脂肪燃焼したいなら3つの筋トレで充分！デブ必見の筋トレ法【動画】

丸くて大きなポッコリお腹、男なのに無駄に豊満な胸、ズッシリと垂れ下がったお尻など、鏡を見るたびに自分の姿にガッカリしている人も多いんじゃないでしょうか。そんな、現実から目を背けたくなるような体型を改善するために、脂肪燃焼に効果的な３つの筋トレをご紹介します。

脂肪燃焼に効果的な筋トレ１：大きい筋肉を鍛えよう

体を鍛えるために筋トレを始めようとしても、筋トレをしたことがない人にとっては何から手をつけて、どこから鍛えて良いか分からないのではないでしょうか。とりあえず学生の頃に散々やらされた腹筋運動や腕立て伏せをしてみたものの、鍛えているという手応えが感じられず途中で投げ出してしまうことも多いはずです。

筋トレはただ闇雲に行なっても時間をムダにするだけです。体を効率的に鍛えたければ鍛える順番に気をつけましょう。筋トレをするならまず大きな筋肉から鍛えることをオススメします。大きな筋肉とは胸や背中に腹筋、お尻や太もも、太ももの裏といった筋肉が多く集まっている部位のことを言います。これらの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りづらい体を作ることができるのです。そこで、大きな筋肉の中から背中と胸、そして太ももの周辺を鍛えるのに適している筋トレをご紹介します。

脂肪燃焼に効果的な筋トレ２：スクワット

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スクワットは膝を曲げ伸ばしするだけの簡単な筋トレと思われがちですが、正しいフォームで行うことで太ももと太ももの裏のハムストリングス、そしてお尻の筋肉と下半身の広い部位を鍛えることができるとても優秀な筋トレです。その効果の高さから「筋トレの王様」と言われているほどなのです。

スクワットをする時は爪先の方向に注意しましょう。基本は外側に向けますが、膝が曲げづらいと感じたら各自で膝を曲げやすい方向に調整するようにしてください。また、膝を曲げた際に爪先よりも前に膝が出ると、強い負担が膝にかかってしまい痛めてしまう恐れがあります。上半身は胸を張って猫背にならないようにします。腰を落とす時に上体を前傾させすぎても腰や膝を痛めてしまうため注意してください。

1.足を肩幅に開き、爪先を膝を曲げやすい方向に向けます。

2.両手は後頭部に添えるか、腕を胸の前で水平に伸ばしてください。

3.胸を張ってゆっくりと腰を落としていきます。椅子に座る要領でお尻を後方に突き出すと良いでしょう。

4.太ももが水平になるまで膝を曲げます。

5.十分に太ももに負荷をかけたらゆっくりと元の位置に戻ります。

6.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

脂肪燃焼に効果的な筋トレ３：グッドモーニング

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筋トレ初心者だけでなく、筋トレをしている人でも知らない人がいるのではないでしょうか。背中を鍛えることができるグッドモーニングは、その名前が示す通り朝の挨拶をしているような動作を繰り返す種目です。本来はバーベルを背中に載せて行う筋トレですが、筋トレ初心者や筋肉のない人が重りを背負って行うと、膝や腰を痛める危険性が非常に高いため、まずは何もつけずに行うようにしましょう。体に筋肉がついて、負荷が足りないと感じたらペットボトルに水を入れて、それをリュックサックに数本詰めて行うと負荷を高めることができます。ただし、間違ったフォームで行うと背中を壊す危険性がとても高いため最新の注意を払いながら行なってください。

1.両足は肩幅に開いて後頭部で手を組みます。

2.胸を張って背中は絶対に丸めないようにしてください。

3.顔は正面を向いたまま、上体が水平になるまで前傾させます。

4.膝はできるだけ伸ばした状態で行います。曲げると負荷は軽くなりますがやりやすくなります。

5.腰に適度な負荷をかけたら元の位置に戻ります。

6.これを体に無理のかからない回数行います。

脂肪燃焼に効果的な筋トレ４：腕立て伏せ

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プッシュアップとも呼ばれる腕立て伏せは、腕を鍛える種目と思われがちですがメインは胸筋になります。他にも腹筋や背筋、上腕三頭筋と広い部位に効かせることができる優秀な筋トレなのです。腕を曲げ伸ばしするだけの筋トレですが、顔をヒョコヒョコと上下させたり、お尻だけを上げ下げするだけの間違ったやり方をしている人が結構いるため注意しましょう。このようなやり方で回数を多くやっても意味が無い上に、腰や首を痛める恐れがあるためやめた方が良いでしょう。

1.両手を肩幅よりも広めにし、ハの字に置きます。

2.上体は真っ直ぐをキープします。背中を丸めたりお尻を突き出さないようにしましょう。

3.肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を下ろします。

4.十分に胸に負荷をかけたら肘を伸ばして元の位置に戻ります。

5.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

脂肪燃焼に効果的な筋トレ５：膝立腕立て伏せ

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筋肉が足りない人は普通の腕立て伏せをするのも難しいと思います。そこで、最低限の筋肉がつくまでは床に両膝をついて行いましょう。これであれば腕立て伏せを行うのも用意になるはずです。やり方は床に膝をつく以外は通常の腕立て伏せと同じですが、膝の位置を上半身に近づけ過ぎるとただのお辞儀にしかならず胸に負荷がかかりません。できるだけ上半身と膝の位置を離すようにしましょう。また、膝をつきながらでも背中は丸めないようにしてください。膝をついて行う腕立て伏せはあくまで初心者用なので、ある程度体に筋肉がついたら普通の腕立て伏せをするようにしましょう。

1.両手は肩幅よりも広くし、手をハの字にして開きます。

2.胸を張って背中を伸ばしてください。ただし、腰を反らしすぎると痛める恐れがあるため注意しましょう。

3.肩甲骨を内側に寄せながら肘を曲げて体を沈めます。

4.十分に胸に負荷をかけたら元の位置に戻りましょう。

5.これを自分ができるギリギリまで行いましょう。


体脂肪が多い人は筋トレと併せて有酸素運動と食事制限をしっかりとするようにしましょう。食事で摂るカロリーよりも運動で消費するカロリーを多くすれば体は痩せるようにできています。焦らずにゆっくりと、時間をかけて脂肪を落としていきましょう。