腹筋を効率的に割るため、絶対守るべき「たった1つのルール」

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６パックに割れた腹筋はカッコイイですよね。しかし、「思い立って筋トレを始めたけど、いつまで経っても腹筋が割れない」という方は多いです。憧れの割れた腹筋に近づくためには、何に気をつければいいのでしょう？そこで、今回は腹筋を効率的に割るため、絶対守るべき「たった1つのルール」をご紹介します。

ステップ１：２セットのウォーミングアップを行う

腹筋を割るためには、当然ですが筋トレが必要です。しかし、筋トレは闇雲に行えばいいというものではありません。間違った方法で筋トレをしてしまうと、割れた腹筋を手に入れることはできません。最悪の場合、かえって筋力を衰えさせてしまいます。ですから、正しく効率的なトレーニング方法を学ぶことが必要です。第一に重要なステップはウォーミングアップです。

正しいウォーミングアップを行うことで、より早く筋トレで腹筋が割れる効果があります。ウォーミングアップの内容は、筋トレ時と同じで運動で構いません。しかし、負荷を変えて行うことが重要です。２０回しか繰り返すことができないと感じる負荷をかけて、１５回の運動を２セット行うのが理想です。セット間の休憩は１分間が理想的です。負荷の調節にはダンベルを使いましょう。足を上げるタイプの腹筋運動であれば、足にダンベルを挟みます。頭などの上半身を上げるタイプの運動であれば、手にダンベルを持ちましょう。ダンベルの重さを変えることで、負荷を調節するのです。

ステップ２：腹筋運動は８回の運動を、３セット行う

ウォーミングアップと同じく、筋トレで重要なのは負荷の調節です。２０回でも３０回でもできるような運動を繰り返しても、腹筋は割れません。何十回でも繰り返せる運動は、筋肉の持久力が鍛えられるだけなのです。ですから、より短い回数で限界を迎えるような、負荷の高い運動をする必要があります。理想の負荷は、８回しか繰り返すことのできない運動です。先述と同じようにダンベルで負荷を調節しましょう。この運動を１分間の休憩をおきながら、３セット行います。８回という回数と、３セットというセット数が、腹筋を効率的に割るには最適な回数です。

ステップ３：筋トレ期間中は、必ず鶏肉を食べる

腹筋を割るためには、筋肉を肥大させるひつようがあります。肥大させるためには、筋肉に栄養を与えなければいけません。筋肉は、ほとんどがタンパク質で構成されています。そのため、タンパク質を多く摂取することが重要です。

サプリなどを使わない場合、最も簡単にタンパク質を摂ることができるが鶏肉です。１００グラムの鶏のむね肉やもも肉には２０グラム以上のタンパク質が含まれています。 しかも、脂肪分は同じ量の牛肉や豚肉の１０分の1以下なのです。ですから、摂取量を細かく計算する必要はありません。毎日鶏肉を意識的に食べるだけで、腹筋の筋肉を大きくする効果を得ることができます。ですから、必ず鶏肉を食べましょう。

ステップ４：筋トレは、３日に１度しか行わない

筋肉は「破壊→補給→回復」というサイクルを繰り返して大きくなります。腹筋も同じです。筋トレをすると、筋肉の筋繊維が破壊されます。破壊されることで生じる痛みが筋肉痛です。破壊された筋繊維はタンパク質を補給することで、回復します。回復することで、筋肉は大きくなるのです。

実は、筋繊維の回復には４８時間から７８時間という長い時間が必要です。もしも、筋繊維が回復しないまま筋トレを行ってしまうと、筋繊維を必要以上に痛めてしまうのです。ですから、毎日筋トレをするのは逆効果です。いつまで経っても回復せず、筋肉は大きくなりません。腹筋を効率的に割るためには、筋トレは３日間おきに行いましょう。

いかがでしたでしょうか。たった４ステップの簡単なルールを守るだけで、腹筋を効率的に割ることができます。ルールを絶対に守って、６パックに割れた腹筋を手に入れましょう！

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