胸筋を効果的に鍛えるダンベルを使った筋トレ方法まとめ

女性にモテたいのであれば広くて逞しく、厚みのある胸筋は欠かせません。どんなに腹筋を鍛えていても、胸筋が薄くては情けなく見えてしまうものなんです。女性も胸筋を鍛えることでバストアップやハリのある胸を手に入れることができます。そこで今回は、胸筋を効果的に鍛えるダンベルを使った筋トレ法をご紹介します。

ダンベルで胸筋を鍛える筋トレ法１：胸筋とはどの部分？

胸筋はその名前の通り胸の筋肉のことを意味しています。扇形をした筋肉で胸の左右についており、重いものを持ったり押したりする時に働いています。

胸筋には大きく分けて胸腕筋、胸壁筋、横隔膜の３種類があります。多くの人がダンベルやバーベル、自重で鍛えているのが大胸筋や小胸筋、前鋸筋といった胸腕筋に属した筋肉です。




大胸筋は胸の大部分を占める大きな筋肉で、自重や器具を用いた筋トレをすることで目に見えて大きくなることから男性の多くが鍛えているのがこの部分になります。小胸筋は大胸筋の下にある筋肉です。第３～５肋骨から肩甲骨の鳥口突起に繋がっています。小胸筋は肩甲骨を下げたり前に出す時に働いており、呼吸にも関係している筋肉です。

前鋸筋はのこぎりの刃のような形をしているためにこのような名前で呼ばれており、鍛えている人の腋の下に現れる筋肉です。この筋肉を鍛えることでパンチ力が高まるため、空手やボクシングといったパンチを使う格闘技者は特にこの部分を鍛えています。

ダンベルで胸筋を鍛える筋トレ法２：筋トレの回数と効果的なやり方

今回ご紹介するダンベルトレーニングでは大胸筋、小胸筋、前鋸筋を同時に鍛えることができます。しかし、ただ漫然とダンベルを上げ下げするのは効果的とは言えません。筋トレの効果を高めたければ、自分が行っている筋トレでどこを鍛えているのか、鍛えたい筋肉を意識しながら筋トレをするようにしてください。

筋肥大を目的としている場合、ダンベルの重さは１５回しかできないくらいの重量を使うようにしましょう。それ以上重いと落としてしまうと大変危険ですし、軽すぎると胸にかかる負荷が足りなくなり筋トレの効果が少なくなってしまいます。

ダンベルで胸筋を鍛える筋トレ法３：ダンベルプレス

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

バーベルを用いたベンチプレスではバーの部分が邪魔になって胸に負荷がかかりきらないという人も多いのです。そこでオススメなのがダンベルを使ったダンベルプレスです。ダンベルはバーベルと違って可動域も広く取れるためしっかりと胸筋の下部に負荷を効かせることができます。

※回数は１０～１５回を１セットとし、２～３セット行いましょう。

1.両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになります。

2.両足を床につき、胸を張って肩甲骨を内側に寄せます。

3.両肩と背中、お尻はベンチから離さないようにしましょう。

4.両手を足がわに向けてダンベルを持ちます。ダンベル同士がぶつかるようであれば両手を向かい合わせて持つといいでしょう。

5.息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げます。ここで腕を伸ばしきると負荷が逃げてしまうため若干曲げておくと良いでしょう。

6.息を吸いながらダンベルを下ろします。胸をストレッチするように十分に深くダンベルを下ろしましょう。

ダンベルで胸筋を鍛える筋トレ法４：インクラインダンベルベンチプレス

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

インクラインダンベルベンチプレスは胸筋の上部を鍛えるのに効果的です。ベンチプレスで胸筋の下部ばかりを鍛えると見た目も悪いため、インクラインダンベルベンチプレスでしっかりと胸筋の上部も鍛えてあげましょう。ダンベルベンチプレスではフラットベンチを使いましたが、インクラインダンベルベンチプレスでは若干傾斜のついたインクラインベンチを使用します。

※回数は１０～１５回を１セットとし、２～３セット行いましょう。

1.両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになります。

2.両足を床につき、胸を張って肩甲骨を内側に寄せます。

3.両肩と背中、お尻はベンチから離さないようにしましょう。

4.両手を足がわに向けてダンベルを持ちます。ダンベル同士がぶつかるようであれば両手を向かい合わせて持つといいでしょう。

5.息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げます。ここで腕を伸ばしきると負荷が逃げてしまうため若干曲げておくと良いでしょう。

6.息を吸いながらダンベルを下ろします。胸をストレッチするように十分に深くダンベルを下ろしましょう。

ダンベルで胸筋を鍛える筋トレ法５：ダンベルフライ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

ダンベルベンチプレスよりも大胸筋に負荷を効かせられるのがダンベルフライです。ダンベルプレスは真上にダンベルを持ち上げましたが、ダンベルフライは横から上に羽を広げるような軌道で行います。ダンベルベンチプレスよりも負荷が高いため肩を痛める恐れがあります。重すぎるダンベルは使用しないようにしましょう。

※回数は１０～１５回を１セットとし、２～３セット行いましょう。

1.フラットベンチに仰向けになったら、両手を向かい合わせにしてダンベルを真上に持ち上げておきます。

2.胸を張って肩甲骨を内側に寄せましょう。

3.肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろし胸を開きます。ダンベルが胸の高さにくるまで深く肘を曲げましょう。この時、腕を外側に広げ過ぎると腕や肩を痛める恐れがあるので注意しましょう。

4.十分に胸に効かせたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

ダンベルで胸筋を鍛える筋トレ法６：ダンベルプルオーバー

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

ダンベル一個で行うダンベルプルオーバーは小胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。他にも背中の広背筋も鍛えられるため胸と背中を同時に鍛えたい人にオススメのトレーニングです。

※回数は１０～１５回を１セットとし、２～３セット行いましょう。

1.ダンベルを１個を両手で持ち、フラットベンチに仰向けになります。さらに負荷を高めたければフラットベンチに肩だけをつけた状態で行うといいでしょう。

2.ダンベルを両手のひらに載せるように持ったら真上に持ち上げます。若干腕を曲げながら腕を頭の方に下ろしましょう。

3.十分に胸に負荷を効かせたら額の上までダンベルを戻します。この時、スタートポジションまで戻してしまうと負荷が逃げてしまうので注意しましょう。


ダンベルが２つあるだけで胸筋を鍛えることができます。逞しい胸筋を手に入れたい人は購入することをオススメします。