ダイエットに役立つ筋トレのコツまとめ【保存版】

太るのは簡単なのに痩せるのって本当に大変です。そこで今回は、ダイエットに役立つ筋トレのコツをご紹介します。

ダイエットに役立つ筋トレのコツ１：筋トレは痩せづらい？！

ダイエット目的で筋トレをしようとしているならこれは覚えておいたほうが良いでしょう。これまで何日も筋トレを続けているのに一向に痩せた気配がない、むしろ体重が増えたという人もいるはずです。腹筋を１００回、腕立て伏せを１００回と人よりも努力しているのにダイエットが成功しない、それにはワケがあります。なぜなら、筋トレをすることで燃焼されるのは脂肪よりも糖分が先だからです。

筋トレなどで激しく体を動かすと体の中にあるエネルギーが使われます。そのエネルギー源となるのが主に糖分と脂肪です。この２つのうち筋トレで使われるのは糖分です。筋肉の中に蓄えられているグリコーゲン（糖分）を酸素を必要とせずに分解してエネルギー源とするため無酸素運動と呼ばれています。しかし、脂肪を燃焼させるためには多くの酸素を必要とします。運動中に酸素を多く体内に取り込むことで脂肪が燃焼されて体は痩せていくのですが、筋トレは酸素を取り込む量が少ないため脂肪を燃焼する効果が薄くなってしまうのです。

ダイエットに役立つ筋トレのコツ２：痩せるなら筋トレは向いていない？

では、筋トレをしても痩せないのかと言われると、そんなことはありません。当たり前のことですが、食べる量よりも筋トレをすれば痩せます。筋トレで消費するカロリー以上の食事をとるから痩せないのです。例えば１時間筋トレをして５００Kcal消費したとします。しかし、その後にお酒や食事で１０００Kcal以上摂取したのでは、動く量以上のエネルギーを摂取してしまうのですから筋トレの意味がなくなってしまいます。筋トレをしながら痩せたいのであれば食事制限をするようにしましょう。

また、筋トレをすることで筋肉がつきます。筋肉が付けば基礎代謝が上がり太りづらい体になります。基礎代謝というのは人間が何もしていない状態でも勝手に消費していくエネルギーの事を言います。寝ている間やただボーっとしているだけと、何もしていなくても生きているだけで人間はエネルギーを消費しているのです。この生命を維持するために必要なエネルギーである基礎代謝は、筋肉をつけることで上がると言われています。基礎代謝が上がるというのは、分かりやすく言うなら燃費が悪くなるということでもあるんです。筋トレ前であればちょっと食べただけで満腹になっていたのに、筋トレして筋肉がついたらすぐにお腹が空くようになってしまった、つまりこれが基礎代謝が上がったということです。

ダイエットに役立つ筋トレのコツ３：基礎代謝を上げて太りづらい体に

燃費が悪いというとイメージが悪くなりがちですが、食べたものがすぐにエネルギーになって脂肪になりづらくなったと言えばどうでしょう？人が太るのは仕事や運動などで使われるエネルギー量よりも多くの食事でカロリーを摂取しているからです。例えばデスクワークで外に出る機会も少なく、運動も普段からあまりやっていない人が、朝からドンブリ飯を２杯食べて、昼にはラーメンやファストフード、間食も満足行くまで食べた上に夜はお酒と店屋物を満腹になるまで食べる。このような食事をしていたら１日に必要なエネルギー量を軽くオーバーしてしまい、余った分は脂肪として体に保存されるのですから太るのは当前です。

しかし、筋トレで筋肉がついた体は前よりも多くのエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ前であれば少し食べ過ぎたくらいで太っていたのに、筋肉がついて基礎代謝が上がった体であれば少し食べ過ぎても食べた分がすぐにエネルギーとして消費されるので脂肪として体に蓄えられることが少なくなるのです。基礎代謝が高い人はエネルギー効率も良いため平熱が常に３７度を超えていたり、どれだけ食べても太りづらくなります。筋トレをして筋肉をつければ、食べたいものを食べられる羨ましい体になれるんです。

ダイエットに役立つ筋トレのコツ４：スクワットやジョギングを取り入れよう！

効率よくダイエットするのであれば、ただデタラメに筋トレしていても意味がありません。何度も書いていますが筋トレは脂肪を燃焼しづらいためダイエットにはあまり向いていません。それなのにダンベルを持って一生懸命筋トレしても効果は薄いのです。ダイエットのために筋トレするのであれば、大きな筋肉を重点的に鍛えるようにしましょう。大きな筋肉とは胸や背中、太ももや太ももの裏といった筋肉の量が多い部分を言い、これらの部分を鍛えれば腕や足よりも多くの筋肉をつけることができるのです。筋肉が付けば上記で説明したとおり基礎代謝が上がり太りづらい体を作ることができます。

しかし、中には普段から運動をしていないため腹筋運動が１回もできないという人もいるはず。そこでオススメなのがスクワットです。太ももやハムストリングスは筋肉がつきやすい部分であり、スクワットはそれらの部分を効率よく鍛えることのできる筋トレです。腹筋運動を１００回するよりも、スクワットを１５回するほうが効果的と言われているほどスクワットは効率的に鍛えられる筋トレと言われています。是非、普段の筋トレに取り入れてみると良いでしょう。

さらに、筋トレと一緒にやってほしいのがジョギングなどの有酸素運動です。筋トレが体内のグリコーゲンをエネルギーとして使うのに対して、有酸素運動は脂肪と糖分の両方を燃やしてくれる運動です。有酸素運動をすることで体内に大量の酸素を取り込み、脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれます。運動開始からおよそ２０分ほどで脂肪は燃え始めると言われており、息が切れない程度の軽いジョギングが効果的に脂肪を燃焼してくれるんだとか。しかし、有酸素運動だけでは筋肉の量が減ってしまうため、結局太りづらい体になってしまいます。効率的にダイエットをしたいのであれば、筋トレで筋肉を維持し太りづらい体を作りつつ、有酸素運動を行うことが肝心です。


筋トレをしてもダイエットできなかったという人は、もしかしたら食事の量や筋トレのやり方に問題があったのかもしれません。一度トレーニングのメニューを見なおして再度挑戦してみてはいかがでしょう。