絶対割れる！最強の腹筋トレーニング方法 10選【完全版／頻度・注意点から食べ物・プロテインまで】

最強の腹筋トレーニング７：ヒップレイズ(器具なし※自宅可)

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ヒップレイズは腹筋下部を鍛えることができます。レッグレイズは上げた両足を下ろしますが、ヒップレイズは両足とお尻を持ち上げて膝を胸に引き寄せてください。これを繰り返すことで下腹に負荷をかけることができます。ヒップレイズは腰に負荷がかかりやすいため痛めている人、痛めるかもと不安に思う人はやらない方が良いでしょう。

最強の腹筋トレーニング８：ニートゥチェスト(器具なし※自宅可)

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ニートゥチェストは腹筋全体に効く筋トレです。チェストというだけあって椅子に座って行うトレーニングです。伸ばした両足を胸元に引き寄せるイメージで行いましょう。椅子がなければ床で行うこともできます。床に両足を伸ばして座り、胸元に膝を引き寄せてください。床で行う場合、体が硬いとバランスが取れずに態勢を崩してしまいトレーニングにならないので、その場合は椅子やベッドの端に座りながら行うのが良いでしょう。

最強の腹筋トレーニング９：ハンギングレッグレイズ(器具あり)

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ハンギングレッグレイズは主に腹筋下部に効く筋トレです。腰にかかる負荷も少なく効果的に腹筋を鍛えることができますが、鉄棒などにぶら下がりながら行う腹筋運動なので、腹筋だけでなく握力などある程度筋力がないとやれないと思います。まずは上記の筋トレで腹筋を鍛えてから行うようにしましょう。

やり方は動画のように鉄棒などにぶら下がった状態から、両足を水平かさらに上まで持ち上げるだけです。両足を持ち上げる際は勢いをつけてしまうと腹筋にかかるはずの負荷が逃げてしまい、ただぶらぶらしてるだけになってしまいます。脚を上げ下げする時はゆっくりと、お腹に負荷をかけるように行いましょう。

最強の腹筋トレーニング１０：ドラゴンフラッグ(器具あり)

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ドラゴンフラッグは腹筋全体を効果的に鍛えることができる筋トレです。映画でブルース・リーやシルベスター・スタローンが行なったことでも知られており、難易度も効果も高いため筋トレ上級者はトレーニングに取り入れているそうです（筋肉に自信がない方は、やらないこと。腰を痛めます）。

フラットベンチを掴んで仰向けになり、両足、腰、背中を持ち上げてください。その際に肩甲骨はベンチから離さないように注意し、下半身を持ち上げる時はゆっくりと上げ下げすると腹筋に効果的に負荷がかかります。

【補足】効果的に腹筋を割るためのコツは？

効率よく腹筋を割りたければ、しっかりと鍛えたい腹筋を意識しながら正しいフォームで筋トレをすることが重要です。首をヒョコヒョコ動かすだけの間違った腹筋トレーニングをしていては腹筋に負荷がかからず効果は薄いでしょう。鍛えたい腹筋の部位を意識して、ゆっくりでも良いので確実に筋肉を動かせば効果的に効かせることができます。

また、腹筋トレーニングでは勢いをつけてはいけません。「せーの！」と勢いのままに上半身を起こしても腹筋に負荷がかからず筋トレの意味がなくなってしまいます。体を持ち上げる時も下ろす時も、ゆっくりとブレーキをかけながら行うとより高い負荷を腹筋に与えることができます。

また、腹筋運動ばかりをしていてもなかなか割れるものではありません。腹筋を割りたいのであればお腹の脂肪を取るのが重要なので、有酸素運動や、食事制限をしてお腹の脂肪を減らしながら筋肉をつけるようにしましょう。

【補足】腹筋トレーニングをする際の、注意点は？

筋トレ初心者は気にしていませんが、呼吸はとても重要です。腹筋を行う際は、基本的に体を起こす時に息を吐き、体を下ろす時に息を吸います。たまに筋トレをしている時に息を止めてしまう人がいますが、これは効果が薄れるどころかとても危険な行為なのです。息を止めて重いものを持ち上げると力が入るように感じますが、トレーニングが終わった直後に血圧が急低下して気を失ってしまったり、血圧が急上昇してしまい脳卒中や心臓発作を引き起こす危険性があるのです。筋トレは必ず正しいフォームで、呼吸をしながら行いましょう。

また、腹筋トレーニングは腹筋を鍛えることが出来ると同時に首や腰を痛めやすい種目でもあります。体を持ち上げる時は頭の後ろではなく耳やお腹、胸の前に置くようにして首に負荷をかけないようにしましょう。腰も同様に、無理に力をかけるとすぐに痛めてしまいます。特にシットアップと言った腰に大きな負荷のかかる腹筋トレーニングを行う時は最新の注意を払い、もし少しでも違和感を感じたらフォームを見なおしたり途中で止めるようにしましょう。

【補足】とにかく早く腹筋を割りたいなら、どのトレーニング法がオススメ

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腹筋は誰しもが元々割れているのに脂肪がついているために割れて見えないだけです。つまり、腹筋を割るということは、お腹についた脂肪を落とすということでもあります。そこで、腹筋トレーニングをしながら効果的に脂肪を燃焼させるために「サーキットトレーニング（サーキット・セット法）」というトレーニング法をオススメします。

サーキットトレーニングは数種類の筋トレを組み合わせて、休みなく行うトレーニング方法のことを言います。上記の動画のように腹筋の下部、上部、腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングを選び、それらを１種目３０秒→休息１５秒→１種目３０秒、という具合に休憩を挟みながら行ってください。体が慣れてきたら休息なしで行うとより効果的です。

もしくは無酸素運動と有酸素運動を３０秒ずつ交互に行うことで高い脂肪燃焼効果が期待できます。まず腹筋の上部、下部、腹斜筋に負荷を与える腹筋トレーニングを４種類ほど選びます。それに踏み台昇降運動や足踏み運動と言った有酸素運動を組み合わせて行います。

例えばクランチを３０秒→踏み台昇降運動３０秒→レッグレイズ３０秒→踏み台昇降運動３０秒→サイドレイズ３０秒→踏み台昇降運動３０秒と言ったように無酸素運動と有酸素運動を休憩を挟まずに交互に行います。

トレーニングを一周したら１セットとし、１５～３０秒ほど休息をとったら２セット目に入ります。これを自分の体力合わせて２～３セット行います。

【補足】腹筋はどれくらいの頻度でやるのがいい？

腹筋は筋肉の中でも回復が早いと言われているため、毎日腹筋トレーニングを行うべきという意見もあります。しかし、腹筋も筋肉です。トレーニングの内容によっては１日で回復しないこともあります。筋トレ後に筋肉痛が起きたのであれば、他の筋肉と同じように４８～７２時間の休息を置くべき（※負荷が軽いなら、1日の休息でOK）と考えます。

参考：筋トレの「正しい頻度」と超回復の真実

【補足】腹筋を割るために、オススメのプロテインは？

プロテインには主に牛乳を主原料としたホエイとガゼインと大豆を主原料としたソイの三種類があります。一応、卵を主原料としたエッグプロテインというものもあるのですが、あまり日本で見かけることはありませんので今回は除外します。

ホエイプロテインは吸収率が高いため、筋トレ直後のゴールデンタイムに飲む人が多いのがこのホエイプロテインです。

同じ牛乳を主原料としたガゼインは吸収率が低く腹持ちが良いため、おやつ代わりに食間に飲んで無駄なカロリー摂取を抑える目的で飲むという人もいます。吸収率が低いためゴールデンタイムに飲むにはあまり向いていません。

ソイプロテインは代謝を高める効果や美肌の効果が期待できるため、どちらかと言えば女性向きのプロテインです。ガゼインと同じように食間に飲んで無駄なカロリーを抑えるといった飲み方が良いでしょう。

プロテインは結局どれもタンパク質の塊なので、自分の体質にあったものを選ぶのが良いでしょう。しかし、筋トレをしていて素早くタンパク質を摂取したいのであればホエイを選んでおくと間違いありません。

プロテインを飲むのは過剰な糖質や脂質の摂取を抑え、効率的にタンパク質を摂ることが目的です。そのため、プロテインを選ぶ時はパッケージの後ろの栄養成分表示を確認し、脂質と炭水化物が低く、タンパク質の多いものを選ぶと良いでしょう。

だからと言って糖質も脂質も必要ないのかといえばそうではありません。筋トレをすれば筋肉の糖質が減ってしまいます。それを食事などで補わなければ筋肉からどんどん糖質がなくなっていき、疲労回復ができずに次の日の筋トレに影響が出てしまいます。そのため必要最低限の糖質や脂質は摂るようにしましょう。

プロテインについて注意して欲しいのですが、プロテインを飲んだからといって腹筋が割れるわけではありません。あくまでタンパク質を効率的に補うための食品だということを覚えておきましょう。

【補足】腹筋を割るために、オススメの食べ物は？

腹筋を６つに割るためには体脂肪率が１０％を下回らなければいけません。そのためにはまずお腹についた脂肪を落とす必要があります。そこで、毎日の食事は高タンパク質低カロリーを心がけましょう。高タンパクの食べ物といえば「ささみ」などの鶏肉です。皮を取った鶏肉はプロテインに勝るとも劣らないタンパク質を含んでいるため筋トレをしている人の強い味方です。他にも牛ヒレ肉やサバ、カツオ、ブロッコリーなどがオススメの食材になります。


いかがでしたか？？腹筋は正しいフォームで行わないと腰を痛める可能性が高いため、デタラメに筋トレをするのではなく、ゆっくりとフォームを確認しつつ、腹筋に負荷がかかっていることを意識して行うようにしてください。もし腰に痛みや違和感を感じたら、すぐに筋トレを中止して体を休めたり、酷いようであれば病院で診察してもらうようにしてください。

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