ボディビル王者が実践する、最強に効果がでる筋トレ＋食事法

たっぷり付いた贅肉を落としたい…。来年の夏までには周りに見せられる体になっておきたい…。その近道とは、ボディビル王者の筋トレ方法や食事法を学ぶことです。ボディビルダー達は非常に効率の良い方法でトレーニングを行なっています、そのノウハウを熟知することが自らの体の絞込みへの近道となります。

特殊なトレーニング方法

ギリギリの状態まで絞ることを「仕上げる」という表現をボディビルの世界では用います。定期的に開催されるコンテスト等に向けて調整を行なうわけですが、そこに至るまでは合理的で効率の良いトレーニング法や食事方法が不可欠となります。

筋肉を発達させるためには、トレーニング、栄養、休養と、この３つをバランスよく取ることが大切です。筋肉の発達には休養も含めたバランスが重要なんですね。これらをバランス良く組み合わせることで効率よく筋肉を発達させる事が可能となります。

それでは具体的にどのようなトレーニング法や栄養の取り方（食事法）があるのでしょうか。実は筋肥大にとって、非常に考えられたトレーニングメニューや食事法が存在しています。これらをしっかり理解、熟知した上で筋肉トレーニングを行えば必ず結果が付いてきます。それでは一つずつ見ていきましょう。

ボディビルダーのトレーニング法【分割法】

分割法というトレーニングについてですが、読んで字の如く鍛える体の各部位を仕分けして順番にトレーニングをしていく方法です。

１週間の中で１日～３日トレーニングしない日を設け、それ以外はトレーニングを行うというスケジュール、通称「２オン１オフ」というトレーニングスケジュールがよく用いられます、これは２日トレーニングしたら１日休む、という意味です。その為ボディビルダーの多くは、週に４回以上トレーニングを行っています。具体的には、それぞれのパーツを１時間ほどかけて絞り込むトレーニングを行ないます。胸から順番に、腹、背中、腕、脚、という様にして各部位を仕分けしていきます。

例として、週に４回トレーニングを行う場合、胸と腹、背中、肩と二頭筋、脚、と全身を４つのパートに分け、日ごとに順番にトレーニングを行います。筋トレによって大きな負荷をかけた筋肉は繊維が傷つき、回復しようと働きます。この時に、筋トレ前よりも少しだけ多く筋肉が多くつきます。そして、この繰り返しで筋肉がどんどんついていくことになります。つまり、筋トレ後には鍛えた筋肉の十分な休息が必要なのです。よって、部分ごとに鍛えるこのサイクルが適度な休養も同時に与える事になるんですね。

ところが、休養した次のトレーニングはどこから始めるのか忘れてしまいがちです。トレーニングを行った記録を付けていくことでそのサイクルを視覚的にも整理出来ます。「あれ？前回どこまでトレーニングしたんだっけ？」という物忘れも防止できますからトレーニングの記録は必ず付ける様にしましょう。

トレーニングの記録方法

先ほどトレーニングには記録を付けることが大切だと述べました。ここではその記録方法を書いていきたいと思います。基礎的な事ではありますがとても重要なので覚えてしまいましょう。

・日付、時間

トレーニングを行った日付です。後で見返す際にも、時系列で見れる様に書いておくのがポイントです。

・体重、体調

体重も必ず計る様にしましょう。これは筋力と体重の相関関係を見る為に必要です。もし体脂肪のパーセンテージも計れるのであれば同時に記入しておきましょう。また、体調によってはトレーニングがはかどらない日もあります。モチベーションも含め記入しておくと後々のトレーニングの指標になりますからこちらも記入しておきましょう。

・トレーニング種目、重量、回数

こちらは一番重要な項目です。各トレーニングの内容を書き記すことで更なるレベルアップを図ったり効果測定を行うことが可能となります。

ボディビルダーのトレーニング法【呼吸法】

筋トレの際、重要になってくるのが呼吸法です。その基本がこちらです。

力を入れる時に息を吐いてください。次に吸うとき。これは筋肉を緩める時に行なって下さい。例えば腹筋の場合、体を上げる時に吐き、体を下げる時に吸う、という様にして下さい。

吸う→息を止める→吸うといった3段階に分けて呼吸する上級者向けの方法もあります。さらに時間をかけて呼吸法を行うことによって、より深い絞り込みを行うイメージです。

ボディビルダーの代表的なトレーニング法

ボディビルダーが行なうトレーニングには代表的なもので以下のものがあります。

【スーパーセット法】



【パーシャルレップ法】



【コンパウンドセット法】



【ドロップセット法】



色々な種類のトレーニング法が紹介されていますね。この様な方法を用いてボディビルダーは体を鍛えています。動画を見ると分かる様に、とても合理的で効率の良い方法でトレーニングしている事が分かりますね。しっかりと各トレーニング方法を理解した上で行いましょう。

ボディビルダーのトレーニング法【食事法】

ボディビルダーはこまめに食事を取り、常にタンパク質が満たされた状態をキープしています。多い人は１日３回以上の食事を摂る場合もあります。筋肉にとって一番重要な栄養素、それは筋肉の材料であるタンパク質なのですが、そのタンパク質が体の中に無い状態を作らない様にしているというわけです。

タンパク質は筋肉以外にも、内臓や骨、歯、髪の毛…。体のありとあらゆる場所を作るのに必要不可欠な存在です。その為、筋肉を作り上げる為には通常の人よりもより多くのタンパク質を摂取する事が必要になってくるというわけです。

こちらは食事の具体的な例です。

食事メニューの一例を上げると、

朝食：トースト１枚、玉子焼き２個、野菜ジュース

昼食：ご飯１杯、焼き魚２切れ、味噌汁、サラダ

晩ご飯：ご飯１杯、赤身のステーキ１８０ｇ、サラダ

引用：楽しむことが大事！

筋肉トレーニングの為に必要なタンパク質というのは、通常摂取するタンパク質の倍は必要だと言われています。とは言え、忙しい合間を縫って筋肉トレーニングに励んでいるという方もいらっしゃると思います。そういった方にはサプリメントなども有効活用しながらトレーニングすればその負担を減らすことが出来ると思います。

ボディビルダー達の体作りを学ぶことで、非常に効率よく合理的に体を絞ることが出来ます。皆さんも是非、引き締まった体作りを目指して、日々筋トレに励んでみてはいかがでしょうか？