本当に正しい筋トレの頻度とは？

「筋トレには正しい頻度がある」ということをご存じでしょうか。なんとなくご存じの方も多いと思います。今回は筋トレの頻度についてもう少し掘り下げていきたいと思います。

筋トレを頑張っているけど筋肉が付かない。

「毎日筋トレを頑張っているけど、なかなか筋肉が付かない。」とお悩みの方もいらっしゃると思います。それは筋肉を休ませていないからです。筋トレをすると筋組織が損傷されます。一定期間筋肉を休ませると、筋組織が修復し、さらに強い負荷に耐えられるように組織が作り直されます。これを「超回復」といいます毎日筋トレを行っている方はその超回復をする機会を筋肉に与えていないことになり、筋肉がつきません。そういった理由で筋トレをする「頻度」が大切になります。

基本的な筋トレの頻度

一般的には筋トレを終えてから大体４８時間から７２時間で筋肉の超回復は終了すると言われています。例えば月曜日に筋トレを行ったとすると、次に筋トレを行うのは木曜日から金曜日になります。大体週に2回位のペースでしょうか。例えば月曜日の次の日である火曜日に筋トレを行うと筋組織をさらに損傷させてしまい逆効果です。筋トレのし過ぎで筋肉の能力が衰え逆効果になります。これをオーバートレーニングの状態といいます。筋肉痛が3日続くようでしたらオーバートレーニングの兆候があります。

しかし、筋トレの間隔をあけすぎるのもいけません。せっかく超回復で鍛えられた筋肉が衰え始めるからです。今までの努力が無駄になり、それを取り戻すためにさらに努力しなければなりません。筋トレは少しずつでも持続させていくこと、また適切な間隔を空けて筋トレを行うことが重要になってきます。

筋トレを行う部位によって筋トレの頻度が異なる。

しかし、筋肥大のための筋トレ（最大筋力に対して９０～７５％の強度の負荷で、４～１２RM（最大反復回数））を行ったとしてもすべての部位で同じ48時間から72時間の休憩が当てはまるというわけではありません。部位によってその筋肉が必要とする休憩時間は異なります。部位による間隔の違いを以下にまとめております。

背部（下）：４日
胸部、背部、大腿部：３日
肩部、上腕部：2.5日
前腕部、下腿部、腹部：1.5日

例えば、お腹を鍛えるようなクランチのようなエクササイズであれば1.5日の間隔を開ければよいのに対し、背部（上）を鍛えるベントオーバーローリングであれば3日の間隔を開ければよいことになります。ということは、毎日行う筋トレのメニューが変わることになります。「今日は胸部、明日は腹部と上腕部」など日によって違う部位を鍛えることで気分転換になっていいかもしれません。

しかし、最適な筋トレの頻度には個人差がどうしてもあります。

ここで紹介された筋トレの頻度は基本的なものです。最初はこの頻度を参考にして行うのが良いと思われます。しかし、体は人によってそれぞれです。この基準の頻度で問題なく筋肥大化に成功したという方が多いと思いますが、この頻度だと自分に合わないという方もいらっしゃいます。人によって筋肉の質の個人差がどうしても出てきます。必要な方はさらに何日かの休息がいるでしょう。ひょっとすると、逆にさほど間隔を開けなくてもよい方もいらっしゃるかもしれません。

まず、無理をしないことです。疲労が残っている場合はもう1日休んでも構いません。怪我をして、筋トレができない期間が生まれるとそれまでやってきたことがすべて無駄になります。

筋トレの正しい頻度をご理解いただけたでしょうか？十分に疲労感が抜けてから効率よく筋トレを行うようにしましょう。