お腹を凹ますために、すぐに始められる10のこと（食事／習慣／筋トレ）

お腹を凹ますために先人たちが培ってきた、方法や知識をこちらでは簡潔にまとめて紹介しています。どの方法も思い立ったら行動に移せる物ばかりですので、気になるものから始めてみてください。お腹を凹ますためのとっておきの方法を早速チェックしていきましょう。

お腹を凹ますための方法～1.食べる順番に気を付ける～

食べる順番を少し気を付けるだけで、余計な脂肪分を付けずに済ませる事ができます。方法はいたって簡単。最後に炭水化物を食すようにするだけ。たったそれだけで脂肪の付きを防いでくれます。そもそもこの現象が起きるのは、炭水化物がもたらすエネルギーが問題となります。炭水化物を摂ると血糖値が上がります。この数値を正常にしようとインスリンが分泌され、その後各部位にエネルギーとして配分をします。

このエネルギーが全てカラダを動かすものに使わればいいのですが、多くは使われずに、カラダのもしもの時に備えて備蓄する動きをします。これがいわゆる脂肪です。この脂肪を抑えるために食べる順番を変え、血糖値の上りを緩やかにします。

お腹を凹ますための方法～2.低ＧＩ値食品を食べる

上記の方法は、外食などで、どうしても食べないといけない場面などに有効な方法です。もっと徹底して行う場合はＧＩ値の低い食材を選ぶようにするといいでしょう。例えば主食の白米を玄米や五穀米などに変更。食パンをライ麦パンに変更などをしてあげるといいでしょう。これだけで血糖値の上昇は抑えられます。普段の食材選びもこういった観点から選んでみると面白いと思います。

お腹を凹ますための方法～3.低カロリー高タンパク食品を選ぶ

カラダを作り上げる上で必ず話題に出る物ですね。タンパク質はカラダを作り上げる上で大切な成分となります。特にカラダのラインを作る上では欠かせない物。多くのタンパク質を摂る様にしないといけません。しかし、タンパク質を摂るあまり、脂質を多く摂ってしまい、総カロリー数が増えてしまった。などといった状態を避けなくてはいけません。そのための低カロリー高たんぱくの食材を選びながら食事を摂らないとなりません。

低カロリー高たんぱくの食材としては、主にササミ・鶏むね肉（皮なし）・マグロ赤身・大豆・牛ヒレ・卵などがあげられます。この様な食材をバランスよく摂ることでお腹を凹ます事に近づきます。多くの方が鶏むね肉を摂ることが多いですが、こればかりでは、バランスが崩れてしまうので、最低でも卵を加える様にしてあげるといいでしょう。

お腹を凹ますための方法～4.食べる回数を増やす～

これは一日に食べる回数を増やすことを指します。狙いはカラダに常に栄養が来ると錯覚させることです。これによりカラダの防衛本能。エネルギーの蓄えを抑制させることができます。また、回数を分ける事によってカラダの中に常にタンパク質がある様にすることが可能となります。これによりカラダのカタボリックを防ぐ様になります。カタボリックとは、筋肉をエネルギーに変えてしまう現象。筋肉量が減れば、カラダの代謝が下がり、太りやすいカラダになってしまうので要注意です。

お腹を凹ますための方法～5.10時以降食事を摂らない～

夜遅くに食事を摂ると太ると言われていますよね？これは夜の活動が最もエネルギーがいらない時間帯だからです。上記でも紹介したように必要以上のエネルギーは脂肪としてカラダに備蓄をしてしまいます。これを避けるためにも10時以降は食事をしない様にしないといけません。それでも生活をしていく上でどうしても食事を摂らないといけない事があると思います。そんな時は炭水化物のみを摂らない、もしくは少ない量にするといいでしょう。

できる限り主菜と副菜でお腹を満たすように心掛けてください。もしくは食べずにすぐに寝る。そしていつもよりも朝早くに起きて、多くの食事をする。朝型の生活をすることによって太りにくいカラダのみならず、『早寝早起き病知らず』といったことわざがある様にカラダの健康にも関わってきます。

お腹を凹ますための方法～6.チートデイを作る

これは減量やダイエットを日々厳しく行っているビルダーの方、プロアスリートの方々が使用する方法です。一週間のうち一日だけドカ食いをする日を設ける。この狙いは日々少ないカロリーで過ごしていると、それにカラダが慣れてしまい、思ったように体重、脂肪を減らしてくれない事があります。この慣れを解消するために、チートデイを設けます。これを一般の方が活用する場合は、低ＧＩ値をずっと摂っている場合などは週に一度高ＧＩ値の食材を摂るなどをするといいでしょう。

痩せるためにはカラダに慣れを与えない様にすることが大切となります。

お腹を凹ますための方法～7.自炊をする～

外食で太る原因は、食品に含まれている脂質と糖質です。特にコンビニ弁当などは満腹感を得られるように脂質と糖質を多く含んだものとなります。これにより少ない食事でも満腹感を手っ取り早く得ることが可能となります。短期で満腹感を得る。これはいわゆるドカ食いと一緒の作用が働きます。忙しい現代人にコンビニを利用せずにいる事は難しい事です。そのような場合は弁当を購入せずに、小分けに分けてある食品を選びながら購入するといいでしょう。

三大栄養素がバランスよく摂れるように食材を選択してください。特にタンパク質は意識し、摂る様する事が大切。タンパク質自体多くの方が不足がちな栄養素です。意識をしない限り一日に必要量を摂ることはできないです。

お腹を凹ますための方法～8.ＢＩＧ３を鍛える～

胸・背中・下半身この三つは三大筋肉と呼ばれています。カラダの中で特に大きな筋肉をなしている部位となります。こちらを鍛える事で、カラダの基礎代謝が上がり、太りにくいカラダに変貌を遂げます。お腹を凹ますには必ず必要な筋肉となりますので、欠かさずにトレーニングを行ってください。トレーニングは腹筋背筋に加え、腕立て伏せ・スクワット・懸垂などがあげられます。

お腹を凹ますための方法～9.トレーニングをする～

トレーニングをすると言っても、自分の体重の重さを利用したものではありません。いわゆるウエイトトレーニングです。これを行う事で、自重では得られなかった強い刺激を筋肉に与える事が可能となります。強い刺激を与えられた筋肉は、大きく太い筋肉に発達をします。先ほども述べたように大きな筋肉を付ける事はカラダの基礎代謝を上げる事となります。カラダのシルエットを作る上でも大切な物となりますので、食事と同様に重要なものとなります。

お腹を凹ますための方法～10.腹筋のトレーニングをする

お腹を凹ます事に直接関係はないですが、脂肪が多少乗っていても腹筋が割れているように見せる事が可能となります。本来人間は腹筋が割れている物ですので、脂肪が減れば自ずと見えてきます。ですが、一緒の体脂肪でも腹筋の割れ具合が違って見てる事があります。これは筋量の違いから生まれる事です。筋量が多いければ多いほど、筋肉の谷は深く形成されます。より明確に腹筋が割れていると認識されるようになります。


以上がお腹を凹ますために実践したい方法となります。食に関する事は、今すぐにでも、取り掛かれるものが多いと思います。気になる項目から始めてみてはどうでしょうか？また、運動に関しても筋トレを重点的に記載したのは、続ける事の楽しみが最も強い物だと思いましたので、紹介しました。

もちろん有酸素運動などは手っ取り早く体重を減らすには有効的な手段です。そちらを取り入れてもいいと思います。お腹を凹ますには何事も続けることが大切となりますので、初めから肩肘を張らずに楽しんで継続してください。