目指せ逆三角形!背筋トレーニング|筋トレ方法まとめ【動画】

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人間は自分の見える範囲のことしか注意を向けられないと言います。これは筋トレであっても同じことで、自分が目にすることのできる胸や腕、腹筋は鍛えるのに、背筋は疎かになっている男性は結構います。そこで今回は、逞しい逆三角形を作るために効果的な背筋の筋トレ方法をご紹介します。


背筋トレーニングで、理想的な逆三角形の体に


背筋トレーニングで、理想的な逆三角形の体に

腹筋は鍛えているけど背筋を鍛えていないという人は意外と多いんだそうです。でも、お腹はバキバキに割れてるのに後ろから見たら背中が脂肪でダルんダルんではまったく意味がありません。また、腹筋を鍛えるのであれば背筋も鍛えなければバランスが悪くなってしまうとも言われています。

背筋は大きい筋肉とも言われており、筋肉の量が多い部分でもあります。その大きな筋肉である背筋を鍛えることで、基礎代謝が増えて太りにくい体になるのです。なにより背筋を鍛えることで綺麗な逆三角形になり、後ろから見た姿がとても格好良くなるうえに、姿勢もよくなって肩こりの解消にも繋がります。腹筋を鍛えるのであれば、背筋も筋トレで鍛えることを強くオススメします。

特に女性は筋トレで腹筋と背筋を鍛えることで、綺麗な背中とくびれを作ることができます。後ろ姿に自信の持てる女性でありたいのであれば、是非、背筋も鍛えるようにしてください。


背筋トレ−ニングでの注意点


背筋トレ−ニングでの注意点

背筋の筋トレをするのであれば、しっかりとしたフォームを身に付けて行うようにしましょう。筋トレはただデタラメにやっても効率が悪く、筋肉がつくまでの期間も長くかかってしまうだけです。

また、背筋を鍛えたいからと、筋トレの回数を多くこなせば良いというものでもありません。1日に何百回も筋トレをやったとしても、筋肉になるどころかオーバートレーニングになってしまい筋肉が小さくしぼんでしまうのです。筋トレは高負荷をかけながら、少ない回数でトレーニングをするようにし、次の日に筋肉痛になったらそれが治るまでは休息を取るか、下半身の筋トレをするというように、背筋を休ませてあげるようにしましょう。

また、食事のとり方も気を遣うべきです。傷ついた筋肉はタンパク質と糖分を材料にして修復されます。必ず筋トレ後にタンパク質と糖分を摂取するように心がけてください。


背筋トレ−ニング方法1: バックエクステンション




こちらの動画をご覧ください↑↑

自宅でもできる背筋の筋トレの代表といえば、このバックエクステンションではないでしょうか。腹筋運動は仰向けになって腰を支点にして上半身を起こしますが、バックエクステンションはその逆です。床にうつ伏せになって、腹部を支点にして上半身を起こしてください。

両手は腹筋運動と同じく頭の後ろで組むのが良いでしょう。もし運動に慣れていないのであれば、両手を腰やお尻で組むとやりやすいと思います。また、ひとりで筋トレを行うのであれば両足は浮いてしまっても問題ありませんが、どうしても両足が浮いてしまうとやりづらいというのであれば、誰かに抑えてもらうのが良いでしょう。

最も注意する点として、上半身を反らせる時に無理をし過ぎると腰を痛める原因になってしまいます。絶対に無理はしないようにしてください。


背筋ト−ニングレ方法2:ワンハンドローイング




こちらの動画をご覧ください↑↑

ダンベルを用いた背筋の筋トレにワンハンドローイングがあります。この筋トレは必要な器具は少なく、それでいて十分に背筋を鍛える事ができるためオススメです。まず自分が持てるギリギリの重さのダンベルを1つ用意しましょう。次に必要となるのがジムにあるようなベンチですが、自宅で用意するには少し難しいと思いますので、椅子やベッドの端で代用するといいでしょう。

準備ができたらベンチの上に手と膝をつきます。左の広背筋を鍛えたい時は、右手と右膝をベンチの上に乗せて、左手でダンベルを持ってください。準備が完了したら筋トレ開始です。ダンベルを持った腕を、そのままゆっくり下腹部まで引き寄せてください。そしてまたゆっくりと下ろします。ワンハンドローイングはこれを繰り返すだけです。

ダンベルを引き上げる時は脇を締めて、鍛えたい背筋に負荷がかかっていることを意識しながら行ってください。筋トレしてて背筋よりも腕に効いていると感じたら、それはフォームや持ち上げ方が間違っている可能性があります。一旦筋トレを中止してフォームの見直しをするようにしましょう。


背筋トレ−ニング方法3:ベントオーバーローイング




こちらの動画をご覧ください↑↑

本来はバーベルで行う筋トレですが、自宅でダンベルを用いて行うことも可能です。このベントオーバーローイングはフォームが重要になります。間違ったフォームで行うと腰を痛める原因にもなるので十分注意してください。

上記でご紹介しましたワンハンドローング同様、筋トレ中は背筋に負荷がかかっていることを意識しながら行ってください。もし負荷が足りないと感じたらダンベルの重量を増やしても良いのですが、自宅であればダンベルを置く場所が圧迫されてしまいます。また、負荷が足りなくなる度にダンベルを買い替えたりしなければならなくなってしまうので、本格的に鍛えたいのであればジムに通いバーベルを使った筋トレを行うことをオススメします。


背筋ト−ニングレ方法4:デッドリフト




こちらの動画をご覧ください↑↑

筋トレにはビック3と言われるトレーニング方法があります。ベンチプレス、スクワット、そしてこのデッドリフトです。ビッグ3の中でも特にキツイと言われているのがご紹介するこのデッドリフトです。上記でご紹介したベントオーバーローイングに似て、しっかりとしたフォームで行わないと腰を痛めるばかりでなく、背筋に負荷がかからず太ももばかりが鍛えられてしまいます。

もし自宅でデッドリフトを行うのであれば、その前に一度ジムに通ってトレーナーに正しいフォームとやり方を教わってからにした方が良いでしょう。バーベルの重さを増やせば増やすほど背筋にかかる負荷が高くなりどんどん鍛えることができますが、無理をして持ちあげられない重量を持ち上げようとして脊髄を傷つけてしまったら、動画でも指摘していますが二度とトレーニングをすることができなくなってしまいます。


筋トレをあまりやらない人は絶対に無理はしないようにしてください。とくに腰に痛みがあるようならフォームが間違っている可能性大です。また、筋肉痛の時に無理をするのも逆効果になってしまいます。鍛える時は鍛える、休む時は休むとメリハリをつけて筋トレを行うようにしてください。


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