ダンベルを使った効率的な筋トレ6選（胸、背中、肩、上腕筋、腹筋）

体を鍛えるのであればジムに通うのが確実なのですが、そんな時間はないという人も多いと思います。そこで今回は、ダンベルを使って効果的に各部位を鍛える筋トレ方法をご紹介します。

ダンベルで鍛えることのメリットは？他のトレーニング法との違いは？

筋トレの方法はダンベルを使う以外にも自分の体重を使った自重トレーニング、バーベルを使ったバーベルトレーニング、そしてジムでマシンを使ったマシントレーニングがあります。これらはどれが最も良いトレーニングと決めつけることはできません。

マシントレーニングのメリットは鍛えたい部位に強い負荷をピンポイントでかけることができるため効率的に筋肉を鍛えることができます。さらにダンベルやバーベルのように体に重りを落とすという危険性がないため初心者にもオススメです。筋肉をつけたければジムに通うのが手っ取り早いといえるでしょう。

しかし、マシントレーニングはジムに通う必要があり、毎月かかる費用がかなりのものになるため金銭面を圧迫します。さらにマシンは決まった動きを反復するだけなのでバーベルトレーニングに加えて体幹を鍛えづらいと言われています。

バーベルトレーニングのメリットは自分の筋肉に合わせて重量を買えることができる点にあります。筋肉量が増えれば増えたただけ重りを増して筋肉により高い負荷を与えることができます。さらい、マシントレーニングと違って自分でバランスを取らなければいけません。それにより自然と体幹が鍛えられていくのです。

しかし、バーベルを使うにはジムに通ったり、自宅で行うのであれば広めのスペースが必要となるためなかなか機材を揃えるのが難しくなってしまいます。さらに、バーベルはバーがあるため可動域が狭くなってしまい、鍛えたい部位にしっかりと負荷をかけることができなくなる場合もあります。そして、なんといっても不安なのが怪我をするリスクです。高重量になればなるほどバーベルを落として大怪我をするリスクが高まってしまいます。そのためにもサポートする人が必要となりますが、自宅ではこれも難しくなってしまいます。

自重トレーニングのメリットは何も使わずに自分の体だけで行える点です。腕立て伏せや腹筋など、体と運動するスペースさえあればどこでもできるため費用もかからず体を鍛えることができます。

ただし、自重だけでは負荷が軽いため筋肉量を増やすにはすぐに限界がきてしまうという欠点があります。長い時間をかけて自重トレーニングをすればある程度の筋肉量は得られますが、そこから先に進むのがとてもむ難しくなってしまうのです。

ダンベルトレーニングのメリットはバーベルと違って自分の好きなように動かすことができるため、しっかりと鍛えたい部位に負荷を効かせることができます。さらにバーベルトレーニングと同じように自分でバランスを取る必要があるため体幹も自然と鍛えられます。

他にもダンベルは２つあるだけで様々な筋トレを行うことができるという手軽さもあります。終わった後も収納スペースをそれほど取りませんし、なにより安いので気軽に購入できるのもメリットです。

そのかわり、ダンベルは高重量を扱いづらいというデメリットもあります。バーベルなら１００キロ以上の負荷もかけられますが、ダンベルで同じ重さを扱うとなるとかなりの筋肉がなければ難しいでしょう。

だからと言って同じ重さばかりを使って筋トレをしていると、筋肉量が増えず伸び悩んでしまいます。そうなると新しくダンベルを買わなければいけなくなり、結局バーベルのほうが安くつくという結果にもなりかねません。

このように、それぞれのトレーニングにはメリットもデメリットもあります。一番いいのはジムでバーベルやダンベルでトレーニングをしつつマシントレーニングもすることですが、ジムに通う暇がないのであれば自宅でダンベルを使ったトレーニングが最も効率よく鍛えることができるでしょう。

ダンベル筋トレ：大胸筋を鍛える

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大胸筋を鍛えるのであれば、ダンベルベンチプレスとダンベルフライがオススメです。どちらもベンチかそれに変わるものは必要ですが、大胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレになります。

まずダンベルベンチプレスのやり方です。ベンチに仰向けになりダンベルを持ち上げます。そこからゆっくりとダンベルを胸と同じ高さまで下ろします。そして一気に上に持ち上げます。持ち上げる際は反動を使わないことと、大胸筋に力が入っていることを意識しながら行いましょう。



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続いてダンベルフライのやり方です。ベンチに仰向けになってダンベルを持ち上げます。そこから肘を曲げながら胸を開くような感覚でゆっくりとダンベルを下ろし、そのまま再びダンベルを持ち上げます。もし胸よりも腕や肩に負荷がかかっていると感じたら、腕を開きすぎている可能性もあるのでフォームを見なおしてみましょう。




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ダンベルベンチプレスもダンベルフライもベンチがあった方が良いのですが、用意できる広さがない場合もあります。その際は床でも筋トレすることができるので動画を参考に試してみてください。

ダンベル筋トレ2：背中・腰を鍛える

背中と腰を鍛えるのであれば、ワンハンドローイングとダンベルプルオーバーが効果的です。

ワンハンドローイングを行う際は、ベンチやそれに代わるモノがあれば良いのですが、自宅にベンチがない場合はベッドの端を利用しても良いでしょう。左の背中を鍛えるのであれば、右手と右膝をベンチに乗せた状態で左手でダンベルを持ちます。その状態でダンベルを引いていくのですが、腕ではなく背中に負荷をかけることを意識しながら行ってください。



ダンベルが1つしかなくてもできる筋トレとしてオススメなのがダンブルプルオーバーです。ベンチを横にした状態にして、そこに仰向けになります。両手でダンベルを持ったら頭の真上の方に下ろし、再び真上に持ってきます。

ダンベル筋トレ3：肩を鍛える

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肩の筋肉を鍛えるのであれば、サイドレイズやダンベルショルダープレスがオススメです。サイドレイズは両手にダンベルを持って立ち、肩を落とすことを意識しながら両腕を真横に持ち上げます。持ち上げる時は反動をつけないように、また肩であげるのを意識するようにしましょう。

ダンベルショルダープレスも両手に持ったダンベルを耳の位置まで持ち上げます。そのまま片方ずつ、もしくは両方一緒にダンベルを真上に持ち上げます。慣れないうちはベンチに座りながら行うのが良いでしょう。

ダンベル筋トレ4：上腕二頭筋を鍛える

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上腕二頭筋を鍛えるのであればダンベルカールが効果的です。ダンベルカールは座った状態でも立った状態のどちらでも構いません。両手、もしくは片手にダンベルを持ちます。脇を締め気味に肘は固定するようにしましょう。そこからダンベルを持ち上げるのですが、上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら行ってください。

ダンベル筋トレ5：上腕三頭筋を鍛える

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上腕三頭筋を鍛えるのであれば、トライセプスエクステンションやトライセプスキックバックが有効です。

トライセプスエクステンションは1つのダンベルで行う筋トレです。後頭部でダンベルを両手で持ち、そのままダンベルを頭上まで持ち上げます。そして再び後頭部に腕を下ろすを繰り返します。両手の負荷では物足りなくなったら片手で行うと良いでしょう。



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トライセプスキックバックはベンチやそれに代わるものが必要になります。なければベッドの端などで行うといいでしょう。左腕を鍛えたいのであれば、右手と右膝をベンチの上に乗せて、左手でダンベルを持ちます。そして、左肘を曲げてダンベルを持ち上げたら腕を後ろに伸ばすようにダンベルを持ち上げてください。この際、上腕三頭筋に負荷をかけることを意識しながら行うと効果的です。

ダンベル筋トレ6：腹筋を鍛える

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自重のみの腹筋ではもう鍛えられないと感じている人には、ダンベルを使ったダンベルクランチをオススメします。ダンベルクランチはその名前の通り、ダンベルを両手に持ってクランチを行うことで、より高い負荷を腹筋にかけてあげるのです。

両手にひとつのダンベルを持ち、真上にダンベルを押し出しながら腹筋を収縮させます。この時、シットアップをするように体を起き上がらせてはいけません。あくまでクランチなので上体は僅かに持ち上げるだけにします。

この時、あまり重すぎるダンベルを使用すると手を滑らせたり支えられなくなって顔に落とす恐れがありますので、自分が支えられる重量のダンベルを使うようにしましょう。

【豆知識】ダンベルの重さは、どうやって選べばいい？

ダンベルには調整式と固定式の二種類があります。調整式はプレートを増やしたり減らしたりすることで重さを変えることができます。対して固定式は重さが固定されているため体が重さに慣れてくると新たに買いなおさなければなりません。そのためダンベルを買うのであれば調整式を選ぶことをオススメします。

調整式を買ったことを前提に、ダンベルの重さを選ぶのであれば３０キロを２つ買うと良いでしょう。３０キロなんて使わないと思うかもしれませんが、筋トレを続けていれば１年くらいで３０キロを片手で持ち上げられるようになるものです。また、スクワットやクランチといった腕を鍛える以外の目的でも使います。最初は５～１０キロの重さで筋トレを始め、体が慣れてきたらプレートを増やしていきましょう。

【豆知識】ダンベル筋トレの回数は、どれくらいが適切？

ダンベルを使った筋トレの回数は、１セットを１５回前後しかできない回数が適切と言われています。これはダンベルトレーニングだけに限らず、筋トレ全般に言えることなのです。筋肉は自分が持ち上げられるギリギリの重さを持ち上げることで筋肉が大きく強くなるのです。１５回持ち上げて「もう無理！」と叫び声を上げてしまいそうになるくらい筋肉を追い込むと、筋肉はさらに強くならなければと判断して成長します。

もし５００回も１０００回もできるような軽い筋トレをした場合、最後の１０回で筋肉をしっかりと追い込むことができれば筋肉はある程度成長しますが、それだけ長い時間を筋トレに費やすのは普通の生活を送っていると難しいものです。効率的に筋肉量を増やしたければ、自分の扱えるギリギリの重さのダンベルを使って１５回前後を２～３セット行うと良いでしょう。


ダンベルを使って筋トレを行う時は、自分が持てる重さで行うようにしてください。支えられないほどの重さで筋トレをすると、顔や体にダンベルを落としてしまい大変危険です。必ず自分の筋力に見合った重さから初め、徐々に重くしていくようにしてください。