腹筋を割るために知らないと損する、知識と効果的な筋トレ法【動画】

腹筋を割るためにはしっかりとした知識を持つことと筋トレを行うことが不可欠です。腹筋をしっかり割るために必要な筋トレや知識をまとめました。

腹筋の筋トレを行う前に:腹筋の構造

まず筋トレを行う前に自分のお腹の筋肉の構造をしっかりと理解しましょう。腹筋は腹直筋という筋肉があるのですが、実は生まれつき凸凹しています。つまり、腹筋は初めから割れているのです。なぜ生まれつきシックスパックがあるのに表面に出てこないのかと言うと、脂肪がついているからです。

まず最低限お腹の脂肪を、腹筋の凸凹が浮き出るくらいまで落とすことが大切です。また、腹筋を鍛えてしっかりと筋肥大を起こすことでさらにくっきりと凸凹が浮き出てくるようになるのです。つまり、腹筋を割るために必要なことは1.脂肪を減らすことと2.腹筋を肥大させる。この2点になるのです。

ちなみに腹筋を肥大させることが出来るのは刺激を与える筋トレなのですが、お腹の脂肪を減らすためにはランニングなど有酸素運動が効果的になってきます。筋トレでも軽い重量のダンベルを一定の速度で上げ下げできるようならそれは有酸素運動と同等の効果を持ちます。また、有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけではありません。筋トレを行うことで出てきた乳酸と呼ばれる疲労物質をなくしてくれたり、筋トレ後は代謝アップの状態であるため、さらなる脂肪燃焼効果も望めます。筋トレを行った後には有酸素運動を行うことをお勧めします。

腹筋の筋トレを行うときの注意点

筋トレをしっかりと効果的に行うために注意しなければならないことはたくさんあります。まず一つ目は筋トレ中には呼吸を止めないということです。きつい筋トレではついつい息が止まってしまい一気に勢いをつけて行うことがあると思いますが、それでは負荷がしっかりとかからなくなるためNGです。しっかりときつい時も呼吸を止めずに行いましょう。また、身体を起こすようなトレーニングが腹筋の筋トレでは多いと思いますが、身体を起こしてピークに達した時に一気に息を吐ききるようにしましょう。

二つ目は、筋トレをしっかりと行った後は休息をとるということです。筋肉は筋トレを行ったことによって破壊され、パフォーマンスが低下します。そこから少し休息をとることによって以前よりも強い筋肉をつけることが出来るのです。筋肉を破壊した後に休息をとらないと、この強い筋肉を手に入れることが出来ません。連続して何度も行うのではなく、筋肉痛がなくなってから、という区切りや、だるさがなくなってからなど一定のペースで行うようにしましょう。

また三つめは、しっかりと筋トレと有酸素運動を行った後にストレッチを行うことが大切です。ストレッチを行うことで体を休みのモードに切り替えることが出来、疲労やストレスを次の日に持ち越さない効果があります。しっかりと腕を伸ばしたりしてストレッチを行いましょう。

腹筋の筋トレ:クランチ

腹筋の種目と言うとたくさんあるのですが、その中でもメジャーで初心者の方でも気軽に始めることが出来、さらにしっかりと基本的な腹筋を鍛えることが出来る筋トレがこのクランチになります。クランチはただの身体の上げ下げになってしまうと腰を痛めたり、効果が出なかったりするのでしっかりと正しいフォームを確認しながら行うようにしましょう。

クランチのやり方は

1.床に仰向けになる。

2.膝を90度に曲げて、キープする。

3.ゆっくりと頭を上げておへそを見るようにする。

4.頭を上げた状態を何秒かキープして、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

クランチを行う際に、もしも膝を曲げて浮かせておくことがつらい様なら椅子や台の上に足を乗せて行っても構いません。また、腰を痛めないようにするには、頭を上げるときに腰が浮かないようにしましょう。腰が浮いてしまうと腰を痛める原因となります。また、元の位置に戻る際には負荷が逃げないように肩甲骨が床につかない程度まで体を戻しましょう。

腹筋の筋トレ:レッグレイズ

腹筋の上部を鍛えることが出来るクランチに対して腹筋の下部を鍛えることが出来るトレーニングがこのレッグレイズになります。レッグレイズは誰もが一度は学校や部活などでやったことがあるのではないかと思います。簡単な動きですがしっかりと腹筋に力が入りますので、すぐプルプルしてくると思います。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けに寝る。

2.両足を床より少し上に浮かせる。

3.足をゆっくりと45度を超えない程度に上げていく。

4.一旦上げた足を停止させて、2の位置に戻る。

この繰り返しです。

レッグレイズを行うときには、腰への負担が軽減できるようにヨガマットやタオルを身体の下に引いて行うといいでしょう。直に床に寝てしまうと体重がもろにかかってしまって腰を痛めやすくなってしまいます。また、動画では床に手を置いていますが、腹筋がしっかり収縮しているのが感じられるように手は腹筋の上に置いておくことをお勧めします。また、今回は45度で足の角度を指定しましたが、それよりも足が上がってしまうと負荷が逃げてしまって効果が薄くなるためです。

腹筋の筋トレ:Vシット

クランチとレッグレイズを楽に行えるようになったら挑戦してほしいのがVシットです。かなり高負荷で腹筋を鍛えることが出来るため腹筋を割りやすくなります。初心者の方には負荷が強すぎてできない人が多いくらい強度が高いです。クランチやレッグレイズが十分行うことが出来れば必ずできるはずです。

Vシットのやり方は

1.床に仰向けになって両手と両足をしっかりと伸ばして万歳のような姿勢になる。

2.ゆっくりと上半身と下半身を同時にあげていく。

3.手の先と足の先がつくくらいまで体を上げたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

Vシットを行う際には、レッグレイズと同様にヨガマットやタオルを腰の下に引いて行ってください。また、しっかりと上体を起こしたときに息を吐ききることで腹筋をかなり強く鍛えることが出来ます。元の位置に戻った際には負荷を逃がさないようにかかとを床につけないようにすることが大切です。

いかがでしたか？腹筋を割るために必要な知識や筋トレをまとめてみました。今日から筋トレを始めてしっかりと割れたお腹を手に入れてみてはいかがでしょうか。