腹筋を6つに割る、最も効果的な方法まとめ（動画つき）

2015年12月8日 2,071 views

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

大学時代、アメリカへ留学中にパーソナルトレーニングの仕事をしていた筋トレ大好き26歳のクボタです。誰でも簡単にモテる身体が作れる筋トレ方法を教えています。現在はpanpan編集部にて、トレーニング仲間と3名体制で専門的かつ初心者にも分かりやすい記事を執筆しています。

６つに割れた腹筋は男の憧れ、年をとるにつれてお腹が出てくるとなおさら欲しいと思ってしまうもの。そこで今回は効率的に腹筋を6つに割る方法をご紹介します。

間違いだらけ！腹筋を割るための誤解

筋トレで腹筋を割るとは言いますが、そもそもこの考え方が間違いです。筋トレをしたことがない太った体型の人であっても、腹筋はすでに割れています。腹筋というのは元々誰でも割れているモノなのです。

腹筋は大きな一枚の大きな筋肉、そこに硬い腱が押し当てられることで、いわゆる割れた腹筋という状態になります。では、なぜ筋トレをする前は腹筋が割れていないように見えるのでしょうか？その理由は簡単、腹筋の上に厚い脂肪がついてしまっているからです。

体脂肪が多い人の腹部にはブヨブヨとした脂肪が多くついています。その脂肪が腹筋を覆い隠しているため、初めから割れている腹筋をだらしのない太鼓腹に変えてしまっているのです。つまり、６つに割れた腹筋は、腹筋を鍛えて大きくしつつ体脂肪を落とすだけで簡単に手に入るのです。

さらに、脂肪が筋肉に変わると思い込んでいる人も多いようですが、これも間違いです。筋肉は大きくなるもので、脂肪が筋肉に変わることはあり得ないそうです。

腹筋を割るためのポイント：脂肪を減らす

割れた腹筋を手に入れたいのであれば、まず脂肪を減らす必要があります。それには運動が不可欠です。腹部の脂肪を減らす運動と言われたらまず思い浮かぶのは床に仰向けになって上半身を倒したり起こしたりするシットアップ（腹筋運動）ではないでしょうか。

シットアップは学校の体育の時間などで誰でも一度はやったことがあると思います。そして腹筋を鍛えるといえばこの運動と教わったと思いますが、腹部の脂肪を落とすのにはあまり向いていないのです。

なぜなら、腹筋運動は筋肉を鍛える運動であって、脂肪を落とす運動ではないからです。脂肪を減らしたいのであればジョギングなどの有酸素運動を筋トレ後に行うのが効果的とされています。

腹筋を割るためのポイント2：10～15回の強めの腹筋

筋トレ初心者がよくやってしまいがちなのですが、筋トレを多くやればそれだけ腹筋が割れると勘違いして、100回、200回と数多くやってしまう人がいますが、これは大きな間違いです。

筋肉は回数をこなしても持久力はつきますが筋肉は大きくなりません。細マッチョを目指すのであればそれでもいいかもしれませんが、腹筋を割りたいのであれば少ない回数で高負荷をかけて筋トレを行う必要があります。

筋トレは10～15回を1セットとした強めの腹筋運動を、自分の体力に合わせて3セットやると言う風に、少ない回数で十分なのです。逆に言うと、少ない回数しかできないくらいの負荷をかけるのが重要なのです。

腹筋を割るのに効果的な「クランチ」を動画でチェック

こちらの動画をご覧ください↑↑

筋トレ初心者が行う腹筋運動というと、腰を支点にして上半身を上げ下げを繰り返すシットアップですが、実はシットアップは腹筋よりも大腰筋や太ももに効果のある運動です。そのため腹筋を割りたいのであればクランチを行うのが効果的です。

クランチのやり方は、まず椅子やベンチに足を90度に曲げて乗せます。次に背中を丸めてへそを覗きこむように状態を起こします。体を倒す時は肩甲骨が床につくかつかないか程度で止めるようにします。あとはこれを繰り返してください。

早い腹筋運動は効果が薄いため、腹筋運動を行う時はゆっくりと腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら行なってください。また、首や腰が痛くなるようであれば、それはフォームが間違っている証拠です。一旦中止してフォームを見直すようにしましょう。

腹筋に限らず筋トレは少ない回数で、高負荷をかけてゆっくり行うのが基本です。慣れてきたら自分の体が動く限界まで筋肉を追い込むオールアウトを行うのが良いでしょう。さらに、筋トレのあとはしっかりと休息を取るようにしてください。筋肉は休んでいる時に大きくなるのです。

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