腹持ちが凄い！ダイエットに最適な低GI食品大全【保存版】

現在、個性溢れる様々なダイエット方法が次から次へと発掘されてきている中で、約30年程前から注目され続けてきた低GIダイエットという方法。30年以上経っても尚、注目され続けているだけあってコツさえ掴めば、楽にしかも健康的にダイエットが可能な食品類なのです。

そもそも低GI値って何？

GI値とは食べ物を食べた後の血糖値の上昇スピードの速さを示した数字です。この時の数値が低ければ血糖値が穏やかに上がっていっているということです。この数値をできる限り穏やかに上昇するように目指しているのが低GI値ダイエットです。このGI値ですが、何故、穏やかな方がいいのか気になりますよね？実は食事を摂取して血糖値が上がる時に、膵臓からインシュリンが分泌されます。このインシュリンは、脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪が分解されるのを抑制してしまう働きがあります。そうなると脂肪がつきやすくなり、太りやすくなってしまいます。健康の面でも見ても低GI値食品は、注目するべき食品です。GI値の上昇を防いでくれる食品もありますのでうまく、調整していきましょう。ダイエットをするのであれば、GI値60以内の物を選ぶといいでしょう。選びやすい主な食品のGI値を下記にまとめてみます。

うどんより蕎麦を選べ

麺類って簡単に作れるのに美味しいものが多いですよね。GI値で選ぶのであれば、断然、お蕎麦を選びましょう。うどんは、ほとんどが小麦粉の為GI値が80～85で高いです。確実にインシュリンが体に脂肪を貯めこもうとしてきます。対して蕎麦は、そば粉が50で乾燥蕎麦54、生蕎麦59なので低めです。ちなみにパスタはGI値60です。全粒粉パスタならば、GI値は50なので、どうしてもパスタを食べたいのであれば、全粒粉パスタを選びましょう。ですが、麺なら迷わずGI値の低い蕎麦を選ぶべきでしょう。

白米より玄米や五穀米を選べ

和食の主食と言えば、白米ですね。白米のGI値は、ナント84ととても高いです。日本人の主食なのになんという事なのか。ですが、それが玄米になると、GI値は56まで下がります。さらに五穀米だと55、黒米になると50にまで下げられるのです。主食は、今日から栄養満点の五穀米にシフトチェンジを狙っていきましょう。ちなみに白米のおかゆにすると、GI値は57まで下げられます。どうしても白米が食べたい時は、おかゆにして我慢しましょう。

おかずで注意する野菜

煮物関係のおかずは、野菜が多く、食物繊維も豊富なものが多いです。ですが、その中でも代表的な高GI値食材があります。かぼちゃがGI値65、さといもGI値64、じゃがいもはナント90、とうもろこし70、長芋65、人参80、マカロニ71、やまいも75です。このあたりは、GI値が高いので、低GI値ダイエットを行なう上では、適さない食材となります。先程も申し上げた通り、食物繊維系統は、基本は、低GI値の食材が多いので、食物繊維を中心に毎日の献立を決めるようにするとスムーズに進むでしょう。

意外なお肉のGI値

普通のダイエットのルールでいくと、お肉は太りやすいイメージですが、お肉のGI値は低めなのです。その為、低GI値ダイエットに関しては、お肉OKでストレスがたまりにくいダイエットと言えますし、無理せずにダイエットができるでしょう。牛肉サーロインはGI値45、牛肉タン45、牛肉バラ45、牛肉ひき肉46、牛肉ひれ45、牛肉もも46、牛肉レバー49、牛肉ロース46、牛豚合いびき肉46、豚バラ45、豚ひき肉45、豚もも45、豚ロース45、豚肉レバー48、焼豚51、生ハム46、ソーセージ・ウインナー46、サラミ48です。ダイエット中なのに、お肉が食べれるなんて、お肉好きな人にとっては、かなりストレスが緩和されるダイエット方法ですよね。このGI値の高さは、カロリーとは比例していないことも、ポイントです。カロリーが高いものでも、低GI値の物は、なんだかお得感がありますね。

魚介類も注目の食品

子供の頃は、お肉が大好きで焼き魚が続くと少し、うんざりしたという方も多いのではないでしょうか？ある程度、年齢を重ねてからはお魚の美味しさに気が付く機会が増えましたよね。そんな魚介類ですが、驚くべきことにお肉と一緒で優秀な低GI値食品です。ちくわGI値が55、ツナ缶50、つみれ47、しじみ44、ほたて42、まぐろ40、アジ40、穴子40、えび40、いか40、たらこ40、ししゃも40、しらす40、いくら40、海苔の佃煮23、赤貝44、ほっけ40、にしん40、ブラックタイガー40、あゆ41、はまち40、うに49、あんこう45、かさご40、ひらめ40、ふぐ40、ぶり40、かんぱち40、たらばがに40、きす40と魚介類すべてGI値が低いのです。さらにお寿司などは、米にお酢を使用しているのですが、お酢は低GI値で他のGI値を下げる作用がありますので、大注目です。おいしくて低GI値の食品は見逃せないですね。

GI値の高い食材は食べれないの？

世の中、食べ物はそれぞれの栄養素があるので、バランス良く食べることが大事です。例えば、GI値の高いじゃがいもは、ビタミンCが豊富ですし、美味しいからこそ、どうしても食べたくなる時というのはありますよね。そういった時、GI値の高い食材は食べれないと、ストレスが溜まったりしますよね。もちろん、GI値の高い物も食べることができる方法が2つあります。頻度を少なくする方法と、もうひとつは、GI値を下げてくれる食材を一緒に摂取するという方法です。

Gi値の高い食べ物は海藻類、豆腐類を先に食べることによって、全体的なGI値の上昇を下げることができます。その他に、お酢や乳製品と一緒に食べることもGI値を下げる効果的な方法です。ちなみに、マヨネーズはカロリーが高めですがGI値が15なので、低GI値ダイエットとしては、頼れる味方です。

注目すべきおやつ類>

ダイエット中でも、甘い物など欲しくなりますよね。では、低いGI値のおやつなどはあるのでしょうか？実は、あります。ご紹介します。低GI値のおやつ類はポテトチップスが60、プリン52、100％果汁ジュース42、ヨーグルトドリンク33、ゼリー類46です。このあたりは、低GI値ダイエット中は狙い目のおやつ類となります。逆にアイスクリームは65、フライドポテト85、ホットケーキ80、キャンディー108、ドーナツ108、クッキー77で高めなので控えておくべきでしょう。

調味料のGI値

意外と気が抜けないのが調味料です。料理したり、外食時に調味料を足したりすることって多いですよね。そんな時にも迷わず、低インシュリンダイエットでおいしく効率良くお食事ができるようにしましょう。調味料でGI値が高いものは、まずグラニュー糖110、上白糖109、氷砂糖100、黒砂糖99、水飴93、こしょう73です。こしょうは、油断して使いすぎないように注意が必要です。逆に低い狙い目の調味料は、カレー49、みそ34、ウスターソース29、米酢8、みりん15、醤油10、塩10、ケチャップ30、めんつゆ20、和風だしの素21、トマトソース9です。米酢はとても低いので、GI値が高い食品と合わせてうまく使っていきましょう。

いかがでしたか？カロリーダイエットに比べ、低GI値ダイエットは、お肉やおやつなど、幅広く食べることのできる食品が多いです。GI値をしっかり理解してお食事を楽しむことで知らずに楽にダイエットが叶う上、健康にもなれます。さぁ今から低GI値食品を探しにいきましょう。