素人でも出来る！体の引き締めに効果的なダンベルダイエット【動画】

身体の引き締めには一番ダンベルを使った筋トレを行うことが効果的です。ダイエット初心者でも筋トレ初心者の方でもできるダンベルダイエットの行い方をまとめました。

ダンベルダイエットとは

ダンベルダイエットとはその名の通りダンベルを持って筋トレを行いダイエットをすることです。例えば、有酸素運動を行うダイエットと言うのが存在しますが、その際にダンベルを持って行えばダイエット効果が高まることはおのずとわかると思います。ダンベルを使って筋トレを行うことで筋肉を刺激することが可能で、また日々何もしなくてもカロリーを消費することが出来る基礎代謝能力を上げることが出来るのです。

今までずっと続けなければいけなかった有酸素運動で挫折してしまった方にもおすすめなダイエットになっています。また、ダンベルダイエットを行う際に一番重要なのは自分に合った重量のダンベルを持って行うことです。軽すぎても重すぎても効果が出なかったり体を壊してしまいます。しっかりと自分の適量を確認しながら行いましょう。

ダンベルダイエットの効果

ダンベルダイエットを行ったときのメリットはずばり「簡単に短期間で効果を得ることが出来る」ということです。全く効果がないというわけではないのですが、ダイエットのために有酸素運動をする時には効果を得るために20分～1時間ほど続けなければなりません。しかし、ダンベルダイエットを行えば適正なダンベルをもって筋トレを行うことで、自分の決めた回数さえこなせばしっかりと筋肉をつけることが出来、20分もかけなくても高い効果を得ることが出来ます。この効果を得るためにも、先ほど申し上げた自分に適した重さのダンベルを使用することがポイントとなります。

ダンベルダイエットのやり方

ダンベルダイエットはやり方が2つあります。それは、有酸素運動のような効果を求めるのか、無酸素運動を行ったときの効果を求めるのかによって変わってきます。目安としては、ダンベルをもって「20回」以上出来るのかどうかと言うのが大まかな線引きになります。ダンベルを持って20回以下しかできない様な筋トレは無酸素運動に分類されて、筋肉を肥大させたり筋肉を刺激させることが可能になり、基礎代謝を上げることが出来ます。

それに対して20回以上出来るような筋トレと言うのはどちらかと言うと有酸素運動のような効果を得ることが出来ます。筋肉への刺激は少し弱めになり、長時間続けなければならなくなるのですが、脂肪を直接燃焼するにはもってこいのトレーニングです。ここでいうダンベルダイエットは基礎代謝を上げることが目的なので、主に20回以下しかできないダンベルでトレーニングを行っていきましょう。

ダンベルダイエットを行う際の注意点

ダンベルダイエットは筋トレに分類されるトレーニングです。そのため、筋トレを毎日続けると筋肉が休養を取ることが出来ず、筋肉がつかない可能性があります。筋肉をつけるには超回復と呼ばれるプロセスが必要となります。これは、しっかりと無酸素運動を行って筋肉を一度破壊させ、その後1日ほど休息をとることで筋肉を破壊する前よりもさらに強い筋肉へと生まれ変わらせることが可能になります。基礎代謝をしっかりとつけるためには毎日しっかり筋トレを行うのではなく休息をとりながら行うようにしましょう。

ダンベルダイエット:ダンベルカール

ダンベルを使って初心者の方でも行うことができ、しっかりと腕の筋肉を鍛えることが出来るのがこのダンベルカールと言う筋トレです。ダンベルカールは立って行っても座って行っても構わないのですが、初めのうちはしっかりと腕の筋肉を使って行えるように座って行うことをお勧めします。初めから立って行ってしまうと無意識のうちに腕以外の筋肉に力が入ってしまう可能性があるからです。

ダンベルカールのやり方は

1.両手にダンベルをもって身体の横に押しとめる。

2.肘をゆっくりと曲げてダンベルをだんだん肩くらいの位置まで上げていく。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ダンベルカールを行う際の注意点として、上腕二頭筋を鍛えるためにしっかりと肘を固定して行うことが大切です。上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなって他の筋肉を使わずにしっかりと鍛えることが可能です。また、こういう筋トレは基本的にダンベルを降ろしていく動作に一番重量がかかるので勢いをつけて降ろすのではなくゆっくりと降ろしていくことが大切です。

ダンベルダイエット:ランジ

しっかりと下半身を鍛えることが出来、ダンベルがあればすぐできるというトレーニングがランジです。全身の筋肉の約7割が下半身に集中しているためランジは基礎代謝を上げるためには重要なトレーニングです。ランジはダンベルを持って行うこともできますが、自重トレーニングとしても行うことが出来ます。

ランジのやり方は

1.片足だけを前に出した状態で、両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす。

2.片足を前に出した状態のまま、もう片方の足の膝が地面につく寸前まで上体を落としかがめます。

3.かがめ終わったら、体を引き上げ、ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ランジを行う際の注意点として、しっかりと背筋を伸ばして行うことが大切です。背筋が曲がってしまうと下半身への負荷が逃げてしまい下半身をしっかりと鍛えることが難しくなってしまいます。また、前に出した足がしっかりと90度くらいになるまで曲がるように体をかがめてください。そうでないとなかなか筋肉に効かせることが難しくなります。

ダンベルダイエット:ワンハンドローイング

上半身の中でかなり大きな筋肉で、無視できないのが背中の筋肉です。そんな基礎代謝を高めるのに一番いい背筋を鍛えることが出来るのはワンハンドローイングというトレーニングです。このトレーニングはベンチとダンベルがあれば行うことが出来るのでしっかりと行っていきましょう。

ワンハンドローイングのやり方は

1.片方にダンベルを持ってフラットベンチに片膝と片手をしっかりとつく。

2.そのままゆっくりと肘を曲げて腕を上げていく。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ワンハンドローイングを行う際の注意点として、しっかりと安定する台の上でこのトレーニングを行うことが大切です。バランスよく行うことで負荷をかけることが可能です。また、背中を丸めて行わないようにすることも、背筋をしっかりと鍛えぬくためには大切です。


いかがでしたか？これらのダンベルを使った筋トレを行ってしっかりとダイエットをしてみてください。