超効率的に筋肉をつけるための、筋トレの８つの注意点

筋トレを毎日しているのに、なかなか筋肉が付かない…。なんて悩んでいる方必見です。筋トレにはコツがあります。ここでは筋トレのコツを８つにまとめました。ぜひチェックして下さいね。

筋トレ前に栄養補給をする

毎日筋トレを行う人や激しいスポーツをする人は、そうでない人の1.5倍から2倍のタンパク質が必要だと言われています。筋肉が成長するにはタンパク質が必要です。しかし通常の食事ではなかなかその量を摂取することが難しいです。そのため筋トレの前後や間食等で意識的にタンパク質を摂取するようにして下さい。

とくに空腹で筋トレをしてしまうと筋肉が分解されてしまい、細くなってしまいます。ダイエット目的なら良いのですが、筋肉をしっかりつけたい方は筋トレ前にプロテインや鶏むね肉等でタンパク質をとって下さい。

筋トレの前にウォームアップをする

筋トレ前に食事を取ったらいきなり筋トレをするのではなく、ウォームアップが必要です。筋肉と関節を暖めることでケガを防ぐことが出来ます。そして身体が暖まった状態で筋トレを行った方が、そうでない場合よりも効果が出ます。

身体を暖める方法ですが、軽いジョギングや縄跳びなど、疲弊しない軽い運動が良いでしょう。

筋トレ後の栄養補給も大切

何度もいいますが、筋トレには適切な栄養が必要です。ただ黙々とトレーニングだけしていてもなかなか筋肉は付きません。筋トレ前の食事は大切ですが、筋トレ後の食事も大切です。食事というよりは、プロテイン等でタンパク質を摂取することが重要になってきます。筋トレ後の30分は筋肉の栄養補給のゴールデンタイムと言われています。休む前にすぐにタンパク質を取りましょう。

筋トレの後は休息する

筋肉が育つためには休憩も必要です。通常、筋トレ後48時間から72時間の休息を必要とします。この間にまた筋トレをしてもあまり意味がありません。むしろ筋肉を疲弊させ細くしてしまう可能性もあるので、連続して無理に筋トレをするのは辞めましょう。

休息の仕方ですが、質の高い睡眠を取ることが一番筋肉の回復を促すようです。ですから居心地の良い寝室やベッドを用意することも、筋肉の成長には欠かせない要素ということになります。寝室は適度な温度、湿度を保つために空調機や加湿器等を使用しましょう。休息がうまくいけば筋トレ前の筋力水準よりも上昇した水準で次の日も筋トレを行うことが出来ます。この現象は「超回復」と言われており、これも筋肉の成長に欠かせない要素になっています。

適切な負荷を意識する

筋トレには２種類の方法があり、筋肥大を目指すものと筋持久力アップを目指すものがあります。前者は筋肉を大きくするものですが、後者は見た目にはあまり筋肉は大きくなりません。しかし疲労しにくいなどの効果があり、マラソン選手のような筋肉の付き方と言ったら分かりやすいかもしれません。トレーニング方法も異なります。筋肥大を目指すのでしたら、回数よりもウエイトを重視しましょう。

筋力をアップさせるには8～12回連続で行うことが出来る負荷を与えましょう。1～2分の休憩を挟んで3～5セット行うと効果的です。これが20～30回と行えるような軽い負荷ですと、筋持久力のアップにつながります。筋肉を大きくしたい人は、もう少し重い負荷を与えるべきでしょう。

筋トレ中の呼吸も大切

また、あまり意識している人は少ないかもしれませんが筋トレ中の呼吸法にも工夫が必要です。力を入れる時に息を吐いて、力を抜く時に息を吸いましょう。急激な血圧の上昇を防ぐことが出来ます。また、リズム良く行うことも大切です。呼吸を意識するだけでも効果的です。

また反動はなるべく使わないようにし、力を抜く時はゆっくりと抜きましょう。可動域を大きくとればより筋肉が付くということはないので、無理のない可動域を心がけましょう。そして自分が一番つらいと思う位置に到達したら、動きをさらに抑えてゆっくりと動かしてみましょう。これらの方法を組み合わせて質の良い筋トレを心がけて下さい。

筋トレをする時間帯も意識しよう

大半の方は日中に学校や仕事があるでしょう。そのため筋トレは早朝か帰宅後に行っている人が多いのではないでしょうか。

それで良いのです。自分の生活スタイルに合った時間に筋トレをするのが一番です。しかし時間帯によってポイントが異なります。本当は16時から夕飯前の18時くらいまでに筋トレをすると良いそうです。なぜなら日中の活動によって筋肉も適度に暖まっているからです。また昼食から時間が経っているので満腹でもありませんし、空腹でもありません。日中なので交感神経も活発です。とてもベストな時間帯なのですが、大抵の方は学校や仕事があるので無理でしょう。そのため好きな時間でいいのですが、朝トレーニングを行う場合はバナナなどの軽食を取り空腹を避けましょう。また入念なウォームアップをして身体を暖めることも忘れないで下さい。夜トレーニングを行う場合は、夕食から2時間は時間を空けましょう。また寝る直前に筋トレをすると睡眠の質が落ちるので、筋トレ後すぐに眠らないように気を付けましょう。どんな時間帯でも、冷えた身体・空腹・満腹・寝る直前を避けるということは覚えておきましょう。

トレーニングメニューの入替をする

自分のトレーニングメニューは勉強して自分で決める方も居ますし、プロの方に依頼する方もいます。初心者の方は一度プロの方にメニューを組んで貰うといいかもしれません。その内慣れて知識も付いてくれば、どのような動きがどの筋肉に効果があるのか分かってくると思います。

しかし、一度組んだメニューは長くても3ヵ月で変更して下さい。マンネリはケガを招くこともありますし、必ず伸び悩む時が来るでしょう。同じ部位に対して複数の種目をメニューに入れている場合は順番の変更だけでも効果があります。しかし順番の変更をした場合、メニューには必ず新鮮さや効率といったことを考慮する必要があります。工夫を怠らないようにしましょう。また胸・背中・脚などの大きな筋肉には種目やトレーニング量を多めに設定し、腕や肩といった小さな筋肉にはそれほど時間をかけなくても良いでしょう。例えば大きな筋肉には3～5種目を3～5セット、小さな筋肉には2～4種目を2～4セットといったようにメリハリも必要です。

いかがでしたでしょうか。何事もそうですが、ただ漠然と筋トレをしていても思ったような効果は出ません。上記に挙げた注意点を意識すれば、効率は格段に良くなります。ぜひ試してみて下さいね。