実は、ダイエットに最も効果的な筋トレはスクワット！その正しいやり方

スクワットはダイエットに最も適した筋トレと言われています。今回は正しいスクワットのやり方をご紹介します。

スクワットがダイエットに効果的な理由

スクワットをすると、大臀筋、大腿四頭筋や太ももの裏のハムストリングスと言った大きい筋肉を使います。この部分の筋肉は鍛えれば鍛えただけ大きくなり、基礎代謝量も増えるため痩せやすい体を作ることが出来るのです。

基礎代謝とは何もしていなくても体が使うエネルギー量のことで、基礎代謝が高ければ高いほど、食事を食べた時に得られるエネルギーを体が勝手に消費してくれるのです。そのため無駄な脂肪を溜め込むことがなく、太りづらい体になるというわけです。

痩せるための、正しいスクワットのやり方

1.背中を伸ばし、足を肩幅に開いて立ちます。

2.動画ではつま先を前方に向けていますが、膝を曲げた時に違和感のない方向に向けてください。膝の関節が痛かったり、無理がかかると感じたらその都度向きを修正しましょう。

3.両腕は頭の後ろに組むか、胸の前でクロスさせるか、前方に伸ばすなど、負荷がかかっていると感じる姿勢をとると良いでしょう。

4.準備ができたら膝を曲げて腰を落としていきます。この時に背中は丸めたり、反らし過ぎないようにしましょう。

5.腰を落とす時は股関節から曲げるようにします。そして椅子に座るような感じでお尻を下ろし、太ももが平行になるくらいの高さまで膝を曲げましょう。膝を曲げた時につま先より前に出ないように注意してください。膝を痛める原因になります。

6.膝を曲げて腰を落とすまでに8秒、そこから膝を伸ばして体を戻すまでに8秒と、ゆっくりと行うことでより効果的に鍛えることができます。

応用編：お腹の脂肪＋背中の脂肪を落とすスクワット方法

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑


従来のスクワットでは主に下半身を重点的に鍛えていますが、こちらの動画のやり方では下半身に加えて背中とお腹の脂肪を落とすこともできるそうです。やりかたは従来のスクワットのやり方に加えて両腕を外側に伸ばすだけです。


1.両腕を前に伸ばしながら足は肩幅に開きます。つま先の向きは膝を曲げた時に負担に感じない方向に向けましょう。

2.腰を落とす時はゆっくりと股関節から曲げていきます。つま先よりも前に膝が出ないように注意してください。可能であれば太ももを水平にするように腰を落とすと良いでしょう。

3.膝を曲げて腰を落としながら、伸ばした両腕を後ろに引いて胸を前に突き出します。擦ることで背中が反り肩甲骨が伸縮して背筋を刺激することができます。

4.膝を伸ばす際に腕も元の位置に戻します。

肩甲骨を寄せることを意識しながら行うと効果的です。上半身にばかり気を向けすぎて、膝を曲げる深さが浅くなったりと負荷をかけるのを忘れることがあります。注意しましょう。

やってはいけない、間違えたスクワットのやり方

まずはつま先の向きに気をつけてください。基本的につま先は膝が曲がる方向と同じ方向に向けると良いでしょう。人によってはつま先は前方に向けるべきと教えたり、外側を向けるようにという人もいると思いますが、骨格は人それぞれで違うものです。他人が正しいと言っても自分には合わないこともあります。自分がやりやすい方向に爪先を向けるようにしましょう。

次に、つま先よりも前に膝を出さないように注意しましょう。膝がつま先より前に出ると、膝に体重がかかって痛める原因にもなります。また、膝を曲げた時に上半身を前に傾けすぎるのも注意が必要です。この場合もやはり膝に体重がかかって壊してしまう恐れがあります。

腰を落とすときに膝だけを曲げるのではなく、股関節から折りたたむようにしましょう。こうすることで自然とお尻を後ろに突き出し、正しいフォームでスクワットが出来るようになります。


スクワットはダイエットに適した筋トレです。しかし、正しいフォームで行わないと膝を壊してしまいかねません。まずはゆっくりで良いので正しいフォームでスクワットをするようにしましょう。また、少しでも膝に痛みを感じたらすぐに中止して、フォームを見なおすか体を休めるようにしましょう。

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