０円でマッチョになれる、自重トレーニングの方法【動画あり】

逞しい筋肉をつけたいのであればスポーツジムに通うのが一番効率的で手っ取り早いのですが、「お金がかかるのはちょっと…」という人もいるはず。そこでお金をかけずに自宅や身近にあるモノだけを使ってマッチョになれる自重トレーニングの方法をご紹介します。

自重トレーニングの方法１：プッシュアップ

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自重トレーニングの代表といえばプッシュアップでしょう。聞き慣れないかもしれませんが、要するに腕立て伏せです。両腕、腹筋、両足で自分の体重を支えて行うプッシュアップは、腕の筋トレと思っている人も多いと思いますが、実は全身運動で腕よりも大胸筋に効く筋トレなんです。

プッシュアップは手の幅を広げたり狭めたりすることで負荷がかかる部位が変わってきます。両肩よりも手の幅を広くすれば大胸筋に効きますし、両手をくっつけてダイヤモンドの形にして行えば大胸筋の他に上腕三頭筋も鍛えることができます。片足を上げた状態で行えばより負荷を増やすこともできます。鍛え続けていれば両足を地面から浮かせて行うプランシェもできるようになるはずです。そのためにも、まずは普通のプッシュアップができるようになりましょう。

1セットを12回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.腕は肩幅よりも広く取ることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩幅よりも狭くすると胸よりも腕に効かせることができるので、鍛えたい部位によって幅をかえるようにしてください。

2.体を真っ直ぐにし、お尻を上げ過ぎたり下げ過ぎたりしないようにします。

3.頭を垂れないようにしてください。頭が床にぶつかって可動域が狭くなってしまいます。

4.肩甲骨を内側に寄せた状態で腕をゆっくりと曲げます。この時、勢いを付けて体を沈めると筋トレにならないので、必ず腕に力を込めてゆっくりと曲げてください。

5.体を持ち上げる時も勢いであげるのではなく自分の力で持ち上げましょう。

もし通常のプッシュアップができないようであれば、体がある程度鍛えられるまで床に膝をつけた状態で行うようにすると良いでしょう。



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ちなみにこちらが足を浮かせた状態で行うプランシェのトレーニング方法です。もしできるようになりたいのであれば、十分に鍛えた後に動画のように少しずつバランスを取れるようにしていくと良いでしょう。

自重トレーニングの方法２：チンニング

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チンニングとは懸垂の事を言います。広背筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニングである一方、高負荷がかかるため一回もできないという人も多いはずです。この懸垂もまた、握る部分によって鍛えられる箇所が変わってきます。

1.鉄棒を両手で握ります。鍛えたい部分に合わせて握りを変えるようにしましょう。

2.両足を床から離したら両膝を曲げて両足を組みます。こうすることで体がブレるのを防ぐことができます。

3.胸を張って両腕で体を持ち上げます。この際に猫背にならないように注意してください。顎がバーよりも上になったら1回とすると良いでしょう。

懸垂は筋力が無いと体を持ち上げるのも難しいため、まずは斜めの状態から始めると良いでしょう。ある程度筋肉がついてきたら通常のチンニングに挑戦してみてください。自宅に懸垂用の鉄棒が無いと思いますので、近くの公園の鉄棒を利用したり、頑丈なテーブルがあればその下に仰向けに潜り込んで斜め懸垂をすると良いでしょう。よく自宅の梁を使って懸垂をしている人がいますが、家が壊れる恐れがあるのであまりオススメはしません。

自重トレーニングの方法３：クランチ

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腹筋の運動といえば腰を支点にして上半身を持ち上げたり下ろしたりを繰り返す筋トレを思い出すのではないでしょうか。学生の頃にやらされたあの筋トレの事をシットアップと言うのですが、腹筋を鍛えるのであればこちらのクランチのほうが効果的です。クランチは上半身を持ち上げきらず、腹直筋が収縮した時点で体を下ろします。脇腹を鍛えたければ体を捻りながら持ち上げると良いでしょう。

1セット15回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.床に仰向けになり、足をベンチの上に乗せます。

2.手を胸の前で交差させましょう。

3.上半身を腹筋が引き締まるところまで持ち上げます。ヘソを見るようにすると自然と腹筋が収縮するはずです。

動画ではフラットベンチを使用していますが、なければ椅子やベッドの端に足を載せて行なうといいでしょう。もちろんベンチを使わない方法でも構いません。

自重トレーニングの方法４：スクワット

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立てる場所があればどこでもできるスクワットは、腹筋を100回やるよりもスクワットを15回やったほうがダイエットの効果もあると言われています。太ももとその裏のハムストリングスは筋肉量が多く、成長ホルモンも分泌されやすいため鍛えれば鍛えただけ筋肉になり、基礎代謝も上がると言われているのです。さらに足は第二の心臓と言われるほど重要な部位で、下まで降りた血液を上にあげるためのポンプの役割を果たしています。自重で筋トレをするのであれば、スクワットは必ず取り入れることをオススメします。

1セットを15回前後とし2～3セット行いましょう。

1.両足を肩幅か少し広めに開きます。

2.つま先の方向は膝が自然に曲がる方向に向けてください。膝を無理に曲げると痛めてしまう恐れがあるため注意しましょう。

3.両腕はまっすぐに前方に伸ばすか、胸の前で交差する、もしくは後頭部で組んでください。

4.膝をゆっくりと曲げます。太ももと床が平行になるくらいを目安にすると良いでしょう。もし膝に負荷が掛かり過ぎると感じたら膝を曲げる角度を浅めにしても構いません。

5.膝を曲げた時、つま先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。上半身は猫背にならないように少し前傾した状態で、椅子に座るような感じでお尻を落としていきます。

6.膝を伸ばして体を持ち上げます。この時もゆっくりと伸ばすと効果が増します。



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もし通常のスクワットでは負荷が足りないと感じたら、片足をベンチや椅子の上に乗せて行うブルガリアンスクワットがオススメです。



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太ももの前面だけを鍛えたい時はこちらのシシースクワットがオススメです。注意点として、つま先よりも前に膝を出して、上半身を後ろに反らすことになるためバランスを崩しがちです。必ず何か掴まれるものがある場所で行いましょう。


自重トレーニングでも十分に体を鍛えることができます。ジムに行けないという人も諦めずに自重トレーニングで体を鍛えて理想的な体型を手に入れましょう！