割れた腹筋を効果的に作る為に知っておきたい知識【筋トレ・動画】

割れた腹筋というのは男性なら誰でも欲しい物ではないでしょうか。しかし筋トレや腹筋に関する知識を知らないと、せっかく筋トレをしていても遠回りしてしまうことも…。しっかりと効果的に割れた腹筋を手に入れるための筋トレの知識をまとめました。

腹筋の筋トレを行う前に:自分の身体をしっかり知る

まず筋トレを行う際には自分の身体のことをしっかりと理解することが大切です。自分の今の体重は何kgあるのか、また体型はやせ形なのか、肥満型なのか、そして筋トレを行うための力は自分にあるのか。例えば腕立て伏せや腹筋が行うことが出来るのかなど、自分の筋力も把握しておきましょう。

筋力が全く無い人と、現状でもある程度鍛えられている人では、今後のトレーニングの方針はかなり異なります。自分に合った効率の良い筋トレを行うためにもしっかりと自分の現在の状態を把握しておくことが大切です。また、初めのうちの自分の身体を写真などに撮っておいておくと、比べることが容易になって達成感を得やすくなり、筋トレを持続しやすくなるのでお勧めです。

腹筋の筋トレを行う前に:筋肉のことをよく理解する

筋トレを効率よく行うためにしっかりと筋肉のことを理解することが大切です。実は、筋肉と言うのは筋トレをすることでつくわけではありません。筋トレを行って筋肉を破壊して、そのあとで休息をとることで筋肉が前よりも強く、大きく回復します。これは超回復と呼ばれる現象で、この超回復こそが筋トレで体が大きくなるしくみです。

つまり、筋肉をしっかりとつけるためには筋トレを行うだけでなくしっかりと筋肉への休憩が必要となってくるのです。休息をとらないとただパフォーマンスが低下してしまうだけのトレーニングになってしまいます。効率よく”超回復”と呼ばれる筋肥大を得るためにはしっかりと休息もとりましょう。

また、腹筋をしっかりと割るためには脂肪燃焼させることも重要になります。そしてしっかりと脂肪燃焼を行うためには筋トレの後に有酸素運動を行うと効果的です。有酸素運動を筋トレ後に行うことで疲労がたまりにくくなり、さらに脂肪も燃焼することが可能なのです。筋トレを行うことで疲労物質である乳酸が出てくるのですが、有酸素運動を行うことでこの乳酸を使用して使用することが可能です。疲労物質をしっかりと使用して疲労を次の日まで持ち越さないようにしましょう。

腹筋の筋トレを行うときには:しっかりと自分に合った目標を設定する

腹筋の筋トレをさあ始めようと思ったときに、手当たり次第に腹筋の筋トレと呼ばれるものに手を出してしまうと結局効果的に筋トレを行うことが出来ずに挫折してしまうことが多々あります。自分が一体どんな体つきになりたいのか、というのは現在の自分の筋力と共に考えていきましょう。

まずはいつまでに目標の体つきになりたいのかという期日を決めて、そしてそのあとにどのような体つきになりたいのかと言うことを決めましょう。２か月で体をキュッと締めることが目標なのか、もしくは夏までにしっかりと腹筋を割ることが目標なのかというのを決めることで自分にとって必要なトレーニングを考えるのです。

腹筋の筋トレ:クランチ

まず最初に何も腹筋を行ったことがない人に一番お勧めな腹筋トレーニングはクランチです。クランチは腹筋の中で一番メジャーなトレーニングと言っても過言ではないものです。基本的にクランチは腹筋の中でも腹直筋に効くトレーニングであり、腹筋を割るために鍛えるには一番重要な部位です。しっかりと基礎の腹筋をこのクランチによってつけるようにしましょう。

クランチのやり方は

1.床の上に仰向けになって膝を９０度に曲げる。

2.そのまま腹筋に力を入れてしっかりとお腹を凹ませる。

3.身体を起こしたまま何秒かキープして、その後に肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで体を

元の位置に戻す。

この繰り返しです。

クランチを行う際の注意点として、しっかりと膝を９０度にキープすることが大切です。初めのうちは足を上げて置いたり９０度に曲げた状態をキープすることが大変かもしれません。その場合は台や椅子の上に足を置いたりして負荷を軽減してみてはいかがでしょうか。慣れた後はしっかりと外して行えるようにしましょう。

また、上体を起こすときに腹筋にしっかりと力を入れてお腹を凹ませていると思いますが、初めはすぐ腹筋がプルプルしてきて耐えるのが大変だと思います。その場合でもしっかりと力を込めてお腹を凹ませておきましょう。

腹筋の筋トレ:レッグレイズ

割れた腹筋を作るためには腹直筋をしっかりと鍛えることが重要なのですが、腹筋の下腹部も鍛えることできれいに腹筋を割ることが可能になります。下腹部の腹筋をしっかりと鍛えるためにはレッグレイズがお勧めです。

クランチは腹筋の上部を鍛えることが出来る筋トレなのでクランチと重ねて行うことで腹筋全体を鍛えることが可能です。しかしこのレッグレイズは腰への負担が少し大きいトレーニングです。元々腰などに少し不安を感じている人は自分の腰と相談しながら行ってください。

レッグレイズのやり方は

1.床やベンチに仰向けに寝て、足を床から少し浮かせる。

2.足を４５度を超えない程度に持ち上げていく。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

レッグレイズを行う際には、身体の下にヨガマットやタオルなどを引いておくことが大切です。腰への負担はできるだけ軽くしておきましょう。また、このレッグレイズを行う際には腹筋に手を置いておくと腹筋の収縮をしっかりと感じながらトレーニングを行うことが出来るのでお勧めです。また、足を４５度程度まであげることと指定してあるのですが、あまり高く足を上げすぎると負荷が逃げてしまうことから来ています。しっかりと足の高さは45度程度までにとどめておくようにしましょう。

腹筋の筋トレ:Vシット

レッグレイズとクランチをしっかりと行うことが出来るようになったら、今度はVシットに挑戦してみてください。Vシットはクランチやレッグレイズと比べるとかなり高負荷なトレーニングです。初心者の方が急に行うとできないことが多いのでしっかりとクランチとレッグレイズなどを行ってからにしてください。腹直筋に大きな負荷をかけてしっかり鍛えることが出来るので、ぜひ取り入れてください。

Vシットのやり方は

1.床に仰向けになって両手と両足をしっかりと万歳のように伸ばす。

2.そのままゆっくりと手と足を延ばしていく。

3.手の先と足の先がつくくらいまで体を上げる。

4.上体を起こして少ししたら元の位置に戻る。

この繰り返しです。

Vシットを行う際の注意点として上体を起こすときにはしっかりと息を吐ききるようにしましょう。そうすることでしっかりと腹筋を収縮させることが可能なのです。また、身体を上まで起こした後に元の位置に戻るのですが、この時に足が床につかないようにすることが大切です。床に足をつけてしまうと負荷が逃げてしまいます。


どうでしたか？しっかりと効果的に腹筋を割るためにはこれらのことを行ってください。しっかりと行うことで割れた腹筋を手に入れましょう。