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男性のためのお腹ダイエットと腹筋をバキバキに割る筋トレ法

男性のためのお腹ダイエットと腹筋をバキバキに割る筋トレ法

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お腹がブヨブヨ。近頃お腹周りが凄い事になっている。歳のせいかお腹周りの肉が落ちにくい。男性なら一度は思ったり、通る道だと思います。そのたびにダイエットをする。しかし、痩せない。どうすればいいのかわからない。そんな男性のためにダイエットの基礎知識からお腹を割る方法をご紹介していきたいと思います。


お腹の肉を取る男性ダイエット基本編


まず、ダイエットのメカニズムを知ることから始めたいと思います。ダイエットで脂肪が減るのは、その脂肪分をカラダがエネルギーと変換させるからです。これが大前提です。全てのダイエット法はこの法則にしたがった方法で行われています。例えば食事制限を見てみましょう。こちらは摂取カロリーを抑える事で消費カロリーが普段と変わらなくても痩せる事に繋がります。(例)普段カラダを動かすのに60のエネルギーが必要だったとします。普段はそのエネルギーを食べ物で60もしくは70ほど摂取。

60はカラダを動かすエネルギーとして消費されます。この残りの10がカラダの脂肪としての貯蔵エネルギーとして蓄えられるのです。それを食事制限で割合を反転させるのです。そうすると人間のカラダは賢いですので、摂取カロリーが少なくなった分、体内脂肪で補おうとします。その結果、カラダの余分な脂肪はなくなり。シュッとしたカッコいいカラダになるのです。これは他のダイエットでも一緒です。なので効率的に痩せるには摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを多くするダイエットが最も効率が良いことがわかりますね。


お腹の肉を取る男性のダイエット筋肉編


大きな概要はわかってもらえたと思います。では、なぜ?ダイエットに筋トレが必要なのか。カラダのシルエットをかっこよくするためですか?もちろんそれも重要な事項です。それも正解なのですが、ダイエット(体重や脂肪減少)を目的にした場合は少し目的が違ってきます。一番の目的は以前の摂取カロリーでも、痩せるカラダにすることです。人間のカラダはカラダを動かさなくてもエネルギーを必要とします。心臓を動かしたり、肺を動かしたりと、止まっては困る臓器類を動かすためのエネルギーが必要となります。もちろん筋肉もそうです。

これらを基礎代謝と言います。耳にはしたことがあると思います。この基礎代謝が大きくなればなるほどカラダは勝手に痩せていきます。極端に言えば寝ているだけでもカラダは痩せます。そしてこのエネルギーを最も必要とするのが筋肉なのです。よって筋肉を大きくすればするほどカラダは痩せやすいカラダになっていくのです。燃費の悪いカラダに仕上げる事で以前の食事をしていても体型が変わらない。もしくは痩せていく。物凄く魅力的ではありませんか?辛い食事制限も必要ではない。以前と同様好きなものを食べているのに太らない。今すぐにも筋肉を付けたくなりますよね?


男性のためのダイエット・お腹に効く腹筋:足あげクランチ


早速筋トレを見ていきたいと思います。お腹の筋肉を割るにはお腹の筋肉を大きくする事が近道ですので、腹筋は必ず行っておきたいです。



普通の腹筋と違いますね。足を椅子の上に乗せた状態で腹筋を始める方法です。

ポイントは3点。

1.足は地面と水平

2.お腹の収縮だけで状態を起こす

3.背中を丸める

注意点としては腹筋の様に上体を膝に付くまで起こさない。動画も若干起こし過ぎな気がします。あまり上体を起こすと腹筋の力でなく腰の筋肉を使う事になります。下手に使うと腰を痛める原因に繋がります。上体を起こすことを意識するのではなく、お腹の収縮を意識してください。腹筋が収縮によってカラダが丸まるイメージで行うといいです。腰は浮かさないようにしてください。腰が浮いたら腰の筋肉を使っている事になります。


男性のためのダイエット・お腹に効く腹筋:クランチに負荷をかける




クランチの応用編です。クランチに慣れたり、負荷が足りないと感じた場合は動画の様に行うのも有効的です。目安としてはクランチで1セット20回できる様になっているならこちらの動画の様に負荷をかけるといいです。ポイントはクランチと変わりません。それでも負荷に慣れた場合はダンベルなどを後ろに担いで行ってみるといいです。


男性のためのダイエット・お腹に効く腹筋:ツイストクランチ


縦の収縮は先ほど紹介した筋トレで鍛える事ができます。しかし、サイドの筋肉である腹斜筋を鍛えるには上記の方法では足りません。サイドの筋肉を収縮してくれる動きを加えないといけません。



こちらの動画のようにツイストする動きをしてあげることが大切になります。動画では椅子を使ってやっていませんが、椅子を使っても一緒の動きは可能です。私は椅子を使用したトレーニングを推奨しています。椅子を使用しない場合、腹筋がバテると足を上げる動きになります。やってみるとわかりますが、足を90度以上持ち上げるとツイストするのが楽なのです。そのため意識をしないとフォームがどんどん崩れていきます。なので、できる限り椅子を使ったほうがいいです。

フォームのポイントは3点

・脚は90度

・お腹の収縮でカラダを丸める

・背中を丸める(アーチを作る)


男性のためのダイエット・お腹に効く腹筋:サイドプランク




腹斜筋と同時に内転筋も同時に鍛えられる方法です。このトレーニングでいいのはカラダの状態を保とうと細かい筋肉を鍛える事ができる事です。これにより状態の安定に一役買ってくれるインナーマッスルなどを鍛えあげる事が可能となります。

ポイントは3点

・状態を真っ直ぐに保つ

・手を前により上に挙げたほうが負荷がかかる

腹筋に力を入れて安定させようとしてください


男性のためのダイエット・お腹に効く腹筋:レッグレイズ


腹筋の下っ腹を鍛えるのに有効なレッグレイズ。上記の筋トレは上部を鍛える上で有効的な筋トレメニューです。満遍なく鍛えあげるためにも下部の腹筋メニューは入れておきたいですね。



レッグレイズは足を動かしてお腹の収縮をさせる筋トレです。こちらも上記で紹介したようにお腹の収縮をしたことで脚が上がる感覚で行ってください。お腹を丸める意識で行う事が大切です。動画では寝て行っていますが、できれば鉄棒などにぶら下がった状態で行ったほうが、腰を痛めずに行えます。

ポイントは3点

・足を真っ直ぐ伸ばす

脚を振らない。ゆっくりした動き

・腰を反らない


男性のためのダイエット・脂肪を効率的に減らす方法


ここで重大な事を発表しないといけません。まず、脂肪は一部だけ取り除くということはできません。カラダ全体的に減っていきます。よって腹筋だけを割ることは難しいですし、時間がかかって仕方ない。できる事なら短い時間で効果を出したいと思いますよね?そこでおすすめするのがスクワットです。スクワットは腹筋運動で消費するエネルギーより大きいのです。それにその分、筋力が付けばカラダは太りにくいカラダだとなります。非常に効率の良い筋トレとなります。

ちなみに腹筋500回行ったエネルギー=スクワット15回。と同等のエネルギー消費をすると言われています。時間に換算したらどれほど効率いいのかわかりますよね。さらに効率を高めるためには筋トレ後に有酸素運動をすることをおすすめします。食事でとったエネルギーを筋トレで使い果たし、その後、脂肪燃焼に効果が高い有酸素運動をすることで脂肪が燃焼します。冒頭で述べた様に脂肪をエネルギーに効率的に変換させる作用があるので、筋トレ後の有酸素運動は効果的です。ちなみに筋トレ(ウエイトトレーニング)など強度の高い筋トレをした42時間は基礎代謝が普段より増加されると言われています。


男性のためのダイエット・脂肪を効率よく減らすスクワット


腹筋を出すためにも腹筋の上に乗っている脂肪を無くさないといけません。そのためにもスクワットの仕方は学ばなければなりません。具体的にはこちらの動画見てください。



ポイントは3点

・椅子に座る様に腰を落とす

・バランスが崩れないように手を前に出す

・背中は丸めない

この三つを守って行ってみてください。フォームなどは動画を見ながら確認をするといいでしょう。重心はかかと重心で行ってください。つま先に重心が行くと膝にテンションがかかり膝を痛める原因になります。カカト重心で骨盤に重さを感じながらスクワットする事が大切です。

腹筋を割るには筋肉を太く、大きくする。そして筋肉の上についてる脂肪を効率よく燃焼させる。ダイエットなどは非常にシンプルですので、考えずに続ければ必ず腹筋は割れます。スタイルもキレイになります。後は習慣化するように続けることが大切です。以上、panpan(パンパン)編集部からのお届けでした。

関連記事:筋トレが続かないならコレをやれ!体の代謝を今より倍上げる10の方法

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