胸筋を道具なしで鍛える！最も効果的な筋トレ方法

カッコイイ胸筋を手に入れるために、筋トレは欠かせません。でも、筋トレするには道具がいるのでなかなか筋トレできない、と思っている方も多いのではないでしょうか。そんな方のために、「胸筋を道具なしで鍛える！最も効果的な筋トレ方法」をご紹介していきますので、自宅で筋トレをしてたくましい胸板を手に入れてくださいね。

大胸筋を道具なしで効果的に鍛える筋トレって？

大胸筋は、胸を張った状態で、腕を前に突き出すような動きに負荷をかける筋トレをすると、鍛えられます。なので、腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるのに適した鍛え方になります。腕立て伏せは、道具なしで大胸筋を鍛えることができるので、自宅でいつでも行える最も効果的な大胸筋の筋トレ方法です。

腕立て伏せでは、腕を伸ばす時が大胸筋に一番負荷が掛かるときです。鍛えている部位を意識することによって筋トレの効果はアップするので、大胸筋が動いているのを意識しながら腕立て伏せをしてくださいね。また、自宅にある椅子に両足を乗せて腕立て伏せをすると、負荷が大きくなるので、大胸筋をさらに鍛えることができます。

大胸筋を道具なしで効果的に鍛える筋トレ：ダイアモンド・プッシュアップ

ダイアモンド・プッシュアップって、聞いたことがありますか？道具なしで胸筋を鍛えるのに、最もおすすめの方法が、ダイアモンド・プッシュアップです。厚い胸板を作るためには、腕立て伏せのトレーニングが欠かせないのですが、ダイアモンド・プッシュアップは、たくさんある腕立て伏せの方法の中でも、胸筋を効率的に刺激し、大胸筋下部の筋肉量もアップするのに効果的な筋トレになります。

どうしてダイアモンド・プッシュアップと呼ばれているのかというと、腕立て伏せをするときに、手でダイアモンドの形を作って腕立て伏せをするからです。

ダイアモンド・プッシュアップのやり方

腕立て伏せの姿勢をとって、両手の人差し指と親指をくっつけて、ダイアモンドの形を作って、胸の真下で床に着けます。このダイアモンドの手の形が重要です。基本姿勢ができたら、肘を曲げてカラダを下ろしながら、両肘はカラダの両脇につけて、カラダと45度の角度を作ります。カラダを下ろすときは、できるだけゆっくりと下ろすようにしましょう。

カラダがギリギリ床に着きそうなくらいまで深く下ろしたら、しっかりと上まであげて元の位置に戻ってください。これを、10回×3セットくらいすると、胸筋をしっかり鍛えることができます。

ダイアモンド・プッシュアップの注意点

ダイアモンド・プッシュアップをして、胸筋を効果的に鍛える際の注意点があります。まず、手の位置は、必ず胸の真下にくるようにしてください。そして、両手はダイヤモンドの形を崩さないようにしましょう。

ダイヤモンドの形が崩れたり、ダイヤモンドの形を作らずに両手をくっつけたり、両手の幅を狭めたりして腕立て伏せをすると、バランスが取りにくかったり、別の種類の腕立て伏せになってしまうので、胸筋への効果が少なくなってしまいます。そして腕立て伏せをするときは腹筋にグッと力を入れてカラダを支えてくださいね。また、手首に大きな負担がかかるので手首のストレッチをして手首を痛めないように注意しましょう。


いかがでしたか？道具を使わない効果的な筋トレ方法で、たくましい胸筋を作ってくださいね！  

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