効果絶大！一週間で腹筋を割る方法【動画あり】

腹筋を割りたいと考えている男性は多いはず。でも、時間がなくて筋トレができない、長い期間筋トレをするのは面倒と、途中で挫折してしまう人も同じくらい多いんじゃないでしょうか。そこで、一週間を腹筋を割ることを目指したトレーニングメニューをご紹介します。

一週間で腹筋を割るトレーニングメニュー

・【腹直筋】クランチ（キツさ★☆☆☆☆）
・【腹直筋】∨ーシット（キツさ★★☆☆☆）
・【腹斜筋】サイドクランチ（キツさ★☆☆☆☆）
・【腹筋下部】レッグレイズ（キツさ★★☆☆☆）
・【腹筋下部】リバースクランチ（キツさ★★★☆☆）
・【腹筋下部】ハンギング・レッグレイズ（キツさ★★★★☆）
・【腹筋下部】ドラゴンフラッグ（キツさ★★★★★）

腹筋で一番脂肪が取りづらいのが腹筋下部です。腹筋を割りたいのであれば、筋トレで腹筋下部をしっかりと鍛えておくことが重要になります。そこで腹筋下部を鍛える筋トレを多めに割り振ってみました。

一週間で腹筋を割る方法 １：クランチ

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腹直筋を鍛える基本的な筋トレです。腹筋を割りたいと考えているのであれば、まずこれができるようにならなければいけません。腰を支点にして上半身を起こすシットアップとは違い、上半身を起こしきらずにおヘソを覗きこむような感じで腹筋を伸縮させるようにしましょう。

筋トレ初心者は、まずこのクランチを重点的に行ってしっかりとした腹筋を付けるようにしてください。ここで手を抜いて腹筋もないのにキツイ筋トレをしても、回数も続かずに辛いばかりで途中で諦めてしまうことになります。

一週間で腹筋を割る方法 ２：∨ーシット

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クランチよりも若干難易度が高いのがこちらの∨ーシットです。動画を見ると分かると思いますが、横から見ると体が∨の字の形をしています。腹筋がしっかりと鍛えられていれば綺麗な∨の字を作ることができますが、まだ腹筋が出来上がっていない場合は背中を痛めるだけなので無理をしないようにしてください。

上半身と両足を起こす時に勢いをつけて行うと負荷を逃してしまうだけなので、腹筋を割りたいのであればゆっくりと起こすようにしてください。そして下ろす時も腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら行うようにしましょう。

一週間で腹筋を割る方法 ３：サイドクランチ

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クランチと∨ーシットで腹直筋を鍛えたら、次は脇腹に当たる腹斜筋を鍛えます。筋トレ初心者は腹直筋を割ることばかりに気を取られてしまい、腹斜筋を鍛えることを忘れがちです。腹直筋だけでなく、しっかりと腹斜筋も鍛えるようにしましょう。

サイドクランチでしっかりと筋肉を鍛えておかないと、ズボンを履いた時に腹斜筋だけ脂肪が残ってみっともない、なんてことになりかねません。せっかくなのですから腹筋全体を満遍なく鍛えてあげてください。

一週間で腹筋を割る方法 ４：レッグレイズ

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腹筋を割りたいのであれば、レッグレイスは腹筋下部を鍛えるのに効果的な筋トレです、必ずやれるようにしましょう。両足をダンベル代わりに上げ下ろしするのですが、早いテンポで行うと勢いがついてしまい、せっかくの負荷が逃げてしまいます。

こちらも他の筋トレと同じように、足をあげるときはゆっくりと、腹筋に力が入っていることを意識して、下ろすときも腹筋下部に負荷をかけながらゆっくりと下ろしてください。

このレッレイズで腹筋下部を鍛えておかないと、これから先のメニューをこなすのは難しくなります。腹筋下部を念入りに追い込んで腹筋を付けておくようにしましょう。

一週間で腹筋を割る方法 ５：リバースクランチ

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レッグレイズに慣れたら次はリバースクランチです。腹筋下部を割りたいのであればこちらのほうが効果的と言われているので、しっかり正しいフォームを覚えておきましょう。

レッグレイズは足を真っ直ぐに伸ばしながら行いましたが、こちらのリバースクランチは足を曲げてお尻を上げながら行います。小さく丸まりながら、曲げた膝を自分の胸に引き寄せるイメージで行うと腹筋下部に負荷がかかるはずです。

もし腹筋よりも腰に負荷がかかり、痛みが出てくるようでしたら筋トレを中止してください。もしかしたらフォームが悪いか、腰を痛めている可能性があります。