辛い腰痛の方に。「筋トレ」で腰痛知らずの身体に生まれ変わろう！

昔に比べて座って行う仕事が多くなった現代。腰痛を患っている人はかなりの数にのぼるそうです。そんな辛い腰痛を改善したいのであれば、筋トレで腰を強化してあげると良いでしょう。そこで今回は、腰痛を改善するのに効果的な筋トレをご紹介します。

筋トレで腰痛を改善するポイント

「腰痛なのに筋トレしたら腰に負担がかかって逆効果では？」と思われるかもしれませんが、腰痛は腰の筋肉が凝り固まっていたり、神経を圧迫するために起こる痛みが主です。そこで、筋トレで凝りを解し、インナーマッスルを鍛えて筋肉自体をコルセットの代わりにすることで、腰痛の改善が期待できると言われています。

また、上半身の筋肉が弱っていると重力が腰や背骨にかかってしまいます。体が重力と自分の重さを支えきれなくなってしまうために腰痛になってしまうんだとか。筋トレで体を鍛えることで腰にかかる負担を減らすことができるため腰痛を和らげる効果が期待できるそうです。

腰痛を患っている人が筋トレをする際は、絶対に無理をしないことです。ヘルニアなど神経を圧迫することで起こる腰痛は体に痺れが伴います。右手の感覚が薄かったり、足に力が入らないのにダンベルを持ち上げる筋トレをすると、バランスを崩して怪我をする恐れがあり、さらに腰痛を悪化させる危険性もあります。十分に注意して行なってください。

腰痛を改善する筋トレ その1：腰のストレッチ

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腰痛の主な原因は、腰に負担が掛かり過ぎることで起こります。例えば同じ姿勢で長時間座っていたり、重いものを持ち上げて腰に高負荷をかけてしまった場合などです。そこで、筋トレを行う前にまずストレッチで体の凝りをほぐすことからはじめましょう。

坐骨神経痛や椎間板ヘルニアと診断されていない、凝りからくる腰痛であれば上記のストレッチを試してみると良いでしょう。体を十分にほぐして腰痛を緩和する効果が期待できます。



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坐骨神経痛の人は高齢の方の場合が多いため、ゆっくりとストレッチを行うようにしてください。ストレッチの中には腰を大きく動かすものもありますが、痛いと感じそうであればそこでストレッチを中止するようにしてください。ストレッチは体を解す運動なので、無理に行なって体を壊しては意味がありません。絶対に無理は禁物です。



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椎間板ヘルニアは椎間板が飛び出て神経を圧迫することで起こる腰痛です。他の腰痛は原因が違うためストレッチもやり方が違ってきます。椎間板ヘルニアの場合、背中を曲げることで飛び出た椎間板が神経に触ってしまうため、必ず背中は伸ばしたままストレッチを行うようにしてください。

ストレッチで体の筋肉の凝りをほぐすことである程度腰痛を和らげることができると思います。もし痛みが増してきた時はすぐにストレッチを中止して様子を見るか、病院で診てもらうようにしてください。

腰痛を改善する筋トレ その２：ドローイン

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このドローインは腹部をヘコませるだけで簡単にできるため腰に負担をかけることが少ないのがメリットです。呼吸と共にお腹をへこませることで腹斜筋と腹横筋と言ったインナーマッスルを鍛えることができます。さらに自然と姿勢もよくなるので腰痛の改善にも繋がります。

ドローインは動画のように仰向けになりながら行うこともできますし、座ったり立ったままでもできるので、バスや電車を待っている時や仕事中のちょっとした時間の合間など、気づいた時に意識的に行うことで効果が現れてきます。ドローインと筋トレを組み合わせることで無理なく脂肪を落としたり筋肉を引き締める効果が望めますので、是非やり方を覚えておきましょう。

腰痛を改善する筋トレ その３：スクワット

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スクワットを正しいフォームで行うことで、腰に負担をかけずに筋力を上げることができます。太ももやハムストリングは筋肉の塊です。鍛えれば鍛えただけ筋肉になるので基礎代謝の向上が期待できるのです。基礎代謝が上がれば脂肪も燃焼し太りづらい体になります。お腹周りに脂肪が付きづらくなると、それだけ背中にかかる負担も減るので腰痛の改善にも繋がります。

スクワットをするときはゆっくりと、腰の落とし過ぎはしないようにしましょう。また、つま先は外側を向くようにして、膝を曲げた時に膝がつま先よりも出ないように注意します。でも、もし腰や膝に負担がかかると感じたらスクワットを一度中止してフォームを見直すようにしましょう。無理なフォームで行うと腰だけではなく膝も壊す原因になるので、腰や膝に負担のかからないように行うようにしてください。

腰痛を改善する筋トレ その４：バックブリッジ

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腰痛を改善するのであれば腰の筋肉を鍛えるのが最も効果的です。でも、器具を用いたり背中を反らすような筋トレでは腰に負荷がかかってかえって腰痛を悪化させてしまう危険性があります。そこでオススメなのがバックブリッジです。

バックブリッジはお尻や腰と言った腰痛を改善するのに必要な筋肉を鍛えることができます。さらに腰にあまり負荷をかけずに行えるといったメリットがあります。ただし、腰を浮かせるときに背中を反らしすぎると腰と首に負荷がかかって痛める恐れがあるので背中は反らし過ぎないように注意してください。

腰痛を改善する筋トレ その５：アームレッグクロスレイズ

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体幹トレーニングでよく見かけるのがこのアームレッグクロスレイズではないでしょうか。こちらは四つん這いになって左足と右腕を伸ばし、左腕と右足を伸ばしと交互に行うことで、腹筋、背筋、大臀筋を効率的に鍛えることができる体幹トレーニングです。

背中は伸ばしたまま行うので腰への負荷が少なく済む上に、腰回りを引き締める効果もあるので腰痛の予防、改善に効果が期待できます。

腰痛持ちの人が筋トレをする時は腰が気になって集中できないと思います。ちょっとした動きで腰の痛みが酷くなるんじゃないかと心配に思ってしまい、腰に力を入れただけで痛みが出るんじゃないかとヒヤヒヤしてしまいます。

腰痛は爆弾です、少しでも無茶すればすぐに爆発してしまいます。そこで、筋トレを行う際は爆弾を処理するように慎重に、丁寧に行いましょう。急がずにゆっくりと、腰・背筋・腹筋を鍛えて腰痛を改善していくようにしましょう。

筋トレをしていて腰や膝に痛みを感じたらすぐに中止してください。痛みが引かないようであればすぐにかかりつけの病院で診察してもらいましょう。

また、筋トレをしているのに腰痛になった場合、フォームが悪く腰に負担がかかりすぎたか、もしくは筋肉が固まって腰痛を引き起こしている可能性があります。軽めのストレッチをして筋肉を緩めてみましょう。