【永久保存版】プロが教える、ゴツい腕を簡単に作る方法

腕を組んだ時や腕まくりをした時に、逞しい腕が見えると女性はドキッとするんだとか。男性から見ても鍛えぬかれた腕は憧れの的です。また、普段の生活だけじゃなく、エッチの時だって腕力は必要になるもの。そこで、効率的に前腕筋を鍛える方法をご紹介します。

器具がなくても筋トレはできる！

ダンベルなどのトレーニング器具があればベストですが、会社でダンベルを振るわけにはいきません。

そこで、何も使わずにできる簡単なトレーニングとして、その場でグーとパーを繰り返す方法があります。これを素早く行うことで前腕筋だけではなく握力も鍛えることができます。

また、腕をダンベルに見立てて行うトレーニング法も効果的です。下の動画でご覧ください。

まず両手を交差して組み、片方の腕でもう片方の腕を押します。押し込まれている方の腕はダンベルを持ち上げる要領で手首を持ち上げるだけです。上腕二頭筋が鍛えられ力コブが作れるようになります。ちょっとした空き時間で手軽に行えるトレーニング方法です。

【ダンベル】前腕をリストカールで鍛える！

まずはこちらの動画を御覧ください↑↑

前腕筋を鍛える最も有名な方法の一つがこちらのリストカールと言われるトレーニング法です。前腕筋を鍛えると、血管の浮くようなゴツイ前腕ができます。まず、手の甲を下にしてダンベルを持ち机やベンチに腕を乗せます。そのまま手首の筋肉だけでダンベルを上下させましょう。

ダンベルをあげる時は腕まで上げないように注意し、下ろす時はゆっくりと手首に負荷をかけるように意識してください。

【ダンベル】前腕をリバース・リストカールで鍛える！

こちらの動画を御覧ください↑↑

次にご紹介するのはリバース・リストカールです。こちらのトレーニング法は、上記でご紹介したリストカールと持ち方を逆にしたものです。バランスの良い前腕筋を作るために、リストカールと併せて行ってください。

リバース・リストカールを行う際は、ダンベルを手の甲を上にして持ち、ベンチや机に腕を乗せます。そしてリストカールと同様に手首の力だけで持ち上げます。

【ダンベル】上腕をアームカールで鍛える！

こちらの動画を御覧ください↑↑

最後にアームカールです。上腕筋、上腕二頭筋を鍛えることによって、「力こぶ」ができ、男らしいセクシーな腕が出来ます。アームカールは、立って体の前で逆手にダンベルを持ち、勢いをつけずにゆっくり上げ下ろしをします。このときに姿勢が前に倒れたり、腰の力で持ち上げようとしないよう気をつけてください。上腕筋（力こぶ）に意識を集中して、負荷をかけるようにしてください。

もしダンベルを用意するのが難しいようでしたら、500ｍｌや2リットルのペットボトルに水をタップリと入れて、それをダンベル代わりに使っても十分効果が期待できます。ダンベルを使ってトレーニングをする時は、自分の筋力に見合った重さを選ぶようにしましょう。最初から重いダンベルを使っても、腕や肘を壊す原因になるだけなので注意して下さい。

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