筋肉痛のときの筋トレは厳禁？！正しい筋肉痛の対処法まとめ

筋力トレーニングを行った後には筋肉痛がつきものですが、筋肉痛とは筋肉が傷ついた状態から回復している最中に起こるため、適切なケアが必要です。今回は効率よく筋トレを行うためには欠かせない筋肉痛の対処方法をまとめたので、ぜひチェックしてみてください。

筋トレ後の筋肉痛は筋肉の成長の証

まず、筋トレによって筋肉が鍛えられるのは、「超回復」という現象が起こるためです。「超回復」とは、筋トレなどで強い負荷がかかることによって筋繊維と呼ばれる筋肉の組織が傷つき、その傷が修復されるときに筋肉は傷つく前よりも太く強くなるというものです。この「超回復」の最中に感じる痛みが筋肉痛だと言われています。

では、筋トレの次の日などに筋肉痛があるときに筋トレをしてしまうとどうなってしまうのでしょうか？「筋肉が十分に回復していないため筋トレの効果は効率よく得ることができない」というのが答えです。したがって、筋肉痛があるときは、その痛みをできるだけ早く取り除く＝筋肉をできるだけ早く回復させることが、効率の良い筋トレを行うためには必要不可欠です。

筋肉痛は冷やして対処

みなさんは野球選手が試合後に肩や肘を冷やしているのを見たことはありませんか？実は「アイシング」と呼ばれるあの行為は、筋肉の疲労を取り除くのに効果的な手段です。野球のピッチャーがボールを全力で投げることによって肩や肘の筋肉に炎症が起こるのと同様に、筋トレ後は筋繊維が傷つき、鍛えた部位に炎症が起こっています。この炎症を冷やして取り除くことによって、炎症がおさまりやすくなり、結果的に筋肉痛の治りも早くなります。

氷を用いた本格的なアイシングは難しいですが、筋トレの後にシャワーを浴びるときに水シャワーを浴びるようにすると、アイシングと同等の効果が得られます。

筋トレ後の有酸素運動で筋肉痛予防

筋トレの後に有酸素運動をすると効果的に脂肪が燃焼されるという話は有名かもしれませんが、これは実は筋肉痛を起こしにくくするのにも有効です。筋トレ後には体に疲労物質が溜まりますが、有酸素運動で血流を良くすることによって、疲労物質が排出されやすくなります。その結果筋肉痛も起こりにくくなるという仕組みです。筋トレの後に有酸素運動という黄金リレーは、筋トレの対処のためにもぜひ取り入れていただきたいと思います。

筋肉痛が治るまで筋トレはしない

筋肉痛が治るまでの期間は、筋トレの強度や、適切な対処法を行ったかどうかで変わりますが、おおむね2,3日と言われています。しかし、トレーニング時の負荷が大きかったときなどは、筋肉痛が長く残ってしまう場合があります。そんな場合は筋肉痛が治るまでアイシングや湿布療法を続け、筋肉痛が治ってから筋トレを再開してください。また、次にトレーニングするときは少し負荷を小さくするようにしてください。

筋肉痛が1週間も残ってしまうような負荷でのトレーニングは効果的とは言えません。2,3日で痛みが回復する程度に負荷を調節し、筋トレ→超回復という一連のサイクルが3,4日で完了する筋トレを行うというのが理想形です。筋肉痛があるときはその部位の筋トレを避け、他の部位の筋トレを行うようにしましょう。

いかがでしたか？筋トレ後の筋肉痛は筋肉が成長している証なので、しっかり回復させて理想の筋肉を手に入れてください！

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