二の腕を劇的に引き締める！話題の筋トレ方法まとめ

３０代を過ぎた頃から女性が気になり始めるのが二の腕のたるみではないでしょうか。触ったらぷるんぷるんと波打つ柔らかい贅肉にゲンナリしてしてる人も多いはず。そこで今回は、二の腕の、特に上腕三頭筋を鍛えて腕全体を引き締める方法をご紹介します。

二の腕を効果的に細くするポイントとは

二の腕を効果的に細くするには、上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋に的を絞ったトレーニングがオススメです。今回ご紹介する動画をよく見て、効率よく上腕三頭筋に効かせていきましょう。ただ、トレーニングの効果を最大限に高めるためには、身体の代謝をあげていく努力も必要不可欠です。

上腕三頭筋のトレーニングをコアに起きながら、時々全身運動を行ったり、身体の代謝を高めるようなサプリや生活習慣を取り入れていくと、二の腕がぐんぐん細くなっていくはずです。ただ、二の腕はウエストなどと違い、トレーニングの効果が実感しにくい部分です。途中で「効果がないからもういいや」と言う気持ちになってしまうことも多いかもしれません。しかし、そこで諦めてしまうのはとても勿体ないことです。実際、二の腕は数センチ細くなっただけでも、他者からの印象はかなり違います。服の着こなしも大きく変わってきますので、「たった数センチのためにこんなに努力しないといけないのか…」なんて思わず、気長にトレーニングを続けるようにしましょう。

鍛えても細くならない人は、ここを間違えてる！

二の腕のトレーニングにはコツがあります。二の腕なんか鍛えても細くならないよ、という人はトレーニングの仕方を間違えているのです。特に、上腕二頭筋肉ばかり鍛えてしまうと、逆に筋肉がついてしまい、かえって太く見えてしまうこともあるんですよ！すっきりスリムな二の腕にするためには、鍛える部位を上腕三頭筋に絞り、最適なトレーニングをすることが重要です。

さらに、トレーニングを始める時に、良くやってしまいがちな間違いの一つに、「やればやるだけ効果が出るはず！」と短絡的に考えて、やみくもに重いダンベルを購入したりして高負荷の運動をしてしまうことです。高負荷のトレーニングは、筋肉への負担を増大させ、太くて強い筋肉を作ってしまいます。二の腕を細く、しなやかに見せるには、低負荷のトレーニングを長く続けることが必要なのです。

また、常に自分の二の腕の状態をチェックしながら、負荷を与えることも重要です。自分の二の腕のチェックをすることは、トレーニングの効果を実感するのにも役立ちます。定期的にメジャーで太さを計測するのも良いでしょう。効果があがっていることを実感しつつ、ほどよい太さをキープできるようにトレーニングメニューを調整していきましょう。

どれくらいの期間続ければ、効果が出てくる？

二の腕の筋肉が鍛えられる期間は、人によって様々ですが、いままで「二の腕タプタプ」状態だった人は、1週間ほどで最初の効果が実感できるはずです。今回ご紹介するようなトレーニングを怠らず、一週間程度続ければ、タプタプの中にもわずかな筋肉がついてきたことが感じられるでしょう。もちろん、ここで油断をするのは禁物です。そのままトレーニングを続けましょう。

先ほども言いましたが、トレーニングすれば、十センチ以上もサイズが変わるウエストに比べ、二の腕は効果が実感しにくいかもしれません。細くなったところで数センチという場合も多いでしょう。しかし、それでも効果は効果ですし、見た目にはかなり違います。しっかりと毎日トレーニングを続ければ、１ヶ月で数センチ細くなることは可能です。まずは一週間、それができたら1ヶ月、トレーニングを持続させましょう。半年後には、確実にあなたの求める二の腕が得られているはずですよ！

二の腕の筋トレを行う前の注意点

筋トレ前のストレッチは筋肉がつきづらくなるから逆効果という人もいますが、普段から鍛えているならまだしも筋トレに慣れてない女性の場合は体を壊すだけでなのでストレッチは必要です。怪我の予防のためにも筋トレ前には必ず軽めのストレッチをして筋肉をほぐしましょう。

ダンベルを用いた筋トレをしたくてもダンベルを用意できないと言う場合は、１．５リットルか２リットルのペットボトルに水を入れて代用することも可能です。女性の場合、筋肉を太くするわけではないので負荷は軽めで十分です。その代わり無理のない範囲で回数を多くこなすようにしましょう。そうすることで二の腕が引き締まり持久力がつきます。

逆にゴリゴリのマッチョレディを目指すのであれば高負荷で低回数を行うほうが効果的です。その場合はジムに通うなどした方が綺麗な筋肉がつくでしょう。

もし二の腕の筋トレ中に肘に痛みを感じたらすぐに中止してください。負荷が腕ではなく肘にかかってしまっている可能性が高く、そのまま無理をしたら肘を壊してしまいます。せっかく二の腕を綺麗に鍛えても、肘が壊れてしまったら意味がありません。

筋トレ後は筋肉痛になると思います。筋肉痛が起きている時に無理に筋トレをすると逆効果になってしまいますので、痛みが取れるまではゆっくりと休むか、良い機会なのでスクワットで太ももや、腹筋運動で腹筋を鍛えるなど別の部分を筋トレして全身を引き締めると良いでしょう。

二の腕を引き締める筋トレ方法 その１：二の腕ねじりダイエット

こちらの動画をご覧ください↑↑

二の腕の中でも特にたるみやすい上腕三頭筋を集中的に鍛えることがでる筋トレです。ダンベルを必要としないためどこでも手軽に行えるメリットがあります。


ダンベルなど負荷をかけたトレーニングがキツイそうであれば、まずはこちらで鍛えて上げるのが良いでしょう。もちろん、ダンベルを使ったトレーニング前の準備運動とし行っても効果が期待できると思います。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
普段の生活ではなかなか使われない、二の腕のインナーマッスルを刺激することができます。肩甲骨を意識しながら行うことで、二の腕だけでなく背中と胸にも効果があります。また、このトレーニングはダンベルを使わないため、他のトレーニングに比べてとっても手軽です。いつでもどこでも行えるというメリットもあります。仕事などで移動が多く、家でダンベルを使ったトレーニングができないという人に最適なトレーニング法です。

【こんな人にオススメ！】
手軽にトレーニングをしたい人
女性など、筋肉量が少ない人

二の腕を引き締める筋トレ方法 その２：プッシュアップ

こちらの動画をご覧ください↑↑

二の腕を鍛える筋トレと言われれば真っ先に思い浮かぶのがこのプッシュアップ（腕立て伏せ）ではないでしょうか。学生の頃に体育の時間にさんざんやらされて苦い思いをした女性も多いはず。

プッシュアップはかなり二の腕に効きますが、動画のような姿勢で行うのがキツイと感じたら、立った状態で壁やテーブルに両手をついて行うなど、負荷を軽めにして筋トレするのが良いでしょう。慣れてきたら両足を伸ばしてやってみてください。

このトレーニングもダンベルなどの道具を使わないため、他のトレーニングに比べて簡単に行えます。ちょっとしたスペースさえあれば、職場などでも行えるでしょう。また、この方法は同時に腹筋なども鍛えられるため、全身の代謝アップにもつながります。二の腕だけではなく、全身のダイエットをしたいという人に最適なトレーニング法です。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
背中の肩甲骨を寄せるのを意識することで、腕だけでなく背中周りも引き締める効果があります。筋トレに慣れていない女性でも、両足を伸ばして行うなど自分なりのアレンジでトレーニングすることができます。ダンベルなど器具を使わないという手軽さもあります。

【こんな人にオススメ！】
トレーニング初心者
女性や高齢者など、筋肉量が少ない人

二の腕を引き締める筋トレ方法 その３：ディップス

こちらの動画をご覧ください↑↑

この動画で紹介されているディップスは限られたスペースでも簡単に行うことができるトレーニングです。特別な器具も使わないので、ダンベルなどを持っていない人や、ジムに行く時間がない人でも手軽に行うことができます。ただ、安定性が悪い椅子を使うと転倒の恐れがありますので、行う際は椅子の安定性を確認してから行いましょう。公園のベンチなど、固定されたものだと安心です。実際にトレーニングを行う時は、体をまっすぐ下におろしていくのがポイント。姿勢を気にしながらゆっくりと行いましょう。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
上腕三頭筋肉を効果的に鍛えることができます。室内でも屋外でも、安定した椅子がある場所であれば、手軽に行うことができます。

【こんな人にオススメ！】
筋トレ初心者
ダンベルなどの器具をもっていない人

二の腕を引き締める筋トレ方法 その４：リバースプッシュアップ

こちらの動画をご覧ください↑↑

通常のプッシュアップはキツくて無理！という人にオススメしたいのが、こちらのリバースプッシュアップです。プッシュアップが仰向けで行うのに対して、このリバースプッシュアップは床に座った状態で二の腕を鍛えられる筋トレです。

慣れてきたらベッドの端やベンチに両手をついたり、椅子を２つ用意して、片方には両腕を、もう片方には両足を乗せて体を浮かせた状態で行うなど、負荷をかけて筋トレすることでさらに二の腕に効果があります。椅子を使う場合は落ちないように注意してください。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】 特別な器具など必要なく、横になる程度のスペースさえあれば誰でも簡単にできます。同時に、腹筋などにも効果を与えることができます。全身運動は筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることにもなりますよ！

【こんな人にオススメ！】
筋トレ初心者
女性や高齢者など、筋肉量が少ない人

二の腕を引き締める筋トレ方法 その５：ケーブルプレスダウン

こちらの動画をご覧ください↑↑

この動画で紹介されているのは、ジムにあるケーブルマシンを使ったトレーニングです。負荷の重さを自由に変えて、上腕三頭筋を効率的に鍛えられるので、ジムに通っている人には是非取り入れて欲しいトレーニングです。ケーブルを引っ張る時は勢いを付けないように気をつけて、呼吸を整えながら行ってください。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
この運動はケーブルマシンを使って効果的にと上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。負荷の重さを変えられるので、自分にあったトレーニングが行えます。

【こんな人にオススメ！】
ジムに通っている方

二の腕を引き締める筋トレ方法 その６：フレンチプレス

こちらの動画をご覧ください↑↑

二の腕の中でも上腕三頭筋を鍛えられるのがこのフレンチプレスです。片手にダンベルをもって、落とさないように注意しながら真上に持ち上げてください。そこから腕を曲げるのですが、その際に肘を動かさないように注意しましょう。


こちらの動画をご覧ください↑↑

もし片手で行うのが難しいと感じたら、両手で行っても効果があります。この場合も肘を動かさないように注意しながら、腕を前に出し過ぎないようにしましょう。

この筋トレは頭の上で行うものなので、負荷が重すぎると手を滑らせた時大変です。必ず自分が持てる範囲の重さで、無理のない回数をこなすようにしてください。疲れてきたと感じたら重りを頭に落とす前に終了するようにしてください。

ダンベルよりも水を入れたペットボトルを使う方が安全なので、落とす危険性がある人は、そのような方法で行うようにしましょう。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
このトレーニングは、鍛えやすい上腕二頭筋に比べ、格段に鍛えにくい上腕三頭筋に働きかけることができる運動です。負荷を軽くすれば、筋トレ初心者や女性でも簡単に行うことができます。気軽に始めるられるのが嬉しいですね。立ったまま行うことから、他のトレーニングに比べて省スペースで、簡単に行えます。

【こんな人にオススメ！】
ジムに通う時間が取れない人
筋トレ初心者
筋トレをするスペースに限度がある人

二の腕を引き締める筋トレ方法 その７：トライセプスキックバック

こちらの動画をご覧ください↑↑

二の腕にダイレクトに効くと感じられるのがこちらのトライセプスキックバックという筋トレです。本来はダンベルを使う二の腕の筋トレなのですが、動画ではゴムチューブを使用しています。もしダンベルでは重すぎると感じたらゴムチューブから始めても良いと思います。

ダンベルを使う場合はベンチが必要になるのですが、用意するのが難しいと思いますのでベッドの端や椅子を２つ並べて行うといいでしょう。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】 このトレーニングは、チューブを使うことでダンベルを使ったトレーニングよりも、はるかに気軽に行える運動です。ゴムチューブには、引く強さによって負荷を変えられるという利点もありますので、ダンベルのように重さを変えて買い直す必要もなく、トレーニング期間中ずっと使用することができます。置き場所に困るなどということもありませんので、便利です。また、他の身体の部位に効かせることもできますので、一本購入しておくとフレキシブルに使用できます。

【こんな人にオススメ！】
筋トレ初心者
女性や高齢者など、筋肉量が少ない人
筋トレグッズを無駄に増やしたくない人

二の腕を引き締める筋トレ方法 その８：タオルを使ったトレーニング

こちらの動画をご覧ください↑↑

この動画ではタオルを使ったトレーニングを紹介しています。フェイスタオルを背後にまわした両手で持ち、左右に引っ張ることで二の腕、とくに上腕三頭筋に効かせていくことができます。

簡単に行えるので、他の運動を始める前の準備運動として取り入れたりしても良いでしょう。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】 軽い負荷で簡単に上腕三頭筋を鍛えることができます。また、タオルならかさばらずにどこにでも持っていけるので、職場の休み時間などでも、気軽にトレーニングできます。

【こんな人にオススメ！】 二の腕を軽くシェイプアップしたい人
女性や高齢者など、筋肉量が少ない人

二の腕を引き締める筋トレ方法 その９：チューブを使ったトレーニング

こちらの動画をご覧ください↑↑

先ほどもチューブを使ったトレーニングを一つご紹介しましたが、こちらは別のパターンです。座ったままできるので、さらに安定感があり、楽に行うことができます。両腕が一度に鍛えられるのも良いですね！大きく腕を動かすことで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
この筋トレ法は、ピンポイントで上腕三頭筋に効かせることができるトレーニング法です。肩甲骨を意識すると、姿勢矯正や肩こりにも効果があります。また、どこでも持ち運びやすいという特性を持ったゴムチューブを使った運動なので、ライフスタイルやシーンにあわせて手軽に行えます。

【こんな人にオススメ！】
二の腕のシェイプアップだけではなく、肩こりの解消もしたい人
筋トレグッズを無駄に増やしたくない人

二の腕を引き締める筋トレ方法 おまけ：ねじれ解消ストレッチ

こちらの動画をご覧ください↑↑

この動画で紹介されているのは、筋トレではなくストレッチですが、筋トレとあわせて行うと効果が期待できます。やり方は簡単。左右にまっすぐに伸ばした腕をひねるだけです。しかし、この運動によって、二の腕のねじれが解消され、痩せるための下準備ができるんです。肩こりの解消にもなりますよ！

【他のトレーニングに比べて、ここが凄い！】
このストレッチは、特別な道具を使わないので、オフィスなどでも簡単に行うことができます。また、筋トレの効果を高める効果がありますので、気に入った筋トレとあわせて行うと良いでしょう。

【こんな人にオススメ！】
体のバランスをよくしたい人
肩こりがひどい人

まとめ

このように、二の腕のトレーニングは簡単にできるものから、ジムで行うものまで、たくさんあります。あなたの好みや体力に合わせて選ぶと良いでしょう。これはどんなトレーニングに関しても言えることですが、トレーニングはまず、簡単にできそうだな、と思うものから始めるようにしましょう。早く結果を出したいからといって、無理をすると、結局は継続ができずに、わずかながらのトレーニングすら無駄になってしまいます。また、トレーニング序盤は、まだまだ筋肉量が少ないので、そんな状態で負荷をかけすぎると、肩や背中などに無駄な力が入り、痛めてしまうことにもつながります。さらに、逆に腕に筋肉がつきすぎて、太くなってしまうことも考えられます。
まずは、無理のないトレーニングを選び、それをゆっくりと続けましょう。2〜3週間は続けることが大事です。それでも効果があまり感じられなかったら、もう少しだけ負荷をかけてみましょう。引き締め効果が実感できたら、それを長く続けるようにしましょう。最後にご紹介したストレッチなども取り入れ、体のねじれやバランスをよくしていくことも大事です。

さて、このように説明してきた二の腕トレーニングですが、ここまで読んでみて、いかがだったでしょうか？すぐに鍛えたい気分になりましたか？

二の腕の衰えはすぐに目に見えてしまいます。友達なんかに手を振った時にぶるんぶんしていたら焦ってしまうもの。特に気になる男性に見られてしまったら恥ずかしさのあまり顔を覆ってしまいたくなってしまうはずです。

男性からしたらその柔らかさが良いという人もいますが、がっかりしてしまう人もやっぱりいるものです。そうならないためにも普段から鍛えて引き締め、細く綺麗な二の腕でいるようにしましょう。

また、二の腕の筋トレをすれば腕だけでなく胸の贅肉も落ちてバストアップに繋がったり、背中も鍛えられて綺麗な後ろ姿にもなります。是非とも二の腕の筋トレに挑戦してみてください。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

〇 参考記事
・女の好きな筋肉は腕！自宅でモテる腕を作る、簡単筋トレ法【動画】
・二の腕フェチ必見！女性芸能人の二の腕画像ランキングTOP２０