実は意外と知らない、効率よく筋力UPさせる「超回復」の真実

超回復という言葉を聞いたことはあるでしょうか。筋トレをしている人であれば知っていなければ効率的に筋肉をつけることができないほど重要なことなんです。そこで今回は超回復についてご紹介します。

超回復の真実１：超回復とは？

体が前よりもさらに強くなるのが超回復です。ハードな筋トレをすることで筋肉はどんどん損傷していきます。重いダンベルやバーベルトレーニングをしたり、腹筋運動をしただけで筋肉は壊れていっているのです。ですが、それはとても小さい損傷なのでその場では痛いと感じることはありません。

ですが、筋トレをした次の日になると筋肉痛に襲われるはずです。それこそが筋肉が壊れていたという証拠でもあります。この時にしっかりと休息を取ることで、体は前の状態に回復しようとします。擦り傷や切り傷が治るのと同じようにです。

しかし、筋肉の凄いところはそこからもう一段階上があり、傷が回復するだけでなく更に強く逞しく成長するのです。この回復のもう一段回上のことを超回復と呼ばれているのです。

超回復の真実２：超回復は休息が必須

例えば筋トレでとても重いバーベルを持ち上げたとします。そのバーベルはあまりにも重すぎて１０回持ち上げたらもう無理という程の重量でした。ここで知識のない人はたった１０回しか出来なかったから筋トレにはならないとガッカリすると思います。ですが、筋肉を大きくするであればこの方法がベストと言われているのです。

筋肉は持ちあげるのもギリギリな重さのものを持ち上げることで、さらに強くならなければならないと判断します。そして、それを持ち上げることで筋肉は大きなダメージを負ってしまうのです。次の日はおそらく筋肉痛になってまともに物を持ち上げるのも難しくなってしまうでしょう。

ここでしっかりと筋肉を休ませてあげると体は元の状態に戻ろうとします。ですが、それだけではまだ足りません。そこから筋肉をもう一休みさせてあげることで、今度は重りに負けないように筋肉はさらに大きく成長するのです。

これは普段の生活でも起きていることです。例えば少し前であれば持ちあげられなかったものも、何度か同じことを繰り返していたらつの間にか持ち上げられるようになっていた、それどころか軽く感じたという経験があるはずです。これは筋肉が超回復を経て大きく強く成長したということです。もし超回復がなければ子供の頃の筋力のままのはずです。

筋肉は普段の生活の中でも何かしらの負荷をかけられているものです。色々な負荷をかけられた筋肉は学習して、より重いものを持てるように、より早く走れるように、より早く泳げるように成長するのです。ハードな筋トレをしたらおよそ４８～７２時間は休ませてあげましょう。その間に筋肉はより強く成長してくれます。

超回復の真実３：筋肉痛の時は無理をしない

前日にハードな筋トレをしたおかげで筋肉は壊されてしまい、次の日には筋肉痛にくるしむことになるでしょう、この時に筋肉を休ませることで筋肉は超回復するということは説明しました。筋肉痛は乳酸が筋肉の中に貯まっているために起きると言われていましたが、最近では壊れた筋肉を補修するために起こるという説もあるそうです。

実際のところ、筋肉痛のことはまだ分からないことが多いのですが、一説にはハードな筋トレをして筋肉が傷つくと、その傷を治そうと「ヒスタミン」、「カリウム」、「プロスタグランジン」などが分泌され、それが筋膜を刺激することで痛みとして伝わるものが筋肉痛と言われています。筋繊維には神経がないため、筋膜に刺激が伝わってようやく痛みだしてきます。そのために筋肉痛は時間が経たないとおきないんだそうです。

そのように筋肉を回復しているサインでもある筋肉痛ですが、この時にもし筋肉を休ませずに筋トレをしてしまうと、筋肉が回復する前にまた傷をつけてしまうことになります。切り傷が治る前にもう一度傷をつけたら治らないのと同じで、筋肉がさらにさらに傷つけられて小さく弱くなってしまうのです。ハードな筋トレをしたら筋肉を休ませてあげなければいけない理由がこれです。

筋トレ初心者にありがちなのですが、筋肉は毎日鍛えればそれだけ強くなれると勘違いをして筋肉痛でも無理をして筋トレをしてしまいます。そうすると筋肉は小さく弱くなりますが、そこからさらに筋肉をいじめ続けるとオーバートレーニングになってしまいます。

オーバートレーニングとは筋肉が疲れきってしまった状態のことを言います。体が異常にだるくなったり、寝ても疲れが抜けない、食欲不振で何も食べたくないと言った弊害が生まれます。

こうなると筋トレどころではありません。しっかりと休養を取らなければどこかしら体を壊してしまうでしょう。そうなると今度は長期間の治療が必要となってしまいます。その間は筋トレをすることが出来ず、せっかくそれまで鍛えてきた努力も無駄にしてしまうことになります。筋トレをした次の日はしっかりと体を休ませるようにしましょう。

超回復の真実４：超回復には食事も重要

筋トレで傷ついた筋肉が回復するためにはタンパク質と糖分が欠かせません。筋トレの後は筋肉が壊れると前述してきました。では、時間さえ経てば壊れた筋肉が回復するかと言ったらそうではありません。壊れてしまった筋肉を回復させるためには壊れた部分を治す材料が必要となります。その材料がタンパク質や糖分なのです。

重いバーベルやダンベルを持ち上げる時に使われる速筋はグリコーゲン（糖分）を消費して爆発的な力を出しています。筋トレ中はそれを続けているため筋肉の中の糖分はどんどん使われていきます。

筋トレ後になるとタンパク質も糖分も少なくなってしまいます。そこでしっかりとタンパク質と糖分を補うことで壊れてしまった筋肉を修復してくれるのですが、修復の材料となるタンパク質や糖分を与えないと筋肉が大きく成長できなくなってしまうのです。

特に筋トレを終えた３０分以内はゴールデンタイムと言われているほど筋肉がタンパク質など栄養を吸収しやすい時間なので、この時間帯には必ずタンパク質を補給するようにしてください。また、バランスの取れた低カロリー高タンパクの食事を取ることで、体に栄養素が行き渡り質の良い筋肉が作られていきます。

筋肉痛になったら筋肉を休ませる、栄養のバランスの取れた食事を心がける、筋トレ初心者の人はまずはこれを心がけながら筋トレを頑張ってください。