「超回復はウソ」だった?筋トレの「正しい頻度」と超回復の真実

「超回復はウソ」だった?筋トレの「正しい頻度」と超回復の真実

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筋トレについて調べるうちに必ずブチ当たる言葉「超回復」。以前は当然のように語られていたこの理論に、最近は疑問の声が上がっています。実際のところどうなのか?超回復と正しい筋トレサイクルについて解説していきます。


筋トレと超回復を正しく知る①:超回復とはそもそも何なのか


筋トレと超回復を正しく知る①:超回復とはそもそも何なのか

筋肉を鍛えて強く大きく成長させるには、トレーニング・栄養・休息と3つの要素を満たす必要があります。どれか一つでも欠けていると、筋肉は正しく成長しません。「超回復」は、この3つの要素のうち「休息」をわかりやすく解説したものとして広まりました。その概要としては、

・ウェイトトレーニングによって筋繊維が破壊され、一時的に筋力が落ちる。

・トレーニング後48時間~72時間後に筋肉は修復される。

・修復が終わると破壊される前よりもわずかに筋力が増し、これをいわゆる「超回復」と呼ぶ。

このように48時間~72時間、つまり丸2日~3日間隔で筋トレを行うことにより、効率よく筋肉を成長させられるという理論です。しかしこれは、実は単なる共通認識であって正式なトレーニング理論として確立されているものではないのです。情報の出どころもいまいちハッキリせず、以前から信憑性を疑う声がありました。特に実際に筋肉を増大させているプロ達の間で。

ちなみにきちんと理論として確立している言葉に「グリコーゲン超回復」という言葉がありますが、これは筋繊維の状態を表している訳ではありません。グリコーゲンの蓄積促進を表した言葉で、炭水化物を摂取(カーボローディング)する必要があることを示しています。


筋トレと超回復を正しく知る②:初心者にそれほど長い休息は必要ない


筋トレと超回復を正しく知る②:初心者にそれほど長い休息は必要ない

この超回復理論は、中級~上級者が一定以上の負荷をこなした場合には有効と言えるかもしれません。実際に48時間~72時間のスパンで筋トレをして、成果を上げている人は多数存在します。しかし負荷が低めの場合や、筋トレ初心者の場合には、必ずしも時間を空けなくてもいいのです。

筋トレ初心者の場合は、筋力云々よりもまず、神経系を刺激することが圧倒的に大切です。脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立していないと、筋肉は力を発揮できません。まずはこの部分を慣らすために1日置き程度に筋トレしても問題ありません。さらに負荷が15RM(15回の反復が限度の負荷)以下であれば、休息は2日も必要ありません。休息は1日で十分です。炭水化物をしっかり摂取する「カーボローディング」によって、バッチリ回復は間に合います

そもそも筋肉の断裂が起きているわけではなく、せいぜい「筋繊維の構造が乱れている程度」です。筋繊維がブチブチと切れているようであれば、それは「筋肉断裂」という立派なケガです。


筋トレと超回復を正しく知る③:部位別にローテーションで休息は不要。超回復を意識した筋トレメニュー作り


筋肉は部位別に独立しており、しっかりとその部位だけを刺激してやることにより、ローテーションを組むことが可能です。1日目に「腕・肩・胸」、2日目に「背中・腹」、3日目に「下半身」という風に、疲労がある部位を休ませて別部位を鍛えれば良いわけです。

これは多くの筋トレ実践者が実行しているポピュラーなスケジュールであり、超回復というよりも単純に疲労を蓄積させないための有効なローテーションメニューです。


筋トレと超回復を正しく知る④:超回復で永遠に強くなることはない


超回復理論をそのまま解釈するのならば、ジグザグを描きながら筋力は青天井に伸びていく感覚に陥ります。しかし実際は、筋肉の成長には遺伝的な限界があるのです。上級者になればなるほど、筋力の伸びは緩やかになり、回復期間よりもプログラムの充実が重要になります。



筋トレと超回復を正しく知る⑤:プロテインを飲めば、超回復は早くできる?


「プロテインを飲むことで、超回復が早くなる」という説もありますが、それは本当なのでしょうか?結論としては、「早くなる可能性は十分あるが、厳密には言い切れない」です。

練習後に、良質なプロテインを飲むことは、筋肉増強の手助けになります。ただし、「プロテインを飲めば、〇〇時間、超回復が早くなります」と言い切ることは難しいです。ですので、プロテインは「超回復を早める」ものという考えよりは「超回復を正しく行う手助けをしてくれるもの」と認識しておいたほうが良いと思います。

なお、プロテインは練習後、30分以内に飲むとより効果が出ると言われています。飲むタイミングにも気を付けて適切に摂取するように心がけてください。

◯ 参考記事
これが正解!プロテインを飲むタイミングと具体的な効果【目的別】



筋トレと超回復を正しく知る⑥:年齢により、超回復の期間は違う?


「超回復の期間が、年齢により違うか否か」については、何とも言い難い部分があります。

冒頭で述べた通り、超回復自体、正式なトレーニング理論ではないことと、「年齢」以上に、「普段の運動・筋トレの頻度」「筋トレの負荷」にもよるところが大きいからです。

加齢により、筋肉量が減っていくことは事実です。しかし、それが回復の遅さとイコールになるわけはないので、「年齢により、超回復が遅くなる」とは明確に断定しづらい側面があります。

もし気になる方は、トレーナーにトレーニング方法含め相談し、適切なトレーニング法や頻度を、個別に設定することをオススメします。


筋トレと超回復を正しく知る⑦:筋トレしてもOKな目安は?痛みがあるとダメ?


まず、筋肉に痛みがある際は、トレーニングは避けてください。筋肉痛は、筋肉の疲労の蓄積であり、痛みを伴うときは、筋肉の一部が損傷している可能性が高いためです。そこにさらに負荷をかけて筋トレをしてしまうと、筋肉にとって悪影響がでてしまいます。

ですので、筋肉に痛みを感じる際は、「痛みがとれるまで待つ」か、「痛みが出ている箇所以外をトレーニングする」と良いでしょう。

なお、筋肉痛が起こること自体は、悪いことではありません。むしろ、筋肉を太くしていくためには必須であるといえるでしょう。一定の負荷をかけ、筋肉が損傷することで、筋肉の回復が起こり、次にその負荷に耐えられるよう、筋肉が強く、太くなっていくのです。あまりに高負荷すぎる筋トレは逆効果になるケースもありますが、一定の負荷をかけ、筋肉痛がおきることは、筋肉を太くするためには大切なことです。


筋トレと超回復を正しく知る⑧:ランニングにおける超回復とは


ランニングにおいても、筋肉の休息を意識して、ランニングの頻度を調整することをオススメします。ランニングは「有酸素運動」のイメージが強く、「筋トレ」とは全く違う認識を持っている方が多いですが、長時間走ることは、当然、脚の筋肉を使い、脚に筋肉疲労が蓄積されていきます。

一定の疲労が貯まれば、当然、筋肉にも休息が必要です。ランニングにおいても、超回復を意識し、筋肉を休ませてあげると、脚の筋肉強化につながりますし、心肺機能や体力もより向上していくのです。

ランニングの頻度の目安としては、週3~4日がいいでしょう。もちろん、走る距離にもよりますが、1日走って、1日休むことを繰り返すことを基本的にはオススメしています。

いかがでしたでしょうか。世間一般に広まっている「超回復」に対する考えは、必ずしも間違いではないですが、あくまで一般論の1つでしかありません。あなたの現在の状態やトレーニング方法により、適切な頻度や回復期間は変わるので、自身の筋肉の状態をよくみてから、トレーニングや休息をするようにしてくださいね。以上、panpan(パンパン)編集部からのお届けでした。

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