長友選手イチオシ!体幹トレーニングの正しいやり方・効果

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panpan編集部
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体、鍛えていますか?最近忙しくて体を動かしていないという人は要注意。もしかしたら彼女とのエッチの時、彼女の体を支えられなくなっているかもしれません。「まだまだ大丈夫」と思っている男性は、試しに彼女や奥さんを抱きしめて身を預けてもらいましょう。もし片足を後ろに下げて踏ん張ってしまったら、体幹が衰えている良い証拠です。

そこで今回は、長友選手もオススメする体幹トレーニングの方法と、その効果について紹介します。


体幹トレーニングのメリット


体幹は腕や足を除く体の中心となる、背中や腹部、腰、お尻の深い部分の筋肉の事を言います。この部分を鍛えることで、普段の生活であれば猫背や腰痛、肩こりの改善につながります。また、筋肉量が増加することで基礎代謝が上がり痩せやすい体になると言われています。

また、運動をする人にとって体幹を鍛えるのはとても重要なことです。バランスが崩れては上手く走れなかったり、ぶつかり合った時に体勢崩しやすくなったりと負けにつながってしまうためです。このように、体幹を鍛えることでバランスの良い体を作れると言われています。
それでは、具体的なトレーニング方法をお伝えしていきましょう。


フロントブリッジ




まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

体幹トレーニングと言えばこのフロントブリッジと言われるほどメジャーなトレーニング方法です。こちらのトレーニングは腹筋と腰、太もも、肩甲骨を鍛えるのに効果的です。

試してみると分かるのですが、地味な見た目の割に足を伸ばしていることが辛くなってきます。そのため運動に慣れていない人は両膝をついても構いません。

慣れてきたら片手を前に突き出して、もう片方の手だけで体を支えたり、片足をあげてもう片方の足で体を支えて負荷を高めると良いでしょう。


サイドブリッジ




まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

このサイドブリッジは横腹やお尻に効果的なトレーニング法です。

やり方はいたって簡単、普段から横になってテレビを見ている人も多いと思いますが、そのままの姿勢で体を浮かせて下さい。慣れないうちは肘や足を地面につけたままでも構いません。

慣れてきたら動画のように、片腕だけで体を支えるようにしましょう。この際、体が直線になるように心がけて下さい。


シングルレッグヒップリフト




まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

このシングルレッグヒップリフトはお尻と太ももを重点的に鍛える効果があります。腰痛やお尻が垂れてきたと感じたら試してみてください。

慣れないうちは両足を地面について体を持ち上げるようにしましょう。慣れたら動画のように片足を曲げたまま上げてその状態をキープします。

さらに負荷をかけたい場合は、曲げた状態で持ち上げた足を真っ直ぐに伸ばし、そのままの姿勢をキープして下さい。


ダイアゴナル




まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

横腹と背中、そしてお尻のトレーニングに効果的なのがダイアゴナルです。こちらは運動に慣れていない人にはかなりキツ目のトレーニングになっています。

慣れるまでは動画のように早いテンポで片腕と片足を伸ばすようにして、体が出来てきたら腕と足を伸ばしたままで数秒キープするとより負荷がかかります。

どうしても出来ないようであれば、膝をついて行うと楽になるでしょう


筋トレに焦りは禁物です。運動に慣れていない人が無理をしても体を壊すだけ。それでは鍛える意味がありません。まずはゆっくりと体を作ることから初めて、段階を踏んで負荷をあげるようにしましょう。

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