EXILEのような筋肉をつける筋トレ法をまとめた【保存版】

ダンス＆ボーカルユニットのEXILEはメンバーが全員見事な肉体美を持っていることで知られています。今回は、そんなEXILEのような逞しい筋肉をつけるための筋トレ法をご紹介します。

男性も女性も魅了する肉体美

激しいダンスを踊るEXILEのメンバーは、完璧なパフォーマンスを見せるために自分の体をイジメ抜いているそうです。そのせいかは彼らの肉体を見れば顕著に表れています。引き締まった上半身に６つに割れた腹筋、そして激しいダンスにも耐えられる下半身と、女性だけでなく男性も魅了する見事な肉体を作り上げています。メンバーは全員一桁台の体脂肪しかなく、１０％もあればメンバーの中ではポッチャリになってしまうんだとか。

どんな筋トレをすれば良いのか？

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EXILEで行われていると思われる筋トレ法が、EXILEとadidasがコラボしたＣＭで見ることができます。ＣＭの中で見れる筋トレはコアトレーニング、コンセントレーションカール、懸垂、スピンバイク、腹筋運動、そしてもちろんダンスです。動画では見られませんがこの他にスライドボードを使ったトレーニングも行なっているそうです。


EXILEのようなダンスをメインとしている場合、筋肉は脂肪よりも重いためボディビルダーのような大きな筋肉をつけてしまうと体が重すぎてダンスができなくなってしまうそうです。もし筋トレをして５ｋｇの筋肉をつけたとすると、１リットルのペットボトルを５本背負ってダンスするようなもので、とてもじゃありませんが体が思うように動かなくなってしまいます。そのためEXILEのメンバーは体幹を鍛え瞬発力を重視した動ける筋肉をつけることを目標としているようです。

コアトレーニング

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体幹トレーニングとも言われているこの運動は、脊柱付近から鍛えていくトレーニング方法です。体の真ん中を通っている多裂筋や腹横筋、骨盤底筋といった体幹筋を鍛えることで体の軸がブレなくなります。バランス感覚がよくなるためダンスをしていてもふらふらすることがなくなります。


また、柔軟性もアップするためダイナミックな動きが可能になりますし自分の思うとおりに手足を動かせるようになります。普段運動をしていない人が急にサッカーや野球を始めてみたら、頭ではできているのに体がついてこないという経験をした人も多いと思います。これは体を鍛えていないために体の動かし方が下手になってしまっているのです。スポーツに限らずダンスのように決まった手順を他の人間と合わせなければいけない場合などは、体が動かないでは済まされません。コアトレーニングで体幹を鍛えて自分の思うとおりに体を動かせるようになりましょう。


動画に登場する体幹トレーニングは、家でも気軽にできる上に怪我をするリスクがとても少ないのも良い点です。運動に慣れていない男性や、筋トレが苦手な女性がダイエットをしたいと考えている場合も体幹トレーニングはオススメです。

懸垂

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背中や腕など上半身を効率的に鍛えることのできる懸垂は、鉄棒さえあれば手軽にできて効果も高いのでオススメな筋トレ法です。自宅に置いておく懸垂用の器具や、それがなければ公園に設置してある遊具を使っても良いでしょう。慣れないうちは一回もできずにぶら下がっているしか出来ないと思いますが、体を鍛え続けていれば自分の体を持ち上げることができるようになりますので諦めずに頑張りましょう。

懸垂は基本的に順手で鉄棒を握り、腕は肩幅よりも広くして行わなければいけませんが、筋トレに慣れていない人や筋肉がついていない人にとっては辛すぎると思います。そこで、最初は逆手で鉄棒を握るようにしましょう。これであれば順手よりは力が入るため体を持ち上げることができるかもしれません。それでも出来ない時は動画で紹介されているように、高さの低い鉄棒を使って正しいフォームを体に覚え込ませてから徐々にキツくしていくようにすると良いでしょう。

スピンバイク

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あまり聞き馴染みのないスピンバイク。こちらはダイエットやエクササイズに用いられるエアロバイクとは違って有酸素運動だけでなく無酸素運動もできるアスリート向けのエアロバイクです。普通のエアロバイクでは立ち漕ぎなどを行うことを禁じられていますが、頑丈なスピンバイクでは立ち漕ぎやスプリントをしても問題ありません。

EXILEのメンバーたちはこのスピンバイクを自分の体の限界まで漕いで心肺機能を高めているそうです。ダンスでは常に体を動かし続けなくてはならず、そのため心拍数は200を超えることもあるんだとか。そのような状態に体をならしておかないと本番でスタミナ切れを起こしてしまう恐れがあります。そこでスピンバイクを使って心拍数を210ほどまで持っていき体を本番と同じ状態にして鍛えているそうです。この他にもランニングも行なって心肺機能の強化に務めているそうです。

腹筋運動

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腹部を鍛える運動といえばシットアップやクランチなどの腹筋運動でしょう。逞しい腹筋が欲しいと考えている人であれば誰もが取り入れている筋トレだと思います。割れた腹筋が欲しいからといって腹直筋ばかりを重点的に鍛えてしまいがちですが、ちゃんと腹斜筋も鍛えないと見た目がとても悪くなってしまいます。クランチやシットアップで腹直筋を鍛えたら、サイドクランチで腹斜筋を、レッグレイズなどで下腹部を鍛えるようにしましょう。

腹筋は回復の早い筋肉と言われていますが、筋肉痛になった時は休めるようにしましょう。筋肉は筋肉痛の時に大きくなると言われています。筋肉が修復している最中に無理をして筋トレをしてしまうと逆に小さくなってしまう恐れがあるため最低でも１日は腹筋を休めるようにしましょう。また、デタラメなフォームで腹筋運動をすると腰を痛めてしまう可能性もあります。腰や首に痛みを感じたら一旦中止するようにしてください。

スライドボード

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本来はスピードスケートの選手が練習のために使用していた器具ですが、こちらを使って足を横にすべらせる運動をすることでスタミナをつけて疲れにくい体を作っているそうです。何時間も動き続けるダンスではスタミナはとても重要です。そんなスタミナを強化するためにスライドボードに乗って運動することで下半身の強化とスタミナ強化を図っているんだとか。

ダンス

筋トレで筋肉を付けても脂肪があっては台無しです。そんな体脂肪を効率よく燃やすために効果的なのがダンスのような有酸素運動です。筋トレは脂肪を燃やすことに向いていないため、数多くこなしても痩せることは難しいと言われています。逆に有酸素運動は体の中に酸素を多く取り入れるために効率よく脂肪を燃焼してくれます。EXILEのメンバーは仕事でみっちりとダンスの練習をしているため、あのように脂肪が少ない引き締まった体を作ることができるのです。筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をあげたら、ジョギングやウォーキング、ダンスといった有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼するようにしましょう。


EXILEのような鍛えぬかれた美しい肉体を手に入れたいと望むのであれば、EXILEと同じトレーニングメニューをこなす必要があります。それに加えて低カロリー高タンパクな食事を心がけるなど食事制限を行わなければなりません。自分の理想とする体型を手に入れるまで自分に厳しく頑張りましょう。