下半身を効率よく鍛える筋トレ方法【永久保存版】

筋トレといえば腕、首、腹筋、背筋と上半身にばかり気を取られがちです。でも、下半身も鍛えなければ格好の悪い体型になってしまいます。そこで今回は、筋トレで下半身を効率よく鍛える方法をご紹介します。

下半身を鍛える筋トレ その１：スクワット

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下半身の筋トレといえばまず思い浮かぶのはスクワットではないでしょうか。スクワットはお尻から太もも、太もものうらのハムストリングスといった下半身の大きな筋肉を鍛えるのにピッタリな筋トレです。

腹筋よりも脂肪の燃焼効果が高いスクワットは、筋肉にもなりやすいため基礎代謝も上がりやすく、ダイエットにも適した運動と言われています。

スクワットを行う時は足の開きと、膝を曲げた時につま先よりも前に出ないように注意しながら行いましょう。また、膝が痛くなったらフォームが間違っている可能性が高いため、一旦中止してフォームを見なおしましょう。

下半身を鍛える筋トレ その２：ベンチ・スクワット

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ベンチと名前についていますが、別にベンチではなくベッドの端や椅子でも構いません。椅子の前に立ち、そのまま椅子に腰を下ろすような感覚で行ってください。フォームを見直すのが簡単で、さらにスクワットに慣れていない人であればそのまま座ってしまってもいいでしょう。ベンチ・スクワットは初心者でも無理なく下半身の筋トレができるためオススメです。慣れてきたら座る直前で立ち上がるようにして、徐々に体を慣らすようにしてください。

こちらもスクワット同様、膝に負担がかかる筋トレです。フォームのチェックをしながら筋トレしつつ、膝が痛くなったら一旦中止するようにしましょう。

下半身を鍛える筋トレ その３：シングルレッグ・スクワット

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普通のスクワットではもう負荷が足りないと感じたら、是非挑戦していただきたいのがこちらのシングル・スクワットです。ブルガリアンスクワットとも言われており、全体重が片足にかかるため負荷はかなり高くなります。

動画では両手にダンベルを持ちながら行っていますが、何も持たずに行っても効果的です。片足で行うためバランス感覚の強化にも繋がるため、下半身を鍛えたい人にシングル・スクワットはオススメです。

下半身を鍛える筋トレ その４：シシースクワット

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普通のスクワットが太ももとその裏にあるハムストリングスを鍛える筋トレですが、シシースクワットは下半身の中でも太ももの前面を重点的に鍛えられる筋トレです。

他のスクワットは基本的につま先よりも前に膝を出さないようにしていますが、シシースクワットは逆に、つま先よりも膝を前に出して上半身を反ります。その際、上半身を反り過ぎると腰を痛めたり、そのまま後ろに尻もちなんてことになりかねませんので注意しましょう。シシースクワットは近くに掴める場所で行うようにしましょう。

下半身を鍛える筋トレ その５：サイド・ヒップレイズ

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下半身でもお尻の少し上にある中臀筋は見落とされがちな部分です。中臀筋はなかなか鍛えることができない、鍛えようと思わないためそれだけ衰えています。そんな中臀筋を鍛えるために効果的なのがサイド・ヒップレイズです。

サイド・ヒップレイズは男性はモチロンですが、特に女性にオススメしたい筋トレで、下半身で最も女性が気になる垂れがちなお尻を持ち上げてくれる筋トレでもあります。

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下半身を鍛える筋トレ その６：オルタネイト・プローン・レッグレイズ

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