背筋の筋トレで腰痛を治す方法と悪化させる方法7選

腰痛で苦労している人は多いものです。腰痛を治すには背筋の筋トレが有効な場合がありますが、やり方を間違うとかえって悪化させてしまうこともあります。ここでは背筋の筋トレで腰痛を治す方法と悪化させる方法を7種ご紹介します。

背筋の筋トレでなぜ腰痛が直るのか？

腰痛の原因は様々ですが、背筋力が弱いために背骨に過剰に負担がかかり、痛みとなって現れることがあります。人間の体は骨と筋肉で支えられていますが、筋力が衰えると骨だけで支える状態になり、特に背骨の節の部分への過負荷が深刻になります。放っておくと命にかかわる危険もあり、背骨が痛みというＳＯＳを発しているのです。

この場合は弱い背筋を鍛えて筋力をつけることで腰痛は緩和されます。ただし、キツい運動を急に始めると、かえって腰痛は悪化してしまいますので、少しずつ負荷をかけ週2～3回ペースで継続するようにしましょう。上手に運動すれば3ヶ月くらいで効果が現れてきます。

背筋の筋トレで腰痛を治す方法①　バランスのポーズ

床に膝をついて四つんばいになります。右手を前方に肩より少し高くなるようにまっすぐ伸ばします。次に左足を後方にお尻より少し高くなるように伸ばします。右手と左足で一直線になるイメージです。体は左手と右膝で支える形になります。そのまま30秒、呼吸を止めずに静止します。

30秒が難しければ、最初は10秒から始めて、15秒、20秒と時間を伸ばしていきます。さらに左右を交代してもう一度同じポーズをとります。これを1セットとして、1日3セット行いましょう。このポーズをとると体が倒れないようにバランスをとろうとして腹筋と背筋、さらに体の深部のインナーマッスルにも同時に適度な負荷がかかり鍛錬されます。

背筋の筋トレで腰痛を治す方法②　おじぎ運動

ゆっくりとおじぎをする運動です。足を肩幅に開いて立ち背筋を伸ばします。両手を頭の後ろで組み、ゆっくりおじぎします。このときなるべく背筋と膝を曲げないように注意してください。お尻を後ろに突き出すようにしてバランスをとれば倒れることはありません。上半身が床と平行になるまでおじぎしたら、またゆっくりと元の姿勢に戻します。これを15回1セットとし、1日3セット行います。

背筋の筋トレで腰痛を治す方法③　ダンベル引き上げ運動

0.5～1ｋｇ程度の軽いダンベルを使います。ダンベルがない場合は水を入れた500ｍｌのペットボトル等でも代用できます。足を肩幅より広く開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。背筋を伸ばしたまま中腰になり軽く膝を曲げます。上半身と太ももは90°の角度で曲がっている状態で、野球の外野手が守備のときにとるようなポーズです。

ダンベルを持った両手はダランと垂れています。両脇を閉め、両手のダンベルをゆっくり引き上げます。ダンベルが両方のわき腹にくっつくまで持ち上げたら、また、ゆっくり降ろします。これを15回1セットとし、1日3セット行います。

背筋の筋トレで腰痛を治す方法④　バランスボール運動

バランスボールとはホームセンターやスポーツ用品店で売っている直径50～60ｃｍほどの丈夫なゴム製のボールです。空気を抜けば小さくしぼむので収納にも困りません。このボールに安定を保って腰掛けて、上半身をゆっくり後ろに倒します。同時に、両足は床に接地した状態から2～3歩前進するように動かします。

そうすると、ボールもそれに合わせてゆっくり転がりますので、体がひっくり返ってケガをするようなことはありません。上半身が最後まで倒れるとブリッジのような体勢になり、肩の下にボールの支点がある状態になります。ここからまたゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動きを15回繰り返します。この運動は適度な負荷で腹筋、背筋、インナーマッスルを鍛えることができます。これを1セットとして、1日3セット行いましょう。

背筋の筋トレで腰痛を治す方法⑤　タオル懸垂

イスに腰掛け、両手を肩幅より少し広く開き、ハンドタオルの両端を握ります。そのまま上に腕を伸ばしバンザイの格好をします。胸を前に突き出すようにして、ゆっくり肘を曲げてタオルが頭の後ろにくるまで腕を下げます。まるで懸垂をしているような動きです。この運動は適度な負荷で背筋を刺激します。この動きを15回繰り返します。これを1セットとして、1日3セット行いましょう。

背筋の筋トレで腰痛を悪化させるケース

背筋力の不足で腹筋と背筋のバランスが崩れ、腰痛を引き起こしている場合は背筋を鍛えることで直る可能性があることを見てきましたが、逆に背筋の筋トレで腰痛が悪化してしまう場合もあります。それはどんな場合でしょうか？一番多いのは張り切りすぎて、過剰な運動をしてしまうことです。限度をこえた負荷を掛けたり、疲労がとれないほどの運動量をこなしてしまう人が多いのです。

腰痛改善のための筋トレは、マッチョな肉体を目指す筋トレとは違います。思いっきり力むのではなく、5～6分目の力でゆっくりと行うこと、毎日ではなく週3回程度余裕を持って行うことが大切です。また、三日坊主にならず継続しなければ効果は現れません。

その他にも注意点があります。筋トレは勢いよく行ってはいけません。想定以上の負荷がかかり関節を痛めてしまいます。また、運動中は呼吸を止めてはいけません。血中酸素が不足し意識を失う恐れがあります。

背筋の筋トレで腰痛を悪化させる方法①　うつ伏せ背筋

学校の部活などでやる「うつ伏せ背筋」はやめた方がいいでしょう。「うつ伏せ背筋」とはうつ伏せになって両手を頭の後ろに組み、しゃちほこのように体を反らせる運動です。背筋といえばこの運動を思い出す人も多いでしょうが、腰痛持ちには負荷が大きすぎる動きです。

背筋の筋トレで腰痛を悪化させる方法②　懸垂

握力、上腕、肩、広背筋など広範囲な上半身の運動として懸垂は有効です。しかし、これも腰痛持ちにはきつ過ぎる運動です。もっと負荷の小さいタオル懸垂で代用しましょう。


いかがでしたでしょうか？無理せず、適度な筋トレを継続して行い、少しずつ背筋を鍛えていきましょう。痛みが取れない場合はお医者さんにも相談して、自分を大事にケアしてくださいね。