筋トレで効果を出すために、絶対意識すべき６つのポイント

筋トレはただ漫然とやれば良いというものではありません。筋トレで効果を出したいのであれば意識すべき６つのポイントがあったのです。今回は、筋トレで最も良い効果を出すために意識しておくべきポイントをご紹介します。

筋トレは「鍛える順序」を意識すれば、効果UP

筋トレで効果を出すには鍛える順番を考えることが重要です。試しに普段筋トレをする時に、どの部分から鍛えているか思い出してみてください。多くの人はとりあえず手近にあったダンベルを手にとって、そのままダンベルの上げ下げを行ってしまいがちです。

しかし、それでは良い効果は望めません。なぜなら一番最初に小さな筋肉を鍛えてしまっては大きな筋肉を鍛える頃には疲れきってしまうからです。小さな筋肉とは足や腕と言った体幹以外の部位を言います。逆に大きな筋肉は背筋や腹筋、お尻や太ももといった筋肉の量が多い部分です。

この大きな筋肉は鍛えれば鍛えただけ筋肉が多くなるので、基礎代謝も増えて太りにくい体を作ることができます。筋トレで効果を出したければまず大きな筋肉を追い込んでから、小さな筋肉を鍛えることを意識しましょう。

筋トレは量より、質！高い負荷をかけて、質のよい筋トレを

腹筋を100回、ダンベルトレーニングを200回、これを毎日やっているのに筋肉が使いないと首を傾げている人は、まず負荷をもう少し上げてみることをオススメします。

筋トレで効果を出したいのであれば、器具を使う時は自分の持てるギリギリで筋肉を追い込んでいます。その際は15回を1セットとして多くて3セットを繰り返すというように、筋肉に高負荷をかけて短い回数をこなすのが常識となっています。
100回や200回もできるということは、それだけ体にかかる負荷は軽いという証拠。道端に落ちている木の枝を振り回しても筋トレにはならないのと一緒で、筋トレで効果を出したければ筋肉が限界と感じるほどの高負荷をかけることで始めて筋肉は大きくなるんだそうです。

ただし、ダンベルやバーベルを使う時は、必ず自分がひとりで持ち上げられる重さを使うようにしてください。無理をして持ちあげられない器具を使っても腰や肩を痛める結果になってしまうだけです。まずは自分の筋肉をしっかりと鍛えあげて、次にステップに進むようにしましょう。

筋トレで効果を出すなら、インターバルを意識しろ

筋トレの合間にインターバルを取ると思いますが、そのインターバルの長さを意識していますか？筋トレでちゃんとした効果を出したければ目的に合わせてインターバルを取る必要があります。

筋肉は高負荷をかけることで筋肉から成長ホルモンが流れ出します。この成長ホルモンが筋肉に作用して筋肥大を引き起こします。成長ホルモンはインターバルの時間によっては効果が無いままに流れていくこともあります。筋肉を大きくしたいのであれば、それは大きな損失になるでしょう。しかし、筋肥大が目的ではなく筋力アップが目的であればあまり気にする必要は無いといいます。

筋トレの目的が筋肥大であれば１セットを１２回ほどに設定し、インターバルは１分程とるようにします。これで成長ホルモンを効率的に筋肉に作用させることができるそうです。

筋トレの目的が筋力アップであれば１セットを５回ほどに設定します。ダンベルを５回上げるのが限界という高負荷をかけて筋肉を追い込んだ後は２分～５分と長めのインターバルをとるようにします。これは筋肉にかかる負荷が高いため、筋肉をゆっくりと休ませる必要があるためです。

筋トレの目的が持久力であれば、軽い負荷で回数をこなして短いインターバルをとるようにします。だいたい２０回～３０回と繰り返せるくらい軽めの負荷をかけて筋トレをします。そして、回数をこなすことで持久力をつけるのでインターバルは３０秒と短めに取ってください。

インターバルはただ休めば良いというものではありません。自分の目的に合わせてとるようにしましょう。筋トレの初心者であれば、まずはフォームの確認と無理のない運動を心がける必要がありますので、どの運動も２分ほどインターバルをとるのが良いそうです。

最後の数回の筋トレで効果に差がでる

筋肉はより負荷をかけて追い込むことで「さらに強くならなければ」と筋肉が危機感を抱いて成長するそうです。それなのに最後の最後で手を抜いてしまうと、基本的に怠け者の筋肉は「これ以上力を出す必要はない」と判断して、強くなることをやめてしまいます。そうなると今までのトレーニングが全てムダになってしまいます。

筋トレで効果を出したいのであれば、最期の最期、きつくて仕方がないという時ほど歯を食いしばって筋肉を追い込んであげるべきです。そうすれば、休息後に回復した筋肉はより強く逞しいものにか成長しているはずです。

筋トレで効果を出すなら、筋肉を休ませろ

激しい筋トレの後にちゃんと筋肉を休ませていますか？筋トレは毎日やるものだと思い込んで、筋肉痛で腕や足が悲鳴をあげているのに、それを無視して筋トレをしてしまっては何の意味もなくなってしまいます。

筋肉は筋肉痛から回復することでより強くなります。そこで無理して筋トレをしてしまうと、筋肉は逆に萎んで小さくなってしまうのです。筋トレの効果を望むのであれば激しい筋トレ後は必ず筋肉を休ませるようにしてください。もし毎日筋トレをしたいのであれば、前の日は腕を、次の日は腹筋を、さらに次の日は背筋を、と言う風に、１日に鍛えるのは一箇所に決めておき、筋肉を休ませている日は別の部分を鍛えるようにしましょう。また、必ず１週間に1日は完全休業日を作るようにしてください。

効果UPに重要な食事法

筋トレの効果を高めるためには食事の摂り方も重要になります。筋トレの最中は激しく糖分とタンパク質を消費しています。筋トレ後にこれを補給しないと筋肉は栄養不足になってしまい、補うために筋肉を大きくするために使われるはずだった栄養を使ってしまうのです。

筋トレの前にはタンパク質を補給しておくようにしましょう。ただし、筋トレを始める直前におにぎりなどを食べると、筋トレ中は胃の活動が低下しているため吐き気がしたりと具合を悪くしてしまいます。もしおにぎりを食べるのであれば筋トレの２時間前に食べて置くようにしましょう。もしくはプロテインを飲んでおいても良いと思います。

筋トレの直後は筋肉が疲れきっており、栄養を求めています。この筋トレ直後の３０分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この時間内に失われた糖分の補給と、筋肉を補修するためのタンパク質を摂る事で良質な筋肉を作ることができると言われています。必ず筋トレ直後はタンパク質と糖分を補給するようにしてください。

また、普段の食事は高タンパク質で低下ロリーな食事を心がけるようにしましょう。もしタンパク質を補給するのが難しいのであれば、プロテインを飲むようにすると良いでしょう。

筋トレで効果を出したいと思ったら知識を必要とするものです。ただデタラメにやっても望む効果は得られないでしょう。自分の目指す肉体にあわせて、筋トレの内容や食事のメニューなどを考えながら行うようにしましょう。

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