上体起こしが1回もできない人にも簡単な、腹筋の鍛え方【動画】

上体起こしがまったくできないという方はいませんか？今回はそんな上体起こしができない人にもできる筋トレをご紹介します。しっかりと腹筋が作れる鍛え方をみていきましょう。

上体起こしはきつい割には効果が薄い

"上体起こし"に近いものを行うことはできても、正しい上体起こしを行うことが出来るという方は少ないのではないでしょうか。上体起こしは学校の体力測定などで行ったことがある人が大半だと思います。別名『シットアップ』と言います。まず始めに上体起こしの基本的なやり方をみていきます。上体起こしは主に腹直筋を鍛えることが出来るトレーニングです。



上体起こしのやり方は

1.足を少し曲げて足の裏を床につける。

2.手を腹筋の上に置いて、身体をゆっくりと起こしていく。

3.身体を起こして90度になる手前でストップする。

この繰り返しです。

上体起こしを行う際には、あまり体に傾斜をかけたりしないようにしましょう。傾斜をかけるとしっかりと重力がかかってしまってキツイ筋トレになるのですが、その時に使う筋肉が太ももの筋肉だったりして腹筋を鍛えることが出来ません。そのため、とてもきついのに腹筋には対して効果のない筋トレになってしまいます。また、足を床から浮かせないように行います。このようなことに注意して初めて正しい上体起こしが行えたと言えるようになるのです。

上体起こしが出来ない理由とは

いったいなぜ上体起こしが出来ないという人が多いのでしょうか。この上体起こしがまったく出来ないという人が抱えている大きな原因は反り腰だと言われています。反り腰は、文字通り腰が反ってしまっている状態のことを指します。人間の身体はS字に軽く湾曲しているのですが、この湾曲が過剰になってしまっているのです。

こうなってしまうと身体の重心が偏ってしまい、筋肉のバランスが崩れてしまうのです。この反り腰を簡単に確認できるのは、壁を背に立って、腰からお尻の間に手を入れることが出来るかどうかです。この時に空間があって手が入るようなら反り腰の可能性が高くなっています。

この反り腰になりやすい特徴というの人は、腰痛を持っている人が多いということと、ハイヒールなど高い靴をよく履いている人というのが多いです。また前屈したりすると腰の下が痛くなってしまったり、ヒップラインが下がってお腹がポッコリ出てしまったりという人は反り腰になっていることが多いです。しっかりと体全体の筋力アップを行って正しい姿勢を心掛けるようにしましょう。

また、上体起こしが出来る、できないというのは割れた腹筋を目指すためにはあまり関係はありません。最近では腹筋を使うことが出来る筋トレというのも増えてきています。上体起こしだけが腹筋を鍛えることが出来るトレーニングではありません。上体起こしは少しフォームが違っていまうだけで腰を痛めてしまう危険性も高いため、避ける人も多い筋トレです。その点はしっかりと頭に入れておきましょう。

上体起こしが出来ない人向けの腹筋の鍛え方:クランチ

腹筋の筋トレというのはたくさんあるのですが、その中でも上体を起こせなくて初心者の方でも気軽に行うことが出来る筋トレというのがクランチです。クランチは腹直筋の基礎的な筋力をしっかりと鍛えることが出来るのですが、腹筋を意識して行わないとただの身体の上げ下げだけになってしまいます。注意して行いましょう。

クランチのやり方は

1.床の上に仰向けに寝る。

2.そのままお腹に力を入れて、お腹を凹ませる。

3.頭を上げて上体を起こしておへそを見るようにする。

4.上体を起こしたまま少しキープして、肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで体を降ろす

この繰り返しです。

クランチを行う際には、腰を痛めないようにすることが大切です。そのために、頭を上げていったときには腰が床から離れないようにしましょう。床から離れて体を上げてしまうと腰に負担がかかってしまい痛めます。手はお腹の上に置いておくと腹筋の収縮がしっかりと確認することが出来ます。また、足をはじめキープするのが大変なら椅子や台の上に乗せてみるといいでしょう。

上体起こしが出来ない人向けの腹筋の鍛え方:レッグレイズ

腹筋全体を鍛えるためにはレッグレイズも行うことが大切です。レッグレイズはクランチが腹筋の上部を鍛えることが出来るトレーニングなのに対して、腹筋の下腹部を鍛えることが出来るトレーニングです。クランチとレッグレイズをしっかりと両方行っていくことで腹筋をバランスよく鍛えることが可能です。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けに寝る。

2.足を床から少し離れるくらいにあげる。

3.ゆっくりと足を上げていく。

4.足が45度を超えないくらいの高さで止めて、2の位置に戻る。

この繰り返しです。

レッグレイズを行う際には腰を痛めないようにするために床にヨガマットやタオルなどを引いて行うことが大切です。これらの道具は腹筋を鍛えるときにあって損はないものですのでこの際購入するもの手です。また、このレッグレイズも動画のように床に手を置く方法もありますが、クランチと同様に手をお腹の上に置いておくと腹筋の収縮がしっかりと確認することが出来るのでお勧めです。足を90度以上に上げることはお勧めしていませんが、これは90度を超えてしまうと負荷が逃げてしまって効果が薄くなってしまうからです。

上体起こしが出来ない人向けの腹筋の鍛え方:二ートゥチェスト

腹筋の中でも下部の腹直筋に負荷を与えることが出来る筋トレが二ートゥチェストです。少しマイナーな筋トレなのですが、初心者の方でもあまり腹筋がないという人にもおすすめのトレーニングです。少しずつ腹筋を鍛えていき、クランチの後などに仕上げとして行うことが出来ると効果的です。

二ートゥチェストのやり方は

1.両手を身体の横において、しっかりと上体を支える。

2.両足をしっかりと伸ばしながら上げていく。

3.膝をゆっくりと曲げて胸に近づけていく。

この繰り返しです。

この二ートゥチェストを行うときにはしっかりと上体を両手で支えることになるのですが、この時に体を少し後ろに倒すことが大切です。また、腕に力を入れてしまっては腹筋への効果が薄れていってしまうので、あくまでも腕は支えるだけという感覚を持つことが大切です。二ートゥチェストを行っているときには足が床につかないようにしましょう。足がつかないようにすることで負荷をとどめておくことが可能です。足を上げすぎてしまうと腹筋に効きにくくなってしまうので注意することが大切です。

いかがでしたか？上体起こしが1回もできない人でも行える筋トレを3種類紹介しました。この3種目でしっかりと腹筋を鍛えましょう。