自宅でOK！効率的にモテる細マッチョになる方法

断言します！細マッチョはモテます。抱かれたい男ランキングに入ってるのはほぼ細マッチョです。肥満や痩せ過ぎは不健康なイメージがありＮＧ。筋骨隆々もなんかナルシストっぽくてＮＧ。だから細マッチョ！でもジムに通うのは大変ですよね。ここでは「自宅でOK！効率的にモテる細マッチョになる方法」をご紹介します。

細マッチョになる為のオススメの筋トレ方法その1 フロントブリッジ

まずはフロントブリッジの動画を見てみましょう。



難しくないですね。腹ばいになり肘をついて肩をあげます。寝転んで本を読むような体勢です。そこから、つま先を立てお腹を浮かせます。その姿勢を30秒維持してください。ちょっと休憩。また30秒。という調子で3セット行います。これだけです。最初はきついかもしれません。慣れるまでは10秒とか15秒でもＯＫ。無理しない程度に毎日続けましょう。これで体幹が鍛えられます。細マッチョのベースとなる骨格筋が徐々にできていきます。

細マッチョになる為のオススメの筋トレ方法その2 プッシュアップバー

動画です。



プッシュアップバーという器具を使った腕立て伏せですね。この器具を使うと、通常の腕立て伏せよりも落差ができるので動作範囲が広がり筋力アップに効果的なのです。手首の負担も軽減されます。胸や肩、上腕の筋肉に効きます。10回を1セットとして3セット行いましょう。動画のようなゆっくりペースで大丈夫。きつい場合は膝をついた状態でもＯＫ！この器具はアマゾンなどで1,000円前後で購入可能です。1ヶ月も続けると実感できるくらい胸板が厚くなってきますよ。器具を買うまでの間は普通の腕立て伏せで代用可です。

細マッチョになる為のオススメの筋トレ方法その3 腹筋ローラー

動画はこちらです。



腹筋ローラーも器具のことです。一輪ローラーの回転軸がハンドルになっていますので、両手でもち、立ち膝の状態からローラーを床に付けコロコロ転がしながら腹ばいになります。床に向かってバンザイするような感じですね。このときお腹は床に付けないように注意してください。これは腹筋に効きます。慣れないうちはコロコロ、バタンと床につぶれてしまうかもしれません。キツイなら動画のように浅めのバンザイでＯＫ！立ち膝の姿勢からバンザイ状態に伸び、ひと呼吸静止してから元の姿勢に戻ります。10回1セットとして3セット行いましょう。1ヶ月も続けると腹筋が硬くなってきますよ。これも1,000円くらいです。器具を買うまでの間は普通の腹筋で代用可です。

筋トレの際の注意事項

以上のトレーニングでは絶対に無理をしないように実行してください。最初から100回とか無理な回数に挑戦したり、重いウェイトを付けて筋肉に過剰な負荷をかけたり…、でも、それはやり過ぎです。腰を痛めます。故障するとトレーニング自体ができなくなります。無理をしないで毎日継続することが重要です。慣れてきて、当初のセット数で物足りなくなってきたら徐々に増やしていきましょう。

また、筋トレのほかに有酸素運動も取り入れるとより効果的です。ジョギングや水泳が理想的ですが、一番簡単なのは歩くことです。通勤通学でバスの一区間を歩くとか、エスカレーターの代わりに階段を使うとか、買物は自転車の代わりに歩いていくなど、難しく考えず、日常生活の中でなるべくたくさん歩くようにこころがけましょう。

細マッチョになる為のオススメの食事改善その1：生野菜の追加

普段、不足しがちなのが生野菜です。野菜炒めや煮物だと加熱によりビタミンや酵素等の栄養素が壊れてしまうので、できるだけ生野菜を摂りましょう。ビタミン類は体の抵抗力を増加させ、酵素は栄養の吸収をよくします。自炊のときはトマトを1個追加する、外食したりコンビニ弁当を買うときは生野菜サラダも1品追加するというふうに心がければ無理なく摂れます。

細マッチョになる為のオススメの食事改善２：脂肪を減らす

細マッチョを目指してるのですから、脂肪は減らしましょう。せっかく腹筋が割れてもお腹の肉に埋もれて目立たなくなってしまいます。現在太めの人はとくに意識しましょう。牛乳を低脂肪乳に替える、ビールは脂質オフの発泡酒に切り替える、脂身の肉を減らす、揚げ物を少なめにするなど工夫しましょう。

細マッチョになる為のオススメの食事改善３：高タンパク食品を摂る

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。これは積極的に摂りましょう。肉類なら牛や豚より鶏肉が効率的で、特に脂身の少ないササミがオススメです。肉以外だと豆類が高タンパクです。苦手でなければ毎朝ごはんに納豆を追加するのが簡単です。

細マッチョになる為のオススメの食事改善４：炭水化物は減らさない

肥満の原因として炭水化物の摂り過ぎが指摘されることがあります。以前、糖質制限ダイエットと称してごはんや麺類等の炭水化物を一切食べないダイエットが流行したことがありましたが、極端な制限は大変危険です。炭水化物は体内で糖質に変化し生物的エネルギーとなるものです。エネルギーがない状態で筋トレしたら筋肉が増加するどころか、足りないエネルギーを補おうと筋肉自体が分解してエネルギー源になってしまい結果的に筋肉が減少してしまうのです。現在肥満体型で普段から食べ過ぎ傾向のある人意外は炭水化物は減らさないようにしましょう。

いかがでしたでしょうか？コツコツ継続すれば3ヶ月でみちがえる体型になることでしょう。逆に続けなければ効果は出ませんから、くれぐれも無理せず、長続きさせる工夫をしましょう。モテモテ生活は目前かも！？