お尻を効果的に鍛える筋トレメニュー 3選

お尻を効果的に鍛える筋トレメニュー 3選

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この記事を書いた人
パーソナルトレーナー
KUBOTA TRAINING
大学時代、アメリカへ留学中にパーソナルトレーニングの仕事をしていた筋トレ大好き26歳のクボタです。誰でも簡単にモテる身体が作れる筋トレ方法を教えています。現在はpanpan編集部にて、トレーニング仲間と3名体制で専門的かつ初心者にも分かりやすい記事を執筆しています。
人間誰しも"魅力的なお尻"を手に入れたいものですよね。そこで、お尻を引き締める為の誰にでも簡単にできる筋トレメニューをピックアップして3つご紹介していきます。


男のセクシーなお尻は女性の憧れ


男のセクシーなお尻は女性の憧れ

女性がセクシーだと感じる、男性の身体の部位として、常にランクインする『お尻』。女性は結構お尻フェチな人が多いようです。女性よりも引き締まった筋肉質の男性のお尻に憧れめいた感情もありジッと見てしまうそうですよ。

若い頃は何もしていなくても皆さんのお尻はキュっと上がっていたのではないでしょうか?お尻は加齢とともにどうしても垂れ下がってくる部位でもあります。年齢の衰えには逆らえないと思っている男性も多いはず。しかし、筋トレをすればまたキュっと上がって引き締まったカッコいいお尻を手に入れることが出来るのです。では早速お尻の筋トレを見ていきましょう。


お尻の筋トレ①ヒップリフト




「ヒップリフト」は、ヒップエクササイズの中でも世の中で1番知られているポピュラーなものになります。お尻からもも裏にかけてピップラインを鍛えるエクササイズです。1セット10回を目安に2~3セット行ってみましょう。ヒップリフトの手順は、

①:平らな場所にマットなどを引いたりして体が痛くないように準備したら、その上に仰向けに寝た状態になります。両膝と両足の間にこぶし1個分ほどのスペースを開けて、膝を45°くらいになるように曲げましょう。ここからエクササイズスタートになります。

②:スピードが速くなりすぎないように3カウント数えながらゆっくりカウントに合わせてお尻を床から上げていきましょう。お尻が上がり、膝から頭まで体が真っ直ぐになったら、お尻を下ろしていきましょう。降ろす時も同様に、3カウント数えながらゆっくり下ろしていきます。お尻にしっかりと力を入れながら、今の動きを繰り返し10回行いましょう。休憩を挟んで、2~3セット続けてみて下さい。

エクササイズ中は、腹筋に力を入れながら腰が反らないように注意してください。骨盤を後ろに傾けながらお尻を上げると腰が反らずに腹筋に力が入りやすくなります。また、エクササイズ中は呼吸を止めないようにカウントを声に出して数えてみてください。呼吸が止まらなければ大丈夫です。


お尻の筋トレ②アブダクション




「アブダクション」は、横方向に寝た状態で鍛えていきます。中殿筋という筋肉に効果のある筋トレです。中殿筋を鍛えることで、からだのバランスを取りやすくなり綺麗な歩行につながります。

平らな場所にマットなどを引いたりして体が痛くないように準備したら、横向きで寝ます。寝た時に頭の下に腕を枕にするように寝ましょう。上の手は、体の前につきます。この状態で、頭から足首まで一直線に保ったまま上の足を上に持ち上げていきます。その時、膝下は完全に脱力し、股関節から膝を高く引き上げてから元に戻していきます。この動きを片方1セット10回行い、片足2~3セット繰り返してみましょう。

ヒップリフト同様、エクササイズ中は腹筋に力を入れながら腰が反らないように注意が必要です。こちらのエクササイズも呼吸を止めないようにカウントを声に出して数えてみてください。


お尻の筋トレ③ヒップエクステンション




「ヒップエクステンション」は、今日ご紹介するエクササイズの中でも1番強度が高いものになります。腰などの動きに注意しながら、フォームが崩れないように体の動きを意識しながら行ってみてください。

平らな場所にマットなどを引いたりして体が痛くないように準備したら、四つ這いの姿勢になります。四つ這いの姿勢で、どちらか片方の膝を床から浮かせます。浮かせた足を、足と背中が一直線になるように膝を伸ばして、元の位置に戻します。この動きを片方1セット10回行い、片足2~3セット繰り返してみましょう。ゴムチューブなどの器具をお持ちの方は、動画の通り、強度を上げたエクササイズも可能です。

上記エクササイズ同様、エクササイズ中は腹筋に力を入れながら腰が反らないように注意してください。四つ這いは足を上げた時に、特に腰が反りやすいので注意しましょう。また、エクササイズ中は呼吸を止めないようにカウントを声に出して数えてみてください。

いかがだったでしょうか?理想のお尻を手に入れるためには、日々のトレーニングが必要になってきます。より長く継続してトレーニングが続けられるように、強度の高い筋トレか、強度はそこそこに日々続けられるトレーニングを選択することも理想の体型を手に入れる近道かもしれません。今回ご紹介したトレーニングを参考にして頂ければ幸いです。

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