下半身を効率よく鍛える筋トレ方法【永久保存版】

下半身を鍛える筋トレ その６：オルタネイト・プローン・レッグレイズ

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上記のサイド・ヒップレイズが中臀筋を鍛える筋トレだとすれば、オルタネイト・プローン・レッグレイズは大臀筋に効果を発揮する筋トレです。

女性であればお尻のタレ具合を気にする人は多いと思います。前から見たらとても綺麗で魅力的でも、後ろから見た時にお尻が垂れていたら途端に老けて見えてしまいます。これは男性であっても同じこと。腹筋は割れて腕は太いのにお尻がだらーんとしていたら、何もかもが台無しになってしまいます。

そこでオルタネイト・プローン・レッグレイズで大臀筋を鍛えましょう。うつ伏せになって足をあげるだけなので、手軽に大臀筋を鍛えられる下半身の筋トレです。

下半身を鍛える筋トレ その７：オルタネイト・フロアー・レッグレイズ

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オルタネイト・フロアー・レッグレイズは下半身の中で太ももの前面を鍛えるのに効果的な筋トレです。上記で説明したシシースクワットでも同じ箇所を鍛えられますが、シシースクワットはある程度筋肉が無いと難しいため、筋トレの初心者や女性なら座ってできるこちらのオルタネイト・フロアー・レッグレイズをオススメします。

筋トレの際は足の重みが太ももにかかっていることを意識しながら行ってください。股関節のほうが痛くなるようであれば、テンポが早過ぎるかもしれません。ゆっくりと上げ下げするように心がけましょう。

下半身を鍛える筋トレ その８：スパイン・ヒップリフト

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スパイン・ヒップリフトは下半身の中でも大臀筋とハムストリングスに効果的がある筋トレです。ハムストリングスも大殿筋も筋肉の量が多く、筋肉になりやすく基礎代謝を上げるのにピッタリな筋トレです。

その場で寝そべりながら行えるため、筋トレ初心者や女性だけでなく、立ちながら行うスクワットでは膝を痛めそうで不安という人や、腰が痛くて長時間スワットができないという人にもオススメです。

下半身を鍛える筋トレ その９：トウ・レイズ

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トゥ・レイズは下半身の中でも前脛骨筋を鍛えることができる筋トレです。前脛骨筋と言われてもピンッとこないと思います。簡単にいえば脛の外側の筋肉のことです。この部分が衰えると何も無い所でつまずいたりします。

突然何かにつまずいてバランスを崩す人がいます。女性や年齢が高い男性にもよく見られますが、このような人たちは脛の外側にある筋肉、前脛骨筋が弱っているためと言われているのです。また、前脛骨筋を普段あまり使わない人がサッカーをすると、この部分が筋肉痛になって動かせなくなってしまい焦ってしまいますが、これも同様に前脛骨筋が衰えているという証拠です。

足を使うスポーツに従事している人は、鍛えておいて損はありません。筋トレ自体の見た目は地味ですが、動かしていないと少ししてすぐに辛くなってくるはずです。そんな時は壁に手をつきながら行うとバランスを崩して転ぶのを防げるでしょう。

下半身を鍛える筋トレ その１０：ドンキー・カーフレイズ

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ドンキー・カーフレイズは下半身の中でもふくらはぎを鍛えるのに効果的な筋トレです。ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど重要な部分でもあります。心臓から送られた血液を、再び心臓に戻すのがふくらはぎの役割だと言われています。ふくらはぎが衰えると足がむくんだり、冷え性になったりと女性にとって嬉しくない弊害が生まれてしまいます。

また、男性にとってもはふくらはぎは重要な働きをしています。ふくらはぎを鍛えることで血流が良くなります。血流が良くなるとセックスの時にその血がペニスに送られ勃起力を高めてくれると言われているのです。

男性にも女性にも重要なふくらはぎ、椅子があればドンキー・カーフレイズは手軽にできる筋トレなので、時間の合間に行うように心がけてみましょう。


下半身を鍛えることで痩せやすい体を作れるだけでなく、セックスに置いては男性の精力を増強してくれたり、女性では膣の締りが良くなったり感度を高めてくれたりと良いことづくめです。下半身の筋トレは割りと手軽に行えるものばかりなので、ちょっとした時間に筋トレするようにしましょう。