プロが教える！ダイエットのための筋トレ方法

ダイエットのために筋トレを行うのであれば、胸筋や腹筋、背筋やハムストリングスと言った大きな筋肉を鍛え、基礎代謝をあげる必要があります。そこで今回は、自宅でも簡単に行えるダイエットに効果的な筋トレをご紹介します。

ダイエットのための筋トレとは

ダイエットに必要なのは体脂肪率を減らすこともそうですが、太りにくい体を作ることも重要です。いくら脂肪を上手く落とせたとしても、少し食べただけで次々に脂肪がついてしまう体では堂々巡りをするだけです。

そこでダイエットに必要になってくるのが体幹を鍛える筋トレです。筋トレで大きな筋肉（体幹）を鍛えると、筋肉の量が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がればカロリーの消費量が増えるため痩せやすい体になるのです。

また、筋トレを行うことで体が引き締まり、スマートでカッコイイスタイルを手に入れることができます。せっかく筋トレをしてダイエットをするのであれば、見た目の美しさも手に入れてしまいましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ その１：プッシュアップ

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ダイエットに効果のある大胸筋を鍛える筋トレといえば、プッシュアップ（腕立て伏せ）が有名です。プッシュアップは子供の頃に学校で必ずやらされたと思うので、知らない人の方が少ないのではないでしょうか。でも、実は腕立て伏せは腕を鍛える筋トレではなく主に大胸筋、そして全身の筋肉を鍛えられる筋トレだということを知らない人は多いはず。

プッシュアップは実際に行ってみると分かるのですが、腕だけではなく腹筋や背筋を使わなければ腹筋のポジションを維持することが出来ないのです。腕の筋肉が弱いとふらふらとしてしまうし、背筋が弱いと腹筋の最中にずっと背中が丸まったままになってしまいます。腹筋がなければ体を真っ直ぐにしておくことができません。

もし体を支える事が難しい場合は両膝を床についたり、テーブルなどを使って負荷を軽くして行うといいでしょう。

プッシュアップでは広げる腕の幅で鍛える場所が違ってきます。大胸筋を鍛えたければ腕を広げるようにしましょう。逆に上腕二頭筋を鍛えたい時は腕の幅を狭くすると効果的です。また、背中は真っすぐ伸ばして猫背にならないように注意してください。

腕を曲げる時はゆっくりと、そして体を起こすときもゆっくりと行ってください。たまにテレビなどで見ますが、腕を曲げたままにして顎だけを床につけるようなやり方では効果は薄く、肘を壊す恐れもあります。プッシュアップをする時はしっかりとしたフォームでゆっくりと行うことを心がけましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ その２：レッグレイズ

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ダイエットに効果のある腹筋を鍛える筋トレなら、レッグレイズがオススメです。腹筋運動といえば後頭部で手を組んで、伸ばした両足を誰かに抑えてもらい、腰を支点にして上半身を起こしたり倒したりするのを思い浮かべると思います。子供の頃に学校でもやったと思いますが、あれはシットアップと呼ばれる筋トレです。

シットアップよりも効果のある腹筋運動として有名なのがクランチです。両足を曲げて、後頭部で手を組むのはシットアップと同じですが、クランチは上半身を起こさず腹筋に負荷がかかるように伸縮させます。腹筋運動を行うのであればこのクランチを行うのが良いでしょう。

しかし、今回ご紹介したいのはレッグレイズです。この筋トレは腹筋の中でも特に脂肪が取りづらいと言われている下腹部をターゲットにしています。シットアップやクランチでは下腹部を鍛えるのは少し難しいため、効果的に下腹部を鍛えたいのであればレッグレイズをすると良いでしょう。

レッグレイズのやり方は簡単です。両足を揃えて床に仰向けになッてください。そこから両足を伸ばしたまま上げ下げを繰り返すだけです。レッグレイズを行う時はゆっくりと、そして足が床につかないように注意しながら行うと効果的です。

ダイエットに効果的な筋トレ その３：バックエクステンション

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ダイエットに効果のある背筋を鍛える筋トレならバックエクステンションです。背筋を鍛えるのであればジムでバーベルなどの器具を使ったり、懸垂を行ったほうが効果は高いのですが、自宅で背筋を鍛えるのであれば、バックエクステンションなどの筋トレしかないため鍛えるのが難しいといわれています。

バックエクステンションは腹筋とは反対にうつ伏せになって行う筋トレです。腹部を支点にして上半身と下半身を反らせて背筋に負荷をかけるようにします。もし足が上がってやりづらいようであれば他の人に足を押さえてもらいましょう。

背中を反らせる時はゆっくりと、反らせ過ぎないように注意してください。あまり反らせすぎると腰を痛める原因にもなってしまいますし、早いテンポで行うと反動を利用してしまい負荷が軽くなってしまいます。

ダイエットに効果的な筋トレ その４：スクワット

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ダイエットに効果のある下半身を鍛える筋トレならスクワットをオススメします。スクワットは少ない回数で効果的に下半身を鍛えられる筋トレとしてとても有名です。下半身、特に太ももとその裏にあるハムストリングス、そしてお尻は筋肉の量も多いため、鍛えればそれだけ筋肉になり、基礎代謝もどんどん上がっていきます。ダイエットするのであればスクワットで下半身を鍛えて筋肉をつけるようにしましょう。

スクワットの基本は足を開いてつま先と膝を同じ方向に向けます。この時つま先が外側を向いているのに膝が内側では膝を痛めてしまう危険性もあるため注意してください。また、膝を曲げる時はつま先よりも前に出さないようにします。つま先より膝が前に出てしまうと、これもまた膝に負荷がかかって壊す原因になるためです。

腰を落とす時は背中は伸ばしたまま、お尻は椅子に腰をかけるような感覚で行うようにしましょう。太ももとハムストリングスに負荷がかかっていることを意識しながら、ゆっくりと膝の曲げ伸ばしをするようにしてください。

ダイエットには筋トレだけでなく有酸素運動も必要

体脂肪を減らしたいのであれば、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動を筋トレと一緒に行うようにしてください。筋トレは筋肉をつけるのには効果的なのですが、体脂肪を落とすには不向きな運動でもあります。なぜなら筋トレで消費されるのは主に糖分だからです。しかし、有酸素運動で消費されるのは脂肪が先になるためです。

それではダイエットに筋トレが不要ではと思われるかもしれませんが、それは間違いです。筋トレを行うことで筋肉量が増えて１日の消費カロリーが増えます。例えば１日に必要なカロリーが2000Kcalだとしましょう。この数値の範囲内であれば体が起きていても寝ていてもエネルギーを消費してくれるため太ることはありませんが、それ以上のカロリーを摂取すれば当然太ってしまいます。

ところが筋肉が増えると、1日の必要なカロリーも増えます。例えば2500kcalになったとすれば、今までと同じ量のご飯を食べても太ることはありません。これが基礎代謝が上がったという状態です。そのため筋トレをして筋肉を増やすと痩せやすい体になると言われているのです。

つまり、効率的にダイエットをしたいのであれば、筋トレと有酸素運動をどっちも行うのがベストということです。

ダイエットのための筋トレには食事も大切

筋トレを行うとエネルギーが消費されます。筋トレで消費されるのは主にタンパク質と糖分です。そのため筋トレを行う2時間ほど前にはおにぎりやバナナで栄養を補給しておいた方がいいと言われています。もし栄養がない状態で筋トレを行っても効率的に行えず、すぐにバテてしまいます。

では、筋トレの直後に食べれば良いのではと思うかもしれませんが、筋トレしている最中は胃の働きも悪くなっているため具合が悪くなってしまいます。そのため筋トレ直前や筋トレ中はスポーツドリンクなどの飲料で補給した方がいいと言われています。

筋トレ直後は必ずタンパク質と糖分を摂取してください。筋トレを行うと筋肉が傷ついてしまいます。これを修復するにはタンパク質と糖分が欠かせません。筋トレ直後はゴールデンタイムと言われるほど重要な時間であり、筋肉が効率的につくかはこの時間帯の栄養素摂取にかかっているとも言われています。

このように、ダイエットを成功させたいのであれば、筋トレだけではなく食事にも気を遣う必要があるのです。


筋トレをしながらダイエットをしたいのであれば、食事は高タンパク質で低カロリーな食事を心がけるようにしましょう。また、無駄なカロリーを摂取しないといった食事制限もきっちりとするようにしてください。

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