筋トレ初心者が最初に知っておくべき、超基本的な知識7選

筋トレを始めたばかりという貴方。実は、超基本的な筋トレ基礎知識を知らないまま筋トレをすると効率のいいトレーニングを行えていない可能性があります。筋トレ初心者の方が必ず知っておくべき知識をまとめました。

筋トレ初心者が知っておくべきこと1：目的をしっかりとさせる

貴方はなぜ筋トレを始めたのでしょうか。筋肉を大きくするためでしょうか。それとも、部分痩せをするためでしょうか。その目的によって筋トレというのはやり方が全く異なってきます。もしかしたら、貴方は別の目的に向かって筋トレを行っているのかもしれません。部分痩せをするために筋トレを始めたという人は回数をどんどんこなしていく、有酸素運動のような筋トレを繰り返すと効果が出てきます。でももしも、筋肉を大きくさせたいのなら、筋トレは回数をこなしても意味がありません。回数よりも、どれだけ筋肉に負荷をかけて筋トレを行えたかということを重視する必要があります。

なぜなら、筋肉を大きくするためには筋肉をいったん壊してしまう必要があるからです。筋肉を壊すためには、何度も回数をこなせるような負荷の筋トレを行っていてはいけません。５回行ったらもう息が上がり、１０回でもう限界というような負荷のかけ方で行う必要があります。筋肉を本当に大きくしたいなら腕立て伏せが１００回こなせても意味がありません。回数をこなせばこなすほど、どんどん体は楽な方に逃げていき、いかに筋肉を使わずに回数をこなすかという風な目的になってしまいます。しっかりと筋肉を大きくさせるなら回数を少なくして、負荷を大きくしましょう。

筋トレ初心者が知っておくべきこと2：筋肉の超回復を知る

筋肉を効率よく使って大きくしたいなら、筋肉の超回復というプロセスについて知っておくことが重要でしょう。これは前項でも説明した、もしも筋肉を大きくさせたいなら一旦筋肉を壊す必要があるというプロセスになります。大きい負荷の筋トレを続けて、一旦筋繊維をズタズタに破壊してしまうことが重要になります。この筋繊維を破壊した状態を表したものが筋肉痛と言われています。体は筋繊維を破壊されると、元のように繊維を修復しようとします。この時に先ほど筋繊維を破壊した際の負荷がもう一度来ても耐えられるように、元の筋繊維よりもより太く、大きい繊維を作ろうとします。そうすると、筋肉がどんどん大きくなっていくのです。

また、この筋肉の超回復にはある重要な行動が必要です。それが、休息です。え？常に筋トレを行わなければ効果が出ないのではないの？と思う人もいるかもしれませんが、実は筋肥大のための筋トレは毎日毎日行う必要はありません。初めのうちは筋肉痛が完全に消えるまで休息をとり、徐々に週に２～３日のペースで筋トレを行うと効果的です。もしも毎日筋トレを行ってしまうと、筋繊維が破壊されているにもかかわらず酷使してしまい、良いパフォーマンスを発揮できないばかりか、筋繊維が太くなることもないので、筋肥大の効果を望むことが出来ません。しっかりと休息をとって超回復のプロセスを発生させるようにしましょう。筋トレに焦りは禁物です。

筋トレ初心者が知っておくべきこと3：筋トレの順番を知る

身体全体の筋トレを行う際に、筋トレをどのような順番で行っていますか？ひょっとして、小さな筋肉から大きな筋肉…例えば、腕の筋トレの後に胸筋や、背筋の筋トレを行っていませんか？実は、筋トレは大きな筋肉（主に身体の中心部分に存在します）から小さな筋肉（末端の筋肉）に向かって筋トレをしていくことが絶対に必要です。体力には限界があるので、先に小さな筋肉から鍛えると疲れてしまい、大きな筋肉を動かすだけのエネルギーが残せないことが問題となります。さらに、大きな筋肉は末端の筋肉を使うことで成り立っているものも多いのです。胸の筋トレの代名詞である腕立て伏せですが、これは腕や肩の筋肉も使います。

なので、腕だけの筋トレを先に行ってしまうと、胸の筋トレを行おうとしたときに腕が先に限界を迎えてしまって、筋トレを持続させることが出来ないのです。小さな筋肉から鍛えることで胸や背中などの大きな筋肉のトレーニングでの効果が出なくなってしまうのは、非常にもったいないと思いませんか？

筋トレ初心者が知っておくべきこと4：ネガティブ動作を重要視する

ダンベルなどを上げ下ろしする筋トレの際に、ダンベルを上げるときはゆっくりと筋肉を刺激させながら上げていると思いますが、ダンベルをおろすときにはゆっくりとおろさずに、重力に逆らわずストンとおろす筋トレを行っていませんか？実は、筋トレの際に一番筋肉を使っているのはネガティブ動作、つまりこの場合はダンベルをおろしていくという動作のときなのです。懸垂などでも体を上げていくよりも、降ろしていく動作が一番重要です。このネガティブ動作をしっかりと意識して、ゆっくりと行わないと、筋トレの効果が半減してしまいます。この動作はきついと思いますが、勢いに任せてネガティブ動作を行ってしまわないように、しっかりと筋トレを行う際には意識しましょう。

筋トレ初心者が知っておくべきこと5：筋トレ中に息を止めない

キツイ筋トレをこなしている最中に、しっかりと呼吸をしていますか？平常時にはしっかりと息を吸って吐くということが無意識に出来ていると思いますが、グッと力を入れた時に息が止まってしまうということは多々あると思います。しかし筋トレを行っている最中には息を止めてはいけません。初心者の方は目の前のワークをこなそうと無意識に息を止めて力を入れてしまう可能性が高いので注意して筋トレを行いましょう。

筋トレ中に息を止めてしまうと非常に危険な面もあるのです。それは、筋トレ中は血圧が上がっていて、息を止めてしまうことでさらに血圧が上昇してしまうからです。心臓にかなりの負荷をかけることになってしまい、筋肉を十分に使う前に息切れしてしまいます。そうなってしまうと貧血のような感覚に陥ってしまい、動けなくなってしまうこともあります。非常に危険ですのでしっかりと息を意識しながら筋トレを行いましょう。

筋トレ初心者が知っておくべきこと6：食事はしっかりとろう

筋トレを行っている人で、ほとんど必要最低限の食事しかとっていないという貴方、それは間違いです。筋トレを行ううえでも、筋肉を大きくさせていくうえでも、筋トレ中での食事は最も重要なものなのです。例えば高校球児などを見てみてください。体を大きくするために、ご飯を一日３杯食べていたとかはざらに聞きますよね。それと同じです。

体を大きく、筋肉を大きくするためには、その分のエネルギーが必要なのです。太らないの？と心配になる人もいるかもしれませんが、しっかりと筋トレを行えば大丈夫です。筋肉は存在するために消費するエネルギーの量がすさまじく、筋肉がついている人は筋トレをせずにただ一日生活するだけでも消費するエネルギーである基礎代謝の量も大きいのです。しっかりと筋トレを行ってエネルギーを使った後は、筋肉を維持してそして大きくするためにも食事を摂りましょう。

筋トレ初心者が知っておくべきこと7：プロテインは必要に応じて使う

筋トレを行う際にはプロテインを飲んだ方がいいと聞いたことがある人は多いと思います。しかし、プロテインは一日に必要なタンパク質を食事で補えない際に摂取すればいいもので、必ずしもとらなければならないものではありません。自分は食事に十分お金をかけて、タンパク質を摂取することが出来ていると思っているのなら無駄にお金をかける必要はありません。しかし、食事でタンパク質を摂取するためには、必然的に脂質も一緒に摂取してしまうことになります。それが嫌だという人は、筋トレの後や就寝前にプロテインを摂ってみてはいかがでしょうか。自分に合ったプロテインの活用方法を考えることが大切です。

いかがでしたか？しっかりと基礎知識を頭に入れて効率よく筋トレを行いましょう。