無駄な筋トレはするな！男の理想の身体を手に入れる筋トレ[ビッグ３]とは

引き締まった男性の身体、健康そうな肉体美、それだけでその方の格好良さが上がるだけでなく、その身体を作り上げている事も評価され、モテ度も上がりますよね。理想の身体を手に入れるには努力がつきものですが、無駄なく効率的に身体を鍛えたい！！というあなたの望みを叶えるヒントをお伝えします。

ビッグ３という筋トレの要について

ビッグ３という名のつくくらいですから、3大筋トレ方法となるベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことを総称しています。複数の関節や筋肉を同時に動かし、補助筋群が多く使われるトレーニングなので、「コンパウンド種目」とも言います。

筋トレ初心者の方、お時間のない方はこのビッグ３に的を絞って行うと効率よく肉体改造ができます。筋力アップ、体脂肪ダウン、時短トレーニングが期待できます。ジムでは器具を使用して行いますが、こちらでは自宅で出来るビッグ３トレーニングについて解説していきますね。

ベンチプレスの効果と方法

胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）といった上半身の筋肉をメインに動かすベンチプレス。

① ソファーかベッドの前に座る。（上の座面ではなく、床に座りベッドに背中を委ねる状態です。）

② 背中にクッションを入れ、自分にあった重さのダンベルか2ℓのペットボトルを両手に持つ。

③ 肘を床と垂直にしたら、お腹を凹ませ息を胸膨らませる様に吸いながら、ダンベル等をゆっくり上げる。

④ 鼻で息を吐きながら肘を戻す。

スクワットの効果と方法

太もも（大腿筋）、お尻（大殿筋）、体幹筋（胴体の部分）といった太ももから肩までの筋肉を鍛えるスクワット。

① 脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立つ。

② 両手を頭の後ろで組み、息を口から吐きながら膝を９０度まで曲げる。

③ 膝がつま先より前にでないように保ちながら10秒キープする。

④ 息を鼻から吸いながらゆっくり膝を伸ばす。

スクワット１５回で腹筋５００回分と言われる程、多くの筋肉を使いエネルギー消費が大きい動作です。

デッドリフトの効果と方法

背面の筋肉（僧帽筋、背広筋）、お尻（大殿筋）,太もも後ろ（ハムストリング）といった身体の後ろ側を鍛えるデッドリフト。

① ダンベルか雑誌を束ねたものを２つ用意する。並行に動かす意識を持つ為に、間につっぱり棒か新聞紙を丸めた筒状のものを乗せる。

② 脚を肩幅よりやや広めに立つ。

③ ダンベル等をゆっくり上げていく。この時、顔は正面をむいたまま。勢いではなく背中の力を意識する。慣れるまでは胸の高さを目安にあげる。腕を上に伸ばす位まであげる場合は身体が反りすぎると腰を痛めるので身体の角度に注意する。

④ 左右の高さを並行に保ちながらゆっくり降ろす。

筋トレは継続が大切です。何日かすると筋肉痛で辛い時こそ頑張り時！筋肉痛の痛みを和らげる為にも、身体を動かして血の巡りを良くするといいでしょう。そして自宅トレーニングでも筋肉痛にならなくなり、更に筋力アップしたくなったら、負荷を増やし、速度を遅くします。無駄な筋トレをしたくないなら、日常の姿勢を良くし、コアの筋肉を意識して生活するだけでも身体が変化していくでしょう。

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