことが出来ます。しかし、多少腰に負荷をかけることになるトレーニングなので、元々腰痛持ちだとかいう人は無理しない程度に行いましょう。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けに寝る。

2.足を床から少し浮かせる。

3.息をしっかりと吐きながら足をゆっくりと上げていく。

4.だいたい45度付近まで上げたら少し停止して、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

レッグレイズを行う際の注意で、床に寝る人もいると思いますが、床は固くて腰に負担がかかりやすいのでヨガマットやタオルを下に敷いて行うことをお勧めします。また、クランチを行うときと同様しっかりと筋肉が収縮しているのを確認するためにお腹に手を当てておいてください。足を上げることで筋肉がカチカチになっているのが確認できたらＯＫです。しっかりと正しいフォームで行っておくことで負荷を逃がさずに行うことが出来ます。

いかがでしたか？自宅でもしっかりと筋肉を鍛えることは可能です。しっかりと自分のペースで行って自分の憧れる体を手に入れてみてください。