シックスパックでセクシーな体に！腹筋を鍛える筋トレ法【動画あり】

ガッツリ割れたシックスパックの腹筋を手に入れるためにしておきたいことと言えば、腹筋を鍛える筋トレですよね。腹筋をとことん鍛える筋トレをまとめました。

腹筋を鍛える筋トレ:クランチ

腹筋を鍛える筋トレの中で初心者の方でも気軽に行うことが出来、しかもきっちりと腹筋を鍛えることが出来る筋トレがこのクランチです。クランチは腹直筋を鍛えることが出来るトレーニングで、慣れてしまうと腰を痛めてしまうフォームをする可能性があるので注意が必要です。

クランチのやり方は

1.床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。

2.お腹に力をしっかりと入れて、お腹を凹ませる。

3.上体を起こしておへそを見るようにする。

4.何秒か停止したら、肩甲骨が床につくかつかないかくらいまでの位置に戻る。

この繰り返しです。

クランチを行うときの注意点としては、しっかりと足を上げることと、膝を90度に曲げてキープすることが大切です。足を上げた状態がきつい様なら、椅子や台の上に足を乗せても構いません。慣れたら椅子や台は取るようにしてください。また、上体を起こすときにしっかりとお腹に力を込めて行うようにしましょう。初めのうちは力に入れたままキープするのが大変だと思いますが、しっかりと練習だと思って力をこめるようにしましょう。また、上体を起こす際には床から腰が離れるか離れないか程度までにすると腰を痛めずに済みます。

腹筋を鍛える筋トレ:レッグレイズ

レッグレイズは初心者の方が行うべき筋トレです。腹筋の下部を鍛えるなら欠かせない筋トレと言えるでしょう。クランチが腹筋の上部を鍛えることが出来るのに対して、レッグレイズは腹筋の下部を鍛えることが出来るトレーニングになります。レッグレイズをクランチの後で行うことにより、しっかりと腹筋全体を鍛えることが可能です。また、レッグレイズは通常の腹筋を鍛えるトレーニングよりも少し腰への負荷が高まるので、しっかりと注意しながら行ってください。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けに寝て、足を少し床から離す。

2.ゆっくりと足を上げていく。

3.足が45度を超えない程度まで上げたら、ゆっくりと足を下げていく。

この繰り返しです。

レッグレイズを行う際の準備として、腰を痛めないように床に柔らかいヨガマットやタオルなどを敷いて行うことが大切です。床がフローリングだと体重がかかった時に腰を痛めてしまいます。手の位置はしっかりと腹筋に力が入っているかどうかを確認するために腹に手を置くか、床につけておきます。また、足を上げ下げしていくときには呼吸を意識して行いましょう。足を上げるときには息をしっかりと吐ききって、腹筋に力を入れましょう。足を上げるときに足を90度以上にあげてしまうと負荷が逃げてしまうので45度程度でとどめておくようにしましょう。

腹筋を鍛える筋トレ:Vシット

Vシットはしっかりと腹直筋を鍛えることが出来る強度の高いトレーニングの1つで、初心者の方は腰を痛めたり、できなかったりする可能性があるので注意しながら行いましょう。クランチやレッグレイズをしっかり行ってから挑戦すれば必ずできる種目です。基礎の腹筋を付けてから行うようにしましょう。簡単な動きですが、高い負荷をかけることが可能です。

Vシットのやり方は

1.床に仰向けになり、しっかりと両手と両足を万歳のように延ばす。

2.ゆっくりと上半身と下半身を同時に上げる。

3.手の先と足の先がつくくらいまで体を起こす。

4.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

Vシットを行う際の準備として、レッグレイズと同様ヨガマットやタオルを敷いておくようにしましょう。また、Vシットを行う際はしっかりと上体を起こすようにするのですが、その際に息を吐ききるようにしましょう。息を吐くことで筋肉を収縮させることが可能です。また、手の先と足の先をしっかりとつけることが最終的な目標となるのですが、初めのうちは無理せずに出来るところまで体を上げるようにしましょう。

腹筋を鍛える筋トレ:二ートゥチェスト

少しマイナーな筋トレなのですが、しっかりと腹筋の下側を鍛えることが出来、トレーニングの仕上げとして最適なトレーニングになります。クランチやVシットなどでしっかりと腹筋を追い込んでからこの二ートゥチェストを行うことをお勧めします。

二ートゥチェストのやり方は

1.お尻を床につけ、両手をお尻の横に置いて身体をしっかりと支える。

2.伸ばした両足を浮かせた状態からゆっくりと膝を胸に近づけていく。

3.両足を胸に近づけ体を丸め込み、腹筋に効かせたら、足を伸ばし元の位置に戻す。戻す際は床に足をつけず、床すれすれでキープしてください。

この繰り返しです。

二ートゥチェストを行う際の注意点として、両手で体をしっかりと支えた時に、上体を少し後ろ側に倒すことが大切です。また、足を延ばしたりするときに腕に力を込めてしまうとあまり腹筋に効かなくなってしまうので、手はあくまでも身体を支えるだけにとどめておきましょう。また、二ートゥチェストを行っているときは足を床につけないようにすることが大切です。

腹筋を鍛える筋トレ:ドラゴンフラッグ

上記で説明した腹筋トレーニングをしっかりとこなした後は、ドラゴンフラッグに挑戦していてはいかがでしょうか。ドラゴンフラッグは某有名ボクシング映画の中で主人公が行っていた筋トレになっています。かなり強度が高く、ある程度の腹筋力がないと行うことが出来ないので、しっかりと腹筋を鍛えてから行いましょう。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになって、耳のあたりでベンチをしっかりと両手でつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたままゆっくりと足を上げていく。

3.足を上げ、そこからゆっくりと足を下げていきます。そして元の位置に足を戻します。

この繰り返しです。

ドラゴンフラッグを行う際には、フラットベンチを用意しましょう。フラットベンチが無いと身体を支えることが出来ないため行えません。また、ドラゴンフラッグの基本姿勢である肩甲骨をベンチにつけ、耳のあたりでベンチをつかんだ時に、身体がふらふらしないようにしましょう。体がふらふらしてしまったりすると体幹や腹筋が足りていないということなのでしっかりと鍛えなおすようにしましょう。

足を上下させる際には肩甲骨から腰、足の先までをまっすぐにキープして行います。腹筋力が足りていないとこの姿勢もきついと思います。ドラゴンフラッグはあくまでも最終的な目標です。無理に行うことはしないで下さい。

いかがでしたか？シックスパックを手に入れるためにしっかりと腹筋を鍛えましょう。