胸筋をたった60日でムキムキにする鍛え方

筋力トレーニングで理想の体型を手に入れられれば、自信を持って異性にアピールができ、肥満や生活習慣病の予防、姿勢の矯正など健康面でもメリットが大いにあります。今回は比較的短期間でビルドアップできて、かつアピール度が高い胸筋を60日でムキムキにする鍛え方について書いてみたいと思います。

食事制限と休養が筋肉を作る

筋肉が作られるのに必要なものは何だと思いますか？それは「たんぱく質中心のバランスの取れた栄養」と「休養」です。筋肉は鍛えている時ではなく、トレーニング後の筋肉の疲れを休め、筋肉形成に役立つ栄養素を取っている時に形成されるのです。

また、過剰にたんぱく質を取りすぎたり糖質を取りすぎると脂肪に変わりますので、関節の稼動域が狭まり、筋肉トレーニングに適さない体になってしまいます。ダイエットには炭水化物や糖質を抜くものもありますが、運動エネルギーにはどちらも重要なのでほどよく摂取する必要があります。特に、トレーニング後の糖質摂取は、疲労によって失われたグリコーゲンを補給するのに役立ちますのでキャンディーやチョコレートの摂取をお勧めします。

バランスの取れた筋肉はバランスの取れた食事からできると心がけてください。

筋肉を短期間で鍛えるために効果的なサプリメント

筋肉を鍛える前に知っておきたいこと、それは筋トレ効果を最大限に発揮してくれる様々なサプリメントの存在です。筋肉トレーニングは筋肉に負荷を与え続けて筋繊維を壊し、その繊維を修復する超回復によってより太い筋繊維が作られます。はっきり言って筋肉トレーニングはキツイと思います。理想の胸筋を手に入れるためには、高負荷をかけて自分を追い込む必要があります。そのキツイ思いを少しでも短くするためや、筋成長を実感してやる気を継続させるためにも、筋肉の成長を促すサプリメントを摂取することをお勧めします。

まず、これだけは摂取しておきたいサプリメントはプロテインです。特にホエイ100％のものが理想です。お勧めブランドはザバスかDNSで、ココア味やバニラ味など飲みやすい味がいくつか販売されていますので、自分に合った味を探してください。

摂取量の目安は「体重１ｋｇ×１．５ｇ～３ｇ」です。

摂取するタイミングは筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる「筋トレ後30分以内」もしくは「就寝30～60分前」となります。他にも筋肉の回復を促すBCAAや、筋持久力をつけるクレアチンなども財布に余裕があれば摂取することをお勧めします。

胸筋の理想的な鍛え方その①インクラインベンチプレス

胸筋を鍛える最もお手軽な方法としては「腕立て伏せ（プッシュアップ）」がありますが、これのみで鍛え上げるにはいささか時間がかかる上に、効率が非常に悪いです。大胸筋はベンチプレスやプッシュアップなどの複合間接種目を行うと効果が最大限に発揮されやすいという性質があります。

まずはインクラインベンチプレスを動画で見てみましょう。

効果的な筋トレにはダンベルが不可欠ですので、短期間でのビルドアップを目指すためには購入しておきましょう。ワイルドフィットやファイティングロードなどの公式サイトで5000円くらいから購入が可能です。初心者は20kgセットあたりから購入すると無理なく始められると思います。



インクラインベンチプレスを始めるにあたって理想のレップ数（回数）とセット数は、一般的には「10回×3セット」と言われていますが、人によって筋力も違えばダンベルの重量も変わりますので、これだと負荷になってない場合が多々あります。なので、「6回は上がるが10回は上がらない」くらいの重量にダンベルを設定して行ってください。セット数は「3セット」と固定せずに、合計レップ数を「30レップ」と設定して、この数字に届くまで1分間の休憩を置きながらセットを繰り返してください。動画のインストラクターはウォーミングアップとしてやっていますが、実際には本番で考えてもらって大丈夫です。

胸筋の理想的な鍛え方その②バーベルベンチプレス

次にバーベルベンチプレスを行います。バーベルベンチプレスは自宅でできる環境を作るのは難しいですが、インクラインベンチプレスとはまた違う部分が鍛えられるためジムなどを利用してみてください。



これもインストラクターが言っているように「6回以上上がる重量」に設定してください。自宅で一人でトレーニングをする時はフォームが正しくないと腰や背中、腕の間接を痛めることがあるので、正しいフォームを随時確認してからトレーニングをしてください。潰れた時の対応は動画のように、バーベルを転がして下へずらして対処しましょう。

胸筋の理想的な鍛え方その③フライ

大胸筋を鍛えるというとまずベンチプレスが思いつきますが、ダンベルやバーベルを使ったベンチプレスの後にやって欲しいトレーニングにバタフライマシンがあります。インストラクターの言うように腕や肩の力に頼らず、グリップは軽く握り大胸筋を使ってストレッチを感じながら行ってください。ベンチプレスとは違い、腕の力に頼らず胸筋へ高負荷をかけられるので、大胸筋を大きくする方法としては最適なトレーニングです。レップ数とセット数は「10回で限界を迎える程度」を「３セット」行います。セットを追うごとにレップ数が減っても気にせず１分の休憩を置きながら、フォームを毎回確認しながらトレーニングしてください。

胸筋の理想的な鍛え方その④ディップス

最後の仕上げ、追い込みとして最適なトレーニングが「ディップス」です。大胸筋以外にも上腕三頭筋も大いに鍛えられますが、今回はインストラクターが言うように大胸筋を鍛えるメソッドのため姿勢を前傾気味に胸筋に負荷をかける意識で行ってください。フォームを崩さないように意識しながら「6～12レップ×3セット」を目安にトレーニングしましょう。

60日という限られた時間で胸筋を鍛え上げるには、やはりプッシュアップだけでは難しいですので、ジムに通ってインストラクターのアドバイスと管理の元に筋肉トレーニングを行うのが理想となります。あなたの思い描いた大胸筋を目指して頑張ってください。

以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。