本当に正しい、筋トレ方法「筋肉は鍛える順序が重要！」

筋トレは1日に何時間も、毎日やれば良いと思っている人が多いのですが、それはまったくの逆効果です。体が疲れた状態で筋トレを続けても、筋肉がつくどころか体重が減少したり慢性的な疲労で倦怠感や食欲不振など害悪を招く結果となってしまいます。そこで今回は、正しい筋トレの方法と順番をご紹介します。

初心者はビッグ3から始めよう！

ビッグ3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目のことを言います。これはそれぞれ胸、肩、腕、足、太もも、腹筋、背筋と言った大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。

筋肉を付けたいのであれば、太ももや背中と言った大きな筋肉から始めて、次に上腕筋などの小さな筋肉の順番で鍛えるようにします。その理由は、小さな筋肉が疲労してしまうと大きな筋肉を鍛えることができなくなるため、そして大きな筋肉を鍛えたほうが筋肉を作るホルモンが分泌されやすいためと言われています。

ベンチプレス

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑。

肩、胸、腕と上半身を鍛えるのにとても効果的なトレーニングがこのベンチプレス。男性の憧れである厚い胸板を作るために欠かせない人気のあるトレーニングです。

トレーニングの際は、自分ひとりで持ち上げられる重さで始めてください。成人男性であれば20kg～40kgを目安にすると良いでしょう。 初心者がいきなり自分と同じ位の重量を持ち上げようとするのは大変危険ですし、軽すぎると負荷がかからず効果がありません。また、初心者は重量を増やす前に正しいフォームを身につけるようにしましょう。

スクワット

まずこちらの動画をご覧ください↑↑。

スクワットは運動量も多く、下半身を鍛えるのに欠かせないトレーニングの一つ。スクワットで鍛えられる筋肉は主に太もも、ふくらはぎ、腹筋、背筋と広範囲に及びます。

これらの部分は筋肉量も多いため基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ってくれます。「痩せたければ腹筋運動よりもスクワット」と言われるほどダイエットに適した運動です。

スクワットを行う際はフォームに注意しましょう。足の位置や腰の落とし方を間違えると鍛えるどころか膝や腰の故障の原因にもなりかねません。

デッドリフト

ハムストリングスと背中全体を効率的に鍛えることが出来るのがこちらのデッドリフトです。地面に置いてあるバーベルを腰の当たりまで持ち上げる簡単なトレーニングに見えますが、想像以上にキツイことでも有名です。

それだけにこのトレーニングはスクワットと同等か、それ以上の効果をもたらしてくれるとも言われているのです。しかし、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう恐れがあるためジムで正しいフォームを教わるのが望ましいとされています。


筋トレは長時間行うよりも高負荷をかけて短時間で行うほうが効率が良いと言われています。さらに正しいフォームで行ってこそ効果が現れると言われていますので、可能であればジムで教えてもらうのが良いでしょう。あとは、しっかりとした休息をとることをお忘れなく。

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