絶対割れる！最強の腹筋トレーニング方法 10選【完全版／頻度・注意点から食べ物・プロテインまで】

腹筋を割ろうと決意して、必死に体をぎっこんばったんと上げ下げするシットアップに取り組む人は多いと思います。しかし、腹筋に効果のある筋トレを行わなければ腹筋が割れるどころか腰を壊してしまうだけ。そこで今回は、絶対に腹筋を割りたい人にオススメする最強の腹筋トレーニング方法をご紹介します。

最強の腹筋トレーニング方法１：クランチ(器具なし※自宅可)

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クランチは腹筋運動の中でも基本の筋トレのひとつで腹直筋を鍛えることができます。腹筋を割りたいのであればクランチの正しいやり方と正しいフォームを覚えておくようにしましょう。


クランチは学生の頃に体育の時間にやらされた上半身を起こしてしまうシットアップとは違い、上半身はあまり上げずに腹筋を収縮されるのが重要です。ヘソを見るように行うと効果的です。

最強の腹筋トレーニング２：∨-シット(器具なし※自宅可)

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∨-シットは主に腹斜筋を鍛えることができるだけでなく、腹筋全体にも効果のある筋トレです。両手両足を伸ばした状態で仰向けになり、腰を中心に上半身と両足を真上に上げてください。横から見ると体がVの字になるようにするのがコツです。上体を起こす時は勢いをつけないように、脚を床に下ろしてしまわないようにしてください。


クランチよりも負荷が高く、腰を痛めやすい筋トレでもあるので注意しましょう。もし腰が痛いと感じたらすぐに中止するようにしてください。筋トレに慣れていない人は脚を伸ばさず曲げながら行うといいでしょう。

最強の腹筋トレーニング３：サイドクランチ(器具なし※自宅可)

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サイドクランチは腹斜筋を鍛える筋トレです。腹筋の中でも横腹は鍛えるのを忘れがちになるもの。ここを鍛えることで、女性であればセクシーなくびれを作ることができます。腹斜筋が収縮していることを意識しながら行うようにしましょう。

最強の腹筋トレーニング４：ツイスティング・クランチ(器具なし※自宅可)

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ツイスティング・クランチは腹斜筋を鍛える筋トレです。クランチをするのと同じように、上半身は上げきらないように横腹を収縮させてください。また、クランチと同様に勢いを付けて起き上がらないようにしましょう。せっかくの負荷が逃げてしまいます。

最強の腹筋トレーニング５：リバース・トランクツイスト(器具なし※自宅可)

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リバース・トランクツイストは腹斜筋と腹筋下部を鍛えることができます。上半身を起こさずに両足を真上にあげ、そこから左右にゆっくりと倒してください。両足を倒す時は両肩と背中を浮かさないように気をつけてください。また、しっかりと腰を捻って鍛えたいポイントに負荷をかけるように意識するようにしましょう。

最強の腹筋トレーニング６：レッグレイズ(器具なし※自宅可)

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レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるのに最適な筋トレです。上半身は倒したまま、伸ばした両足を真上に持ち上げます。ここまではリバース・トランクツイストと同じですが、両足は横に倒さずにそのまま下ろします。勢いを付けて上げ下ろしをすると腰を痛める恐れがあるのでゆっくりと行なってください。もし腰が痛いようであれば無理に続けないようにし、筋トレに慣れていないようであれば膝を軽く曲げながら行うといいでしょう。

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最強の腹筋トレーニング７：ヒップレイズ(器具なし※自宅可)

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