肩を徹底的に鍛える筋トレメニュー 14選【完全版】

腹筋や背筋、胸筋は逞しいのに肩の筋肉が薄いとなんだかショボい体型に見えてしまうものです。そこで今回は、肩の筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介します！

肩を鍛える、メリット・効果は？

まず、肩を鍛えるメリットをご紹介。男性が肩筋トレーニングをして、もっとも変化するのは肩幅です。肩幅が広くなり、肩の筋肉のラインがシャープになると、男らしさがまし、女性からも魅力的な男性に見えます。

また、なで肩の解消にもつながります。なで肩は洋服を着た時に貧弱に見えるだけでなく、「肩にかけたカバンがずり落ちる」、「服のサイズがあわない」などの様々な弊害を引き起こします。肩筋トレーニングをして肩が張った体型を手にいれれば、これまでのそんな悩みから解放されるのです。

肉付きのよさから肩のラインが丸く見えてしまう人にも、肩筋トレーニングはオススメです。肩のラインを引き締めるだけで、服を着た時のオシャレ感が全然違います。顔もすっきりと見えるようになりますよ。しばらくトレーニングを続ければ、自然と全身が引き締まり、スタイルがどんどん改善されていくのを実感できるはずです。

肩の筋トレ１：ショルダープレス

次に、実際のトレーニング方法を紹介していきます！まずはこちらの動画をご覧ください↑↑


肩の三角筋を鍛えるダンベルを用いた筋トレです。ベンチに座りながら行う筋トレですが、ベンチがないのであれば椅子やベッドの端に腰掛けても構いません。


ダンベルを両手に持ち、肩の辺りまで持ち上げたら準備は完了です。胸を張って背筋を伸ばしながらダンベルを真上に向かってゆっくりと持ち上げてください。真上まで持ち上げたらゆっくりと下ろします。これを１セット10～12回として3セット行います。

肩の筋トレ２：フロントレイズ

肩の三角筋の前部を鍛えるダンベルを用いた筋トレです。直立したままでダンベルを手の甲を前にした状態で両手に持ってください。ダンベルを持った手を太ももの辺りで構えたら準備完了です。ダンベルを肩の高さと平行になるまで持ち上げましょう。そこからゆっくりと元の位置まで戻してください。ダンベルを持ち上げる際に、動画では腕を伸ばしたままで行なっていますが、負荷が高くなると肘を壊す恐れがあるので肘は軽く曲げながら行うと良いでしょう。これを１セット10～12回として3セット行います。

肩の筋トレ３：サイドレイズ

肩の三角筋の中部を鍛えるダンベルを用いた筋トレです。両手にダンベルを持って直立します。足は肩幅に開き、ダンベルを体の前に持ってきたら準備完了です。その状態から両手のダンベルを真横に、肩の高さまで持ち上げてください。ダンベルを持ち上げる時は少し肘を曲げておきましょう。肘を伸ばして行うと筋を痛めたり肘に負荷がかかり壊す恐れがあります。これを１セット10～12回として3セット行います。

肩の筋トレ４：ベントオーバー・サイドレイズ

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肩の三角筋と僧帽筋を鍛えるダンベルを用いた筋トレです。やり方は上記のサイドレイズと似ていますが、こちらは上半身を倒して、お尻をつきだした状態で行います。上半身を倒して両手にダンベルを持ったら準備完了です。肘は軽く曲げて、真横に腕を持ち上げてください。下ろす時はゆっくりとブレーキをかけながら下ろしましょう。背中は丸めないように注意してください。これを１セット10～12回として3セット行います。

肩の筋トレ５：シーテッド・ベントオーバー・サイドレイズ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑


肩の三角筋と僧帽筋を鍛えるダンベルを用いた筋トレです。上記のサイドレイズと同様に、ダンベルを両手に持って真横に持ち上げる筋トレですが、このシーテッド・ベントオーバー・サイドレイズはベンチに座った状態で行います。もしベンチがなければベッドの端や椅子を用いて行うと良いでしょう。ベンチに座った状態でダンベルを持ち、上半身を前傾させたら準備完了です。少し肘を曲げた状態でダンベルを肩と平行になる高さまで持ち上げます。下ろす時はゆっくりと肩に負荷をかけながら下ろしましょう。これを１セット10～12回として3セット行います。

肩の筋トレ６：リアレイズ

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肩の三角筋を鍛えるダンベルを用いた筋トレです。両手にダンベルを持ったら上半身を前傾させ、お尻をつきだしたら準備完了です。ダンベルを持った腕をおしりの方に持ち上げます。腕が床と平行になるくらいの高さまであげてください。腕を伸ばして行うと肘を壊す恐れがありますので、肘は若干曲げて行いましょう。これを１セット10～12回として3セット行います。

肩の筋トレ７：エンプティカン・エクササイズ

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肩の中でも棘上筋を鍛えるダンベルを用いた筋トレです。足を肩幅に開き、ダンベルを片手に持ったら準備完了です。ダンベルを持った腕を斜め上４５度の方向に持ち上げながら行います。ゴムを引っ張るようなイメージで行うと良いでしょう。フォームが間違っていると肩よりも胸に効いてしまうので、肩に負荷がかかっていないようであればフォームを見直しましょう。これを１セット10～12回として3セット行います。

肩の筋トレ８：ダンベルシュラッグ

肩の僧帽筋を鍛えるダンベルを用いた筋トレです。通常のダンベルトレーニングでは両手や片手に持ち、それを持ち上げることで筋肉を鍛えますが、シュラッグではダンベルは持ち上げず、肩を上下させることで鍛える筋トレです。


足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ったら準備完了です。腕を伸ばしたまま肩を上下させます。腕を鍛えるトレーニングではないので、腕を使わないようにして肩の力だけで持ち上げるようにしてください。これを１セット10～12回として3セット行います。

肩の筋トレ９：パイクショルダープレス

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器具を使わずに肩の筋トレができるパイクショルダープレス。腕立て伏せの要領で四つん這いになって行います。腕立て伏せであれば足を伸ばして腕を曲げ伸ばししますが、バイクショルダープレスはお尻を上に持ち上げて、地面に頭を突き刺すような感じで行います。


腕を曲げる時は肩に負荷がかかるように意識しながら行なってください。腕の曲げ伸ばしを時間をかけてゆっくりと行うことで、より肩に負荷がかかるはずです。これを１セット10～12回として3セット行います。

肩の筋トレ１０：逆立ち腕たて伏せ

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自重トレーニングの中でもかなりの高負荷をかけることができる逆立ち腕立て伏せは、器具を必要とせずに肩を集中的に鍛えることができる筋トレです。上記のパイクショルダープレスで負荷が足りないと感じたら挑戦してみると良いでしょう。ただ、腕立て伏せができない筋トレ初心者の人は逆立ちをするのも難しいと思いますので、まずは別な筋トレでしっかりと鍛えてから挑戦するの方が良いでしょう。


やり方は簡単です。壁などに向かって逆立ちし、そのまま腕立て伏せをするだけです。逆立ちすることで肩だけでなく背中や体幹も鍛えることができます。回数は自分が出来る無理のない範囲で行うようにしましょう。

肩の筋トレ１１：バーベルショルダープレス

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バーベルを使った肩の筋トレなら、この動画で紹介されている「フロントショルダープレス」「バックショルダープレス」がおすすめです。バーベルを使う筋トレというと、胸筋や腕筋のトレーニングを思い浮かべがちですが、スタンディングで行えば、肩の筋肉も効果的に鍛えていくことができます。


ただ、バーベルは初心者が使うと肩や腕を痛めやすいので、最初はダンベルからはじめて、ある程度肩や腕が鍛えられてきたところでバーベルにうつるのが良いでしょう。バーベルショルダープレスを行う時のポイントは、何と言ってもバーベルと腕のラインを揃えることです。こうすることで、効果的に肩の筋肉に負荷を伝えることができるのです。動画を参考に正しい姿勢を確認しながら行いましょう。「フロントショルダープレス」では胸筋、「バックショルダープレス」では背筋が同時に鍛えられるので、より早く理想の体型に近くことができます。

肩の筋トレ１２：マシンラテラルレイズ

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マシンを使った肩の筋トレなら、この動画で紹介されている「マシンラテラルレイズ」がオススメです。マシンを使うことで、無理な運動を予防し、肩の筋肉を痛めることなく、効果的なトレーニングを行うことができます。鍛えたい肩筋にピンポイントで効かせることができるのも、マシンを使ったトレーニングの利点です。ジムに行った際はダンベルやバーベルだけではなく、マシンも利用してみると良いですよ！


「マシンラテラルレイズ」のやり方は簡単です。まずは両足を椅子の外側に来るように大きく開きます。そして鍛えたい肩の中心を意識しながら、ゆっくりとマシンを持ち上げます。１セット10～12回として、3セット程度行うと良いでしょう。最初に姿勢をキメたら、同じ軌道を通って繰り返すのがポイントです。肩の筋肉に効いていることを実感しながら、ゆっくりと続けましょう。

肩の筋トレ１３：チューブ筋トレ

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チューブを使った肩の筋トレなら、この動画で紹介されている「チューブ筋トレ」がオススメです。チューブはダンベルやバーベル、マシンなどにはない手軽さが魅力で、カバンに入れて持ち運ぶことも出来るため、少しのスペースがあればどこでも行うことができます。仕事でジムに行く時間がなく、なかなか本格的な筋トレができないと嘆いている人にぴったりの肩筋トレーニングです。チューブは比較的安価で手に入るのも嬉しいですね。肩筋肉以外のトレーニングにも使えますので、一本あると重宝しますよ。


さて、チューブを使った肩筋トレーニングのやり方をご紹介しましょう。まずはチューブの一方を自分の下後方のどこかに結び、それを肩にかけるようにして立ちます。チューブの先端を片手で握り、それを前方に向かって引っ張ります。チューブを結んだ場所からの距離を変えると、負荷を調節することができます。腕をまげず、しっかり前方に伸ばして、肩に効かせてください。この運動は、背筋にも効果がありますよ。

肩の筋トレ１４：ジムでの肩筋トレーニング

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「肩筋」を鍛えようと思った時、まずは何も器具を使わない「腕立て伏せ」などを行ってみるのも良いですが、ある程度筋力のある人、筋肉が発達してきたなと感じたら、迷わずジムへ通ってみるべきです。ジムにはさらに効率的に肩の筋肉を鍛えられるアイテムがいっぱいあります。ダンベルやバーベル、肩筋肉専用のマシンがあるジムもあります。近くにスポーツジムがあるなら、是非一度足を運んでみると良いでしょう。


また、一人で筋トレを行うと、無理をしたり、間違ったトレーニングを行ってしまい、結果として肩をいためてしまう場合が多々あります。ジムへ通えば、トレーナーが肩の筋肉の効果的で安全な鍛え方を教えてくれますので、こうした事故もおきなくなります。筋肉をつけるまでの時間も短くなりますので、効率を求めるのなら、やはりジムへ通うのが一番だと言えるでしょう。ジムで他の人の筋肉を見ることは、筋トレのモチベーションアップにもつながりますよ！

肩を鍛える際の注意点は？

肩を鍛えようと思った時、一番注意しなければならない点は、はじめから重すぎる負荷を与え過ぎないことです。特に、肩を鍛える際に使用するダンベルやバーベルは、ちょっと軽いかな？と思うくらいの負荷で十分です。トレーニングの初期は少し軽めのダンベルを何度も繰り返して上げ下げすることで、少しずつ肩の筋肉を鍛えていきましょう。最初から重いものを使うと、肩や背中の筋をいためてしまい、後々まで後遺症に苦しむことになります。

また、器具を使わない肩筋トレの代表「腕立て伏せ」にも注意が必要です。通常の「腕立て伏せ」なら、問題ありませんが、前述したような「逆立ち腕たて伏せ」などを行う際は、転倒などの恐れがあります。また、自宅ならまだしも、出先でこうしたトレーニングを行う場合、壁を傷めてしまったりする危険性があります。無理な筋トレはくれぐれも行わないようにしましょう。

肩はどれくらいの頻度で筋トレすればいいか

バーベルなど、負荷の重い肩筋トレーニングは1度トレーニングしたあとは、48時間程度、休息をとるようにしてください。それ以上に、やみくも回数を増やしても、効果的に肩筋を育成できるとは限りません。しかし、軽いダンベルトーレニングや腕立て伏せなどは、1日置きに行うと良いでしょう（筋肉に痛み[筋肉痛]を感じる場合は、痛みがなくなるまではトレーニングは避けてください）。

▼筋トレの頻度に関しては、以下記事も参考にしてみてください
参考記事：筋トレの「正しい頻度」と超回復の真実

筋肉に適切な負荷と休息を継続的に与えることにより、肩筋はどんどん発達していきます。

肩を効率的に鍛えるためのコツ

効率よく、肩を鍛えるポイントは、目的に合わせ適切な負荷を与えることが一番大事です。これは、肩だけでなく、筋トレ全般にいえることです。

一般的には、10～15回で限界を感じる程度の負荷をかけてあげるのが良しとされています。それ以上であれば、負荷が強すぎますし、それ以下なら、負荷が弱すぎます。筋肉を太くしたいのか、筋肉の持久力をつけたいのか、目的にもよりますが、一般的な目安は上記で、あとは目的に応じてトレーナーにも相談の上、負荷・回数を決定することをオススメします。

「筋トレ」で肩に痛みを感じたら、どうすればいい？

筋トレで肩に痛みを感じる場合は、トレーニングを中断してください。また痛みが治るまでは筋トレを再開しないようにしてください。痛みを感じるのは、筋肉が損傷しているからであり、トレーニングを続けても筋肉に悪影響になります。

また「突然、肩に酷い痛みが走った」「痛みが一向に治まらない（目安は、1週間以上）」という場合は病院で診察を受けることをオススメします。筋肉の損傷がひどいケースや、関節に異常が発生していることが考えられるので、異常を感じる場合は、早めに病院の診察を受けてください。

いかがでしたか？肩を鍛えると、肩幅が広く逞しい肉体になり女性にもモテモテになりますよ。正しい知識を身につけて、ぜひ肩を徹底的に鍛えてみてください。