腹筋ばかりやってる筋トレ素人と差が付く、広背筋の鍛え方・メリット

筋トレをしている、とはいえ腹筋ばかりを鍛えてはいませんか？腹筋ばかり行っているといつまでたっても素人から脱却できません。広背筋の鍛え方をまとめました。

広背筋とは

まず広背筋とはどんな筋肉なのでしょうか。広背筋は人間の持つ筋肉の中で一番大きな筋肉で、背中の少し下くらいに存在しています。広背筋の深いところには身体の重要な機能である体幹を動かすことが出来る筋肉があります。広背筋は上腕を上げ下げしたりする際などにも使われる筋肉になります。

広背筋を鍛えるメリット：スーツを着こなすことが出来る

いくら腹筋をバキバキに鍛えたとしても、後ろからスーツ姿を見た時には腹筋を鍛えているというのを見ることが出来ません。しかし、昔はお腹を鍛えるよりも背中を逆三角形に盛り上がらせることを目標とすることが定番だったということからわかるように、背中を鍛えることでスーツをしっかりと着こなすことが可能です。後ろから見た時にしっかりと盛り上がって存在感のある広背筋は、鍛えていない人とは姿勢やスーツの着こなし方で必ず差がつきます。

広背筋を鍛えるメリット：脂肪燃焼効果を得ることが可能

実は筋肉というのは維持するのにものすごくエネルギーが必要です。つまり、筋トレを行って筋肉が大きくなればなるほど身体の基礎代謝はどんどん上がっていくのです。そして広背筋とはという項目で説明しましたが、広背筋は体の中で一番大きい筋肉です。そんな大きい筋肉を鍛えて行くということは、通常生活しているだけでもかなりのカロリーを消費することが可能になります。広背筋を鍛えるだけでカロリーを消費してどんどん脂肪を燃焼していってくれるのです。

広背筋を鍛えるメリット：姿勢を良くすることが可能

広背筋を鍛えるだけで猫背などの姿勢をしっかりとなおすことが出来ます。最近PCなどを触っている人が増えてきて、猫背になったりする姿勢の悪い人が増えてきています。そんな風に姿勢が悪くなってしまうと身体にどんどん負担がかかってしまい、身体が疲れやすくなってしまったりお腹がポッコリと出てきてしまったりする原因になってしまいます。背中を鍛えることが出来れば、内側に入って猫背になってしまった肩を外側に引っ張り、背筋をピシッと伸ばした綺麗な背中を手に入れることが出来ます。

広背筋を鍛えるメリット：重いものを持つことが出来、疲れにくくなる

日常などで書類やバックを持ち運ぶ時や、荷物を持つときに重いなぁと思いながら持ったりしていませんか？実はものを持つときに一番重要で使う筋肉は広背筋になります。例えば地面に置いてある重いものを持ち上げるときも、腕を一番使っていると思いがちですが、力が一番入っているのは背筋なのです。しっかりと広背筋を鍛えておくことで重いものを楽に持つことが出来、そして楽に持てるので疲れることもなくなります。

広背筋を鍛えて筋トレ初心者と差を付ける

ツイートにあるように、筋トレを初めてまだ間もない初心者の方は、お腹や腕など、自分から見える部位を鍛えることばかりで背中を鍛えるということが後回しにされていたり、忘れ去られていることが多いものです。そうなりやすいのはなぜかというと、まず背中が自分から見えにくいため、忘れているというのもあるのですが、背中の筋トレというのはなかなか効率よく効かせることが難しいと言われていることからくると思います。

実際、広背筋を鍛えるためのトレーニングというのは多少コツがいるものが多いので、少し難しいのが事実です。しっかりと自分なりに背中に効かせることが出来るフォームを見つけることが出来れば広背筋を鍛えることが可能です。広背筋を鍛えた時のメリットはお話ししました。初心者と絶対的な差をつけるためにも、広背筋をしっかりと鍛えましょう。

広背筋を鍛えるトレーニング：ワンハンドローイング

背中への効かせ方がなかなかわかりにくい種目が多い中、しっかりとルールさえ守れば比較的簡単に背中に効かせることが出来るトレーニングがワンハンドローイングになります。ワンハンドローイングを少し行っただけで次の日に物凄い筋肉痛が来たりするものです。ワンハンドローイングにはダンベルとベンチが必要になります。

ワンハンドローイングのやり方は

1.片手でダンベルをしっかりと握り、ベンチに反対側の手と膝を乗せる。

2.そのまま肩甲骨を寄せるように腕を上げてダンベルを持ち上げていく。

3.元の位置にゆっくりと戻る。

この繰り返しです。

ワンハンドローイングを行う際にはベンチは必須です。椅子などでもできないことはないですが、バランスが取れなかったりしてしまいます。しっかりと安定を取って筋トレを行うためにもベンチを使って行いましょう。また、このワンハンドローイングは背中を丸めて行わないようにしましょう。腰を痛めてしまう要因になってしまいます。このワンハンドローイングは腕の筋トレではなく背中の筋トレになります。腕の力で引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せるようにして背中にしっかりと負荷をかけましょう。

広背筋を鍛えるトレーニング：チンニング

背中のトレーニングと言えば一番に思い浮かぶのがこのチンニングでしょう。背中の種目の中で最も世界的に有名で多くのトレーニーたちが行っているものです。ジムには行けなくても近くの公園などに行けば鉄棒はあるでしょうし、また家でドアの上などにひっかけるタイプのチンニングの道具もあります。どこでも行うことが出来る種目です。

チンニングのやり方は

1.肩幅くらいに腕を開いて順手で握る。

2.ゆっくりと胸にバーを引き寄せていく。

3.ゆっくりと体を引き下ろしていく。

この繰り返しです。

チンニングは筋トレでないとあまり順手で行っていることはないのではないかと思います。逆手では回数をこなすことが可能だからです。しかし、筋トレとして広背筋を鍛えるためには、順手でチンニングを行うことをお勧めします。ただ、今まで逆手でしか行ったことがない人には順手でチンニングを行うことはほとんど無理に近いと思います。

その場合は出来なくて嫌な気持ちになるよりは逆手で出来るだけチンニングを行ってみましょう。また、チンニングは体を降ろしていく動作であるネガティブ動作で一番背中に負荷をかけます。重力に逆らうようにゆっくりと体を降ろしていくようにしましょう。

いかがでしたか？しっかりと広背筋を鍛えて初心者との差をぐっと広げてしまいましょう。